체력과 체중 감량을 위해 하루에 10,000보를 걸어야 한다는 말을 들어보셨을 것입니다. 이것은 피트니스 신화입니까 아니면 효과가 있다는 연구 결과가 있습니까?
하루 10,000보 개념은 원래 일본에서 대중화되었으며 기반이 아닙니다. 의학 연구에. 하지만 지금 연구원들은 이것이 유용한 목표인지 조사하고 있습니다.
지금까지 연구에 따르면 하루 10,000걸음은 마법의 숫자가 아니며, 그러나 그것은 사람이 하루에 얼마나 많은 활동을 달성하고 있는지에 대한 좋은 지표입니다. 하루에 더 많은 걸음을 걷는 것도 날씬한 것과 관련이 있습니다. 하루 걸음 수와 체중, 체질량 지수(BMI) 및 기타 지표에 대한 연구에 따르면 하루에 만보계 걸음을 더 많이 기록하는 사람들은 평균적으로 체중이 덜 나가며 BMI도 더 낮았습니다.
10,000보를 걷는 것은 약 5마일을 걷는 것과 같습니다. 웨이터나 간호사와 같은 활동적인 직업이 없는 한 매일의 활동만으로 10,000보를 기록하는 것은 어렵습니다. (비활동적인 사람은 집 주변을 움직이는 일상 활동에서 3,000보 이하를 걷습니다.)
대부분의 사람들은 10,000보를 한 번 이상 지속적으로 걷거나 달리며, 이에 상응하는 도보 30~60분. 이는 건강 위험을 줄이기 위해 대부분의 보건 당국에서 권장하는 최소 일일 운동량과 같습니다.
건강과 피트니스를 위해 매일 더 많은 조치를 취하려면 기준선을 결정합니다. 간단한 만보계, 활동 추적기 또는 스마트폰 앱을 사용하여 일주일 정도의 걸음 수를 추적합니다(대부분의 전화기에는 걸음 수 측정기가 내장되어 있음). 하루 3,000보에서 하룻밤 사이에 10,000보로 뛸 필요가 없습니다.
일 평균을 파악했다면 2,000~2,500보를 추가하는 것을 목표로 하세요. 시작하는 날(약 1마일). 1마일을 걷는 것은 150파운드의 사람에게 약 80칼로리를 소모합니다. 이 추가 운동에 익숙해지면 걷기를 늘리거나 더 짧게 걷기를 통해 매일 10,000보에 가까워집니다.
대부분의 체중 감량 프로그램은 보통에서 격렬한 운동으로 하루에 200~300칼로리를 소모할 것을 권장합니다. . 걷기로 소모하는 칼로리의 수는 주로 체중에 따라 달라지고 두 번째로 운동 속도에 따라 달라집니다.
누구나 앉아 있고 숨쉬는 것만으로도 칼로리를 태우며, 이 칼로리는 일일 칼로리로 추정할 수 있습니다. 계산자. 일어나서 걸을 때 분당 더 많은 칼로리를 태우고 달리면 더 많은 칼로리를 소모합니다.
체중에 따라 10,000보를 걸으면 250~600칼로리가 소모됩니다. 만보계 단계에서 칼로리 변환기 차트를 사용하여 이를 스스로 추정할 수 있습니다. 대략적인 마일당 걸음 수를 알아야 합니다.
더 쉽게:많은 만보기가 걸음 수를 기반으로 칼로리 소모량을 추정합니다. 활동 밴드와 Fitbits와 같은 고급 만보기는 소모하는 칼로리를 추정할 때 걷거나 뛰는 속도도 고려합니다.
하루에 10,000보 걷기, 그 중 3,000보에서 빠르게 걷기, 조깅 페이스는 체중 감량을 위해 충분한 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 이미 하루에 10,000보를 기록하고 체중이 줄거나 체중을 유지하지 않는다면, 핵심은 같은 양을 먹거나 체중을 유지하면서 하루에 2,000보를 더 추가하는 것입니다. 적습니다.
문제는 더 많은 단계를 기록하는 데 시간이 많이 걸린다는 것입니다. 운동 강도를 높여 같은 시간에 더 많은 칼로리를 태우십시오. 빠르게 걷거나 뛰는 속도로 더 많은 걸음을 내딛거나 언덕이나 계단과 같은 간격을 추가하여 강도를 높일 수 있습니다.
또한 중등도에서 고강도 운동을 위해 시간을 할애하십시오. 그것은 걷기, 저항 운동 또는 당신이 즐기는 다른 형태의 운동입니다. 많은 고급 만보계, 피트니스 추적기 및 스마트워치는 사용자의 움직임이 중등도 또는 격렬한 운동으로 간주될 만큼 충분한지 여부를 감지합니다.
체중 감량을 위해 빈 칼로리를 제거하고 모든 음식에서 좋은 영양을 섭취하는 데도 노력하십시오. 먹다. 음식 및 운동 일기는 개선해야 할 부분을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 온라인 프로그램이나 전화 앱을 사용하면 한 곳에서 모든 데이터(운동, 영양, 수면, 수분 섭취 등)를 추적할 수 있습니다.
