새로운 주자가 직면하는 가장 큰 도전 중 하나는 더 멀리 달리는 방법을 배우는 것입니다. 초심자는 장거리 달리기에 대한 마일리지 목표를 달성하기 전에 종종 부상을 당하거나 지루해하거나 지칠 수 있습니다. 고원에 도달하면 더 깊이 파고들어 그것을 지나치기가 어려울 수 있습니다.
한계에 도전하다 보면 육체적, 정신적 장애물. 이것은 훈련 과정의 정상적인 부분입니다. 주자들은 장거리 달리기에서 오는 잠재적인 고통이나 지루함을 두려워하기 때문에 때때로 마일리지를 늘리는 것을 주저합니다.
핵심은 천천히 하는 것입니다. 더 먼 거리를 달리는 것은 시간과 인내가 필요하므로 과사용 부상을 피하기 위해 점진적으로 접근하는 것이 가장 좋습니다. 장거리 달리기를 더 길고 더 즐겁게 만들려면 다음 전략을 시도해 보십시오.
장거리 주자가 되기 위해서는 정기적인 신체 훈련을 해야 합니다. 자신의 페이스를 유지하고 진행 상황에 인내심을 갖는 것 외에도, 장거리 주자 지망생이 준수할 수 있는 훈련 일정의 몇 가지 주요 구성 요소가 있습니다.
달리기 전에 워밍업을 잘하면 겨드랑이 꿰매기 및 근육 긴장과 같은 문제를 예방할 수 있습니다. 달리기를 방해하거나 부상을 입을 수 있습니다. 빠르게 걷거나 천천히 조깅하는 것으로 시작하여 체온을 높이고 관절이 더 격렬한 활동을 할 수 있도록 준비하십시오. 그런 다음 몇 마일의 동적 스트레칭을 수행하여 앞으로 나아갈 수 있도록 근육을 준비하십시오.
같은 줄을 따라—최소 5분 동안 식히는 것을 잊지 마십시오. 당신의 달리기가 끝날 때 쉬운 속도로. 이렇게 하면 젖산 축적을 어느 정도 줄여 근육통을 예방하는 데 도움이 됩니다.
적절한 워밍업 및 쿨다운 방법한 번에 2~3마일을 달리는 데 익숙하다면 갑자기 마라톤 거리를 다룰 수 있게 될 것입니다. 너무 많이, 너무 빨리 추가하는 것은 재앙의 지름길입니다. 아프거나 화상을 입을 가능성이 더 높을 뿐만 아니라 부상을 입을 수 있는 매우 실질적인 위험에 직면하게 됩니다.
핵심은 마일을 매우 점진적으로 추가하는 것입니다. 일반적으로 부상을 방지하기 위해 매주 주간 주행거리를 10% 이상 늘리지 마십시오. 목표 마일리지에 도달하는 데 시간이 걸릴 수 있지만 이 훈련 전략 덕분에 결국에는 장거리를 안전하게 달릴 수 있을 것입니다.
사이드 스티치는 달리기의 불가피한 부분이라고 생각할 수 있지만 실제로는 그들을 피하십시오. 옆으로 꿰매는 것을 방지하기 위한 단계를 따르세요. 그래야 러닝을 짧게 자르지 않아도 됩니다. 해당 부위에 압력을 가하고 호흡 패턴을 바꾸는 것이 성가신 경련을 없애기 위한 두 가지 주요 전략입니다.
더 먼 거리를 달릴 때 매주 1~2마일을 추가하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
거리를 천천히 늘리는 것과 마찬가지로 속도를 줄이는 것도 고려해야 합니다. 장거리 달리기를 할 예정이라면, 달리기를 끝까지 할 수 있도록 에너지의 일부를 절약해야 합니다. 거리를 늘릴 때 몸에 너무 많은 부담이나 스트레스를 주지 않도록 점차적으로 속도를 늦추십시오.
장거리 달리기의 이점머리부터 시작하여 전신 검사를 하십시오. 발 아래가 아니라 위를 보고 있는지 확인하십시오. 어깨의 긴장을 풀고 등을 곧게 펴고 팔, 손목, 손에 긴장을 주지 마십시오. 발이 일직선이 되고 숨을 깊게 들이쉬는지 확인하세요.
