달리기가 훌륭한 운동이라는 것을 알면서도 매일 달리기를 하는 것이 현명한 생각인지 궁금할 것입니다. 결국, 더 많이 넣을수록 더 많이 나가는 것이 합리적으로 보일 것입니다.
그것은 부분적으로 사실입니다. 그러나 한 가지 중요한 점을 간과하고 있습니다. 달리기는 신체에 많은 스트레스를 주며, 치유에 시간이 필요한 염증과 미세 눈물을 유발합니다. 휴식을 취하지 않으면 우위를 확보하기보다 오히려 잃게 될 수 있습니다.
매일 달리기를 하면 특정 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 또한 부상과 발, 다리, 관절의 일반적인 마모로 이어져 전반적인 건강과 성과에 영향을 미칠 수 있습니다.
이러한 위험을 고려해야 하지만 여전히 최소한 매일 단기적으로 실행하고 그렇게 함으로써 이익을 얻는다고 생각합니다. 당신은 당신의 몸을 가장 잘 알고 있습니다. 러닝 일정을 정하고 매일 뛸지 여부를 결정할 때 장단점을 따져보세요.
일반적으로 주자는 일주일에 한 번 이상 회복하려면 하루가 필요하다는 데 동의합니다.
복구일(또는 그 이상) 지원에도 불구하고 모든 하루에 몇 가지 이점이 있을 수 있습니다. 운동화 끈을 묶지 않고는 하루를 상상할 수 없다면 이것은 좋은 소식이 될 것입니다.
다행히도 연구원들은 실행하는 데 많은 시간이 필요하지 않음을 보여주었습니다. 많은 보상을 받습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 다음과 같은 위험을 낮추기 위해 매일 5~10분 정도만 달리면 됩니다.
연구원들은 또한 달리기와 같은 단기 유산소 운동에 참여하는 것이 노화된 뇌의 인지 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 매주 약 4시간 30분 이상을 달리는 것은 큰 이점이 없었습니다. 즉, 매주 고강도 마일을 많이 기록하는 대신 훨씬 더 짧고 자주 달리기를 함으로써 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다.
주당 총 2시간 30분의 러닝이 전반적인 수명 향상 측면에서 가장 큰 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 이는 일주일에 5일, 하루에 약 30분을 달리는 것에 해당합니다.
미국운동협회(ACE)의 연구에 따르면 휴식 횟수는 필요한 일수는 운동 유형과 기간에 따라 다릅니다.
1마일 달리기에서 회복하는 데 하루가 필요할 수 있지만 누군가 그렇지 않으면 10K 실행에서 복구하는 데 2~3일이 필요할 수 있습니다. 하지만 다른 사람들은 몇 주가 필요할 수도 있습니다.
PLoS One에 발표된 연구에 대한 2015년 검토 과도한 달리기로 인한 부상 위험을 강조했습니다. 연구에 따르면 매주 여성의 경우 30~39마일, 남성의 경우 40마일 이상을 달리면 급성 부상의 위험이 높아집니다.
정강이 부목, 아킬레스 건병증, 장경인대 증후군, 족저근막염, 그리고 스트레스 골절은 주자에서 매우 흔합니다. 달리기의 트라우마로부터 몸을 회복할 시간을 주는 것은 이러한 부상의 위험을 줄이는 것으로 생각되며, 이로 인해 일주일에서 한 달 또는 그 이상 동안 결석할 수 있습니다. 또한 휴식을 취한 후 달리기를 하는 동안 기분이 좋아지고 강해지는 것을 느낄 수도 있습니다.
쉬는 날은 소위 "스트레스 호르몬"인 코르티솔의 양을 감소시킵니다. 육체적 스트레스 수준이 계속 높을 경우 우울증, 피로, 과민성, 수면 문제 및 기타 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 또한 정신적 휴식을 제공합니다. 달리기에 지치고 지루함을 느낄 가능성이 줄어듭니다.
일반적인 달리기 부상휴식일의 혜택을 누릴 수 있다고 판단되면 다음으로 휴식일을 전략적으로 예약하는 것이 좋습니다. 단계. 휴식을 취하기에 가장 좋은 날은 주자의 유형, 일반적으로 달릴 때(그리고 얼마나 오래 달릴지), 특정 이벤트를 위해 훈련하는 경우에 따라 다릅니다.
예를 들어 주말에 장거리를 많이 달리는 경향이 있다면 월요일은 당신에게 좋은 휴식의 날이 될 수 있습니다. 마라톤과 같은 장거리 경기를 위해 훈련하고 토요일에 장거리 달리기를 한다면 금요일에 쉬고 싶을 수 있습니다. 그러면 트레일을 달릴 때 다리가 상쾌해질 것입니다.
휴식의 날이 필요하다고 생각되면 복용하십시오. 피곤하거나 통증이 느껴진다면 일주일에 목표 마일에 도달하는 데 집착하지 마십시오. 잠재적인 부상을 예방할 수 있도록 통증과 통증에 주의하십시오.
전문가들은 종종 달리기를 막 시작한 사람들에게 하루에 3~4일을 넘지 않도록 조언합니다. 주. 달리기를 하는 날에는 20~30분의 활동을 하고, 2일은 달리지 않는 운동을 하고, 일주일에 최소한 하루는 쉬는 것을 목표로 하십시오.
지구력, 속도 및 유산소 능력을 키우면서 시작할 수 있습니다. 점진적으로 훈련에 더 많은 달리기를 추가합니다. 격일로 달리기를 시작할 수도 있습니다. 이렇게 하면 달리기 습관을 들이는 동안 충분한 회복 시간을 얻을 수 있습니다. 완전한 휴식을 취하거나 달리기를 쉬는 날에 다른 활동을 할 수 있습니다.
하지만 휴식을 핑계로 삼지 않도록 주의해야 합니다. 실행하지 않기 때문입니다. 훈련 목표를 달성하고 원하는 피트니스 수준에 도달하려면 일관된 일정을 지켜야 합니다.
경험이 많은 주자라면 하루나 이틀 정도의 휴식으로 충분합니다. 부상 예방과 회복을 위해 일반적으로 총 주행 거리를 주당 40마일 이하로 제한하여 부상 위험을 줄이십시오.
주간에 1~2일의 교차 훈련을 하면 완전히 쉬지 않기로 선택한 경우 러닝이 아닌 날에 활동하고 러닝 중에 일반적으로 목표로 삼지 않는 근육을 사용하십시오.
교차 훈련은 근육 그룹의 균형을 유지하고 근력을 강화하며 유연성을 높이고 심혈관 지구력을 향상시킵니다. 주자를 위한 몇 가지 좋은 교차 훈련 활동은 다음과 같습니다.
과용 부상은 종종 너무 많은 일을 하거나, 너무 빨리 가거나, 일한 결과입니다. 너무 열심히. 매일 또는 대부분의 날 달리기를 선택하는 경우 신체의 부담을 줄이기 위해 해야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다.
쉬는 날은 부상을 예방하는 데 중요하지만 매일 달리는 것이 건강에 도움이 될 수 있습니다. . 교차 훈련 또는 완전한 휴식 시간으로 러닝일을 시차로 하는 것은 몸에 가끔 휴식을 주면서도 러닝의 이점을 즐기는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
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