Suponha que eu enviei para uma ilha deserta e disse que só poderia levar cinco exercícios com você, quais cinco você levaria? Nem todos os exercícios são iguais. E alguns são tão bons que você simplesmente não deveria viver sem eles. Aqui estão as cinco melhores exercícios do planeta.
1. Push-ups com linhas
Por quê? Adicionando um movimento de volta para o push-up torna este o maior exercício around.How parte superior do corpo? Assumir uma posição de push-up, ou de joelhos ou pés, segurando halteres que são apoiadas no chão. Abaixe o queixo, tórax e pélvis no chão e pressione back-up. Em seguida, puxe um haltere do chão e desenhá-la para o lado do seu peito. Abaixá-lo lentamente de volta para o chão e repita com o outro braço. Tente não torcer demasiado através de seu torso como você remar. Uma vez que você remou em ambos os lados, ir direto para os seus próximos push-up.Sets e repetições:. 3-5 séries de 6-15
2. Morto levanta
Por quê? Estes funcionam os isquiotibiais, glúteos, costas e core.How? Segure um peso em ambas as mãos e ficar de pé, pés na largura do quadril. Prepare o seu abs e dobrar para a frente nos quadris. Abaixe o peso para baixo suas coxas para apenas fora da terra. Mantenha a coluna neutra, olhando para a frente, enfiando a bunda para fora e abrir seu peito. Pausa na parte inferior, em seguida, subir de volta ao topo. Empurre os quadris para a frente e contraia os glúteos. Parar de se sentir quaisquer pain.Sets e representantes afiadas parte inferior das costas: 3-5. Conjuntos de 10-20
3. Pés-up voltas
Por quê? Este tem como alvo todas as partes importantes de seu abs. A torção trabalha suas oblíquos e de ter as pernas levantadas e torso inclinado para trás funciona da core.How? Sente-se no chão, segurando uma bola de medicina. Prepare o seu núcleo e se inclinar para trás cerca de 20 graus. Levantar os pés alguns centímetros do chão, joelhos dobrados. Torça o peito para um lado, envolver os seus oblíquos e tocar a bola levemente para o chão. Torça de volta para o início e, sem parar, torcer para o outro lado e tocar a bola levemente para os ground.Sets e repetições:. 3-5 séries de 20-40
4. Squats
Por ? Se você escolher apenas um exercício, este tem como alvo os músculos grandes e queimaduras fat.How? Stand com os pés na largura dos ombros. Com as costas retas, dobre os joelhos e agachamento como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Mantenha um ritmo constante sem pausa nas fases cima ou para baixo. Concentre-se o seu peso através de seus saltos e manter o olhar fixo em um ponto diretamente à frente de você. Certifique-se de seus joelhos estão estáveis. Quaisquer movimentos laterais dos joelhos, especialmente na parte inferior do movimento, pode causar problemas. Quanto menor você for, melhor. Um corpo de peso perfeita agachamento tem seu bumbum redução abaixo de seus knees.Sets e repetições:. 3-5 séries de 10-20
5. Sprints
Por quê? A intensidade é a chave para seus resultados e corrida é definitivamente intense.How? Estes podem ser feitos na areia, grama ou pavimento. Cada superfície oferece diferentes desafios. Aqueça-se cuidadosamente para reduzir o risco de lesões. Ir para a 5 minutos de corrida e realizar alguns exercícios, como de alta joelho correndo, correndo chutes nádega, lateralmente corrida e caminhada estocadas para prepará-lo. Em seguida, faça corre alguns 50m mais rápidos. Escolha uma distância de sprint para o dia (geralmente 30m para 100m) e corra o mais rápido que puder. Descanse por 30 segundos, em seguida, ir novamente. Esforço e intensidade são here.Sets cruciais e repetições: 2-3 séries de 10.
Nosso modelo
Kelly Dixon, 29 anos, é um treinador pessoal de Sydney que gosta de correr, nadar e kickboxing.Discover mais dicas de fitness here.Find mais sobre Damien Kelly.