올바른 달리기 자세로 달리는 것은 부상을 예방하는 데 중요합니다. 또한 더 오래 달리는 데 방해가 될 수 있는 피로를 예방하는 데 도움이 됩니다.
러너가 크로스 트레이닝을 고려해야 하는 이유달리기에서 전체 거리의 페이스를 따라갈 수 없다면, 걱정하지 마십시오. 조깅을 하거나 전체 길이를 달리는 데 무리를 주어서는 안 됩니다. 대신, 더 많은 거리를 커버하기 위해 달리기/걷기 조합을 하십시오.
이 인터벌 운동은 여러 가지 이점을 제공합니다. 당신은 여전히 훌륭한 운동을하고 메가 칼로리를 태울 것입니다. 그러나 결국에는 더 긴 거리를 달릴 수 있도록 체력 수준, 지구력 및 자신감도 향상됩니다.
인터벌은 체력과 유산소 능력을 키우면서도 강도를 관찰하는 좋은 방법입니다. 증가된 속도나 노력의 버스트를 (점진적으로) 추가하기 시작하기 전에 느린 속도로 편안한지 확인하십시오.
런닝머신은 밖에서 뛰기 힘든 날, 많은 주자들은 콘크리트에 비해 관절에 미치는 영향이 적다는 것을 알게 되었습니다.
하지만 러닝머신에 올라타서 달리기 시작하지 마세요. 지루함을 이겨내고 트레드밀 달리기를 더욱 매력적으로 만들기 위한 계획을 세우십시오. 짧은 간격으로 페이스와 인클라인을 높일 수 있습니다. 또는 속도를 낮추면서 천천히 언덕을 올라갈 수 있습니다. 이러한 지루함을 해소하는 런닝머신 운동은 일정이나 날씨 조건에 관계없이 러닝 프로그램을 제 궤도에 유지하는 한 가지 방법입니다.
다양한 근육의 긴장은 초보 주자(또한 경험이 많은 주자 one) 장거리를 일찍 끝내십시오. 근육이 뻣뻣해지는 느낌이 들면 중간에 스트레칭을 하면 도움이 됩니다.
달릴 때 뻣뻣함을 느끼기 시작하면 해당 부위를 스트레칭하여 약 30초. 그런 다음 계속 달리세요.
낫지 않는 통증이 느껴진다면 달리기를 중단해야 할 수도 있습니다. 고통을 견뎌야 할 때와 멈춰야 할 때를 아는 것이 중요합니다.
달리기 속도를 확인하고 있습니까? 당신은해야합니다. 초보자 주자가 목표 거리에 도달하기 전에 중단하는 가장 일반적인 이유 중 하나는 너무 빨리 달리기 때문입니다.
달리기를 처음 시작할 때는 대화 속도로 달려야 합니다. 달리면서 완전한 문장으로 편안하게 이야기할 수 있다는 뜻입니다. 숨을 헐떡이고 있다면 확실히 너무 빨리 달리고 있는 것입니다.
달리지 않는 날에는 근력 운동을 포함한 크로스 트레이닝 신체가 달리기의 육체적 스트레스를 관리하는 데 도움이 됩니다. 근육이 피로해지기 전에 더 오래 수행할 수 있으므로 더 많은 마일을 달릴 수 있습니다.
적절한 근력 훈련 프로그램은 반드시 체육관에서 몇 시간을 요구하는 것은 아닙니다. 기구가 필요 없는 체중 운동이나 집에서 할 수 있는 덤벨이나 저항 밴드를 사용하는 운동을 해도 동일한 효과를 얻을 수 있습니다. 더 많은 근육량을 만들기 위해 일주일에 2~3번의 15-20분 강화 운동만 하면 됩니다.
장거리 달리기는 육체적인 스포츠만큼이나 정신적인 스포츠입니다. 신체 훈련 요법 외에도 멀리 갈 수 있도록 마음도 훈련해야 합니다.
