10 magnesiumrijke voedingsmiddelen om in uw dieet op te nemen
Je hebt er misschien nooit goed over nagedacht hoeveel magnesium je binnenkrijgt in je dieet, maar magnesiumtekort komt vrij vaak voor en kan leiden tot zeer ernstige gezondheidsproblemen. Magnesium is nodig om je botten gezond te houden, je spieren en zenuwen goed te laten functioneren en helpt je een gezond immuunsysteem te behouden. Als u te weinig magnesium in uw dieet heeft, kan dit bijdragen aan botaandoeningen, angst en depressie en hoge bloeddruk. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium die u in uw voeding zou moeten opnemen, is 400 mg, dus bekijk de lijst met magnesiumrijke voedingsmiddelen hieronder en ontdek of u voldoende magnesium binnenkrijgt via uw dieet.
1. Noten en zaden
Het toevoegen van noten en zaden aan je kookkunsten is een van de gemakkelijkste manieren om je inname van magnesium te verhogen. Een portie pompoenpitten van 100 g zou in één keer meer dan 100 procent van je magnesiuminname opleveren. Andere zaden en noten met een hoog magnesiumgehalte zijn:amandelen, cashewnoten, lijnzaad en sesamzaad.
2. Volle granen
Volle granen maken ook deel uit van magnesiumrijke voedingsmiddelen. Het is altijd beter om volkoren voedsel te kiezen in plaats van het geraffineerde type, omdat het je veel meer vezels en essentiële voedingsstoffen zal geven, waaronder magnesium. Als u bijvoorbeeld een portie bruine rijst van 100 g zou eten, zou u 44 mg magnesium binnenkrijgen. Andere volkoren voedingsmiddelen die veel magnesium bevatten, zijn haver, boekweit, quinoa en gierst.
3. Donkere bladgroenten
Een van de meest voorkomende redenen dat mensen een magnesiumtekort hebben, is dat ze niet genoeg groenten eten. De groenten met het hoogste magnesiumgehalte zijn de donkergroene bladgroenten, zoals boerenkool, snijbiet en sla. De beste van alle groenten die je kunt eten om het magnesium in je dieet te verhogen, is spinazie, die je in één portie kan voorzien van 6 procent van je dagelijkse behoefte.
4. Bananen
Bananen staan vooral bekend om de energie die ze leveren en om hun hoge kaliumgehalte, maar ze zijn ook een zeer goede magnesiumrijke voeding. Naast alle andere gezondheidsvoordelen van bananen, levert het eten van een enkele banaan van gemiddelde grootte je ongeveer 8 procent van je dagelijkse hoeveelheid magnesium op.
5. Vis
Vis is een geweldige bron van omega-3-vetzuren en vitamine D, en sommige vissen kunnen je ook een goede bron van magnesium bieden. De beste vis om meer magnesium in uw dieet te krijgen, is makreel, die 97 mg magnesium levert in een portie van 100 g. Voedingsdeskundigen raden aan dat we allemaal elke week minstens twee porties vette vis eten om ons te beschermen tegen hoge bloeddruk en hartaandoeningen.
6. Donkere chocolade
Goed nieuws voor chocoladeliefhebbers! Een van de geweldige magnesiumrijke voedingsmiddelen is chocolade.
Voor een magnesiumrijke traktatie, probeer wat donkere chocolade en het zal je ook voorzien van een goede voorraad antioxidanten. Slechts een klein vierkantje pure chocolade zou u helpen uw dagelijkse hoeveelheid magnesium te bereiken, omdat een portie van 100 g u 327 mg van het mineraal zou opleveren. Met mate is donkere chocolade ook een goede manier om een zoetekauw te stillen als je probeert af te vallen.
7. Sojabonen
Peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en zwarte bonen, zijn ook opgenomen in onze lijst met magnesiumrijke voedingsmiddelen, en sojabonen zijn de beste van allemaal. Slechts een half kopje geroosterde sojabonen zou bijna de helft van uw dagelijkse hoeveelheid magnesium opleveren. Sojabonen zijn ook een geweldige bron van eiwitten, vezels en andere essentiële vitamines en mineralen.
8. Gedroogd fruit
Gedroogd fruit is een geweldige manier om een geconcentreerde bron van vitamines en mineralen binnen te krijgen en is een geweldige gezonde snack voor onderweg. Je hebt genoeg gedroogd fruit om uit te kiezen en abrikozen, rozijnen en pruimen bevatten allemaal veel magnesium. Een portie gedroogde vijgen van een half kopje levert je 51 mg magnesium op. Hoewel gedroogd fruit erg gezond is, moet je oppassen dat je niet te veel eet, want het bevat behoorlijk wat geconcentreerde suiker.
9. Avocado's
Een ander fantastisch magnesiumrijk voedsel is avocado. Avocado's zitten boordevol vitamines en ze bevatten ingrediënten die helpen je hart gezond te houden en bepaalde soorten kanker af te weren. Als je wat avocado aan je maaltijden toevoegt, krijg je in één keer bijna 25 procent van je dagelijkse aanbevolen inname van magnesium.
10. Yoghurt
Een van de verbazingwekkende dingen die magnesium voor je doet, is dat het het vermogen van je lichaam om calcium op te nemen verbetert. Yoghurt, dat magnesium en calcium bevat, is een geweldige manier om beide mineralen tegelijkertijd binnen te krijgen en de gezondheid van je botten te verbeteren. Een standaard kopje magere yoghurt verhoogt je magnesiuminname met 47 mg.
Kent u andere magnesiumrijke voedingsmiddelen?
Blijf gezond!