런닝머신에서 달리기는 지루할 수 있습니다. 러닝머신 달리기가 육체적으로는 조금 더 쉬울 수 있지만 정신적으로는 훨씬 더 어려울 수 있습니다. 날씨와 안전이 허락한다면 밖으로 나가 달리기를 하십시오. 신선한 공기, 풍경, 새로운 경로로 인해 주의가 산만해져 평소보다 러닝머신에서 더 오래 달릴 수 있습니다.
머리 속의 목소리가 당신을 밀어붙일 만큼 충분하지 않다고 생각한다면 힘든 운동이라면 친구 한두 명에게 함께 하도록 하여 더 오래 또는 더 열심히 달릴 수 있도록 하십시오.
많은 초보자 주자들은 러닝 파트너 없이는 장거리를 뛸 수 없다고 말합니다. . 동료의 압력, 대화의 방해, 동기 부여 또는 이 세 가지의 조합 때문이든, 친구가 된 주자는 일반적으로 더 오래 달릴 수 있다는 것을 알게 됩니다.
보통 혼자 달리는 경우 친구나 가족에게 함께 해보거나 가까운 러닝 그룹. 온라인으로 검색하거나 지역 러닝 샵을 방문하여 그룹을 찾을 수 있습니다.
새로운 주자는 거리나 속도를 향상시키기 위해 노력해야 합니까?일부 초보자 주자들은 특정 거리를 달릴 수 있을 만큼 신체적으로 적합하지만 그렇지 않습니다. 자신을 더 멀리 밀어붙일 수 있는 자신감이나 정신적 힘이 없습니다. 그렇다면 어떻게 정신적 지구력을 키울 수 있습니까?
많은 경우에 그것은 단순히 "물질에 대한 생각"입니다. 다른 사람들과 함께 달리면서 주의를 산만하게 할 수도 있지만 창의력을 발휘하고 마인드 게임을 하거나 단순히 달리기의 스릴에 빠져들 수도 있습니다. 성과 지표를 추적하는 것은 활력을 주는 플레이리스트와 마찬가지로 많은 러너에게 또 다른 훌륭한 동기를 부여합니다. 달리는 동안 몸과 마음이 완전히 집중된 상태를 유지하고 싶다면 마음챙김 달리기 연습을 통해 현재 순간에 집중할 수 있습니다.
장기적으로 헤드폰을 사용하는 것에는 장단점이 있지만, 장점 중 하나는 주행 거리를 더 빠르게 만드는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 하지만 음악 없이 달리는 것에도 이점이 있습니다.
장거리 달리기를 위한 정신 전략외출할 때마다 같은 길을 달리나요? 그렇다면 지루하고 지칠 것입니다.
새로운 달리기 경로를 시도하여 주의를 산만하게 하여 멈추지 않도록 하십시오. 지루함의. 일반적으로 지역 트랙에서 달리는 경우 이웃의 거리나 가까운 경로 또는 트레일에서 달리기를 시도하십시오. 새로운 이웃을 탐색하십시오. 또는 온라인에서 주자에게 인기 있는 경로를 검색하십시오.
초보자 주자들은 종종 그들이 겪는 불편함을 헤쳐나가는 데 필요한 자신감이 부족합니다. 모든 장거리 훈련 중 주자 경험. 그러나 당신은 당신 안에 그것을 가지고 있습니다. 그 잠재력을 활용하기만 하면 됩니다.
실행 중에 더 깊이 있는 다양한 방법을 시도해 보세요. 자신을 밀어붙이면 조금 아플 수도 있고 더 많은 힘과 체력을 갈망하는 자신을 발견할 수도 있지만 정신적 체력은 몸을 수 마일로 운반하는 것과 같은 근육입니다. 정신 근육을 단련하면 결국 장거리 달리기가 더 쉬워집니다.
특정 단기 목표를 달성하는 것은 달리기의 정신적 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 길게. 당신의 목표는 "다음 정지 신호로 달려가기"(그리고 다음 정지 신호, 그 다음 정지 신호)와 같이 간단할 수 있습니다. 당신의 목표가 당신을 계속 움직이게 하는 한, 당신의 목표가 얼마나 작은지는 중요하지 않습니다.
SMART 실행 목표를 설정하는 방법
