새로운 주자는 속도와 거리에 대한 목표를 설정하는 방법에 대해 종종 혼란스러워합니다. 처음 달리는 사람이라면 먼저 거리를 늘려야 하는지 아니면 더 빨리 달릴 수 있도록 훈련해야 하는지 궁금할 것입니다. 짧은 대답:먼저 거리를 훈련하십시오.
내구성 기반을 구축하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 즉, 유산소 능력을 먼저 늘리는 것입니다. 장거리 달리기가 더 편안하도록 마일리지를 늘립니다. 지구력을 키울수록 속도도 향상됩니다.
먼저 멀리 갈 수 있는 힘과 체력을 갖추면 다음을 위한 훈련을 할 수 있습니다. 거리와 속도를 동시에. 장거리 달리기와 더 짧고 빠른 운동을 혼합하여 루틴을 변경하면 실제로 훈련을 최대한 활용하고 부상 가능성을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
새로운 주자로서, 당신은 먼저 더 빨리 달리고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다. 확실히, 더 나은 레이스 시간은 만족스럽습니다. 그러나 강한 지구력 기반을 구축하기 전에 스피드 트레이닝에 참여하면 부상의 위험에 처하게 됩니다.
훈련을 시작할 때 점차적으로 거리를 늘리는 것은 점점 더 열심히 훈련을 시작하는 데 필요한 근력과 유산소 능력을 키우고 있습니다. 그리고 첫 5K와 같은 레이스를 준비하고 싶다면 속도를 내기 시작하기 전에 거리를 두는 것이 좋습니다. 결국 속도는 빠르지만 경주를 완주할 체력이 부족하면 별로 문제가 되지 않습니다.
속도를 추가할 준비가 되면 고급 강도 간격. 현재 페이스보다 더 빠른 속도로 달려야 하는 200미터, 400미터 또는 그 이상의 반복을 할 수도 있습니다.
이 훈련을 할 때 자세가 좋고 부상을 방지할 수 있는 유산소 능력이 있는 것이 중요합니다. 지구력 기반을 구축하는 데 시간을 투자했다면 이 스피드 훈련이 더 효과적일 것입니다.
지구력 기반을 구축하려면 다음 지침에 따라 훈련 시간을 최대한 활용하십시오. .
원하는 거리의 전체 길이를 달리는 데 자신을 압박하지 마십시오. 달리기/걷기 조합을 하면 더 많은 거리를 이동할 수 있고 여전히 훌륭한 운동을 할 수 있습니다. 그리고 걷지 않고 더 오래 달리는 데 필요한 체력과 자신감을 키울 것입니다.
초보자 주자가 목표 거리에 도달하기 전에 달리기를 중단하는 가장 일반적인 이유 중 하나 :너무 빨리 달린다. 처음 달리기를 시작할 때는 대화 속도로 달리고 있어야 합니다. 즉, 달리는 동안 완전한 문장으로 매우 쉽게 말할 수 있습니다. 숨을 헐떡이고 있다면 너무 빨리 가고 있는 것입니다.
일부 주자는 실제로 특정 거리를 달릴 수 있을 만큼 신체적으로 적합하지만 그렇지 않습니다. 자신을 더 멀리 밀어붙일 자신감이나 정신적 힘이 없습니다. 많은 경우 단순히 "물질보다 정신"입니다. 마인드 게임을 하거나, 새로운 달리기 경로를 선택하거나, 다른 사람들과 함께 달리면서 자신의 주의를 분산시키십시오.
매주 현재 거리의 10% 이상을 추가하지 마십시오. 따라서 현재 주당 5마일을 달리고 있다면 그 거리를 달릴 때 편안함을 느낄 때까지 주간 달리기에 약 0.5마일을 추가할 수 있습니다. 그런 다음 약간 더 추가합니다.
견고한 지구력 기반을 구축했으면 더 많은 스피드워크를 훈련 루틴. 그러나 거리를 늘리는 것과 마찬가지로 몸을 점차적으로 스피드 트레이닝으로 완화하는 것이 중요합니다.
달리기는 영향력이 큰 스포츠입니다. 일상에 거리나 속도를 추가하면 근육, 관절, 뼈는 물론 심장과 폐에도 많은 부담이 가해집니다. 너무 빨리 태클을 시작하면 다치거나, 피로하거나, 지칠 위험이 있습니다.
속도를 높일 준비가 되었는지 어떻게 알 수 있습니까? 새로운 러너라면 속도 향상을 시작하기 전에 4주에서 6주 동안 지속적으로 훈련해야 합니다.
4주에서 6주 동안 정기적으로 실행하고 좋은 기반을 얻은 후 , 주간 실행 중 하나에 보폭을 추가하여 시작할 수 있습니다. 달리기가 끝날 때까지 속도를 높일 수도 있습니다. 3~4주가 지나면 템포 런, 파틀렉 런 또는 인터벌 운동을 추가할 수 있습니다.
속도를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나인 파틀렉은 약 4분 동안 회복하기 위해 정상 속도로 돌아오기 약 2분 전에. 달리기를 하는 동안 이 간격을 여러 번 반복합니다.
이 유형의 달리기는 워밍업하기 쉬운 속도로 시작한 다음 다음 20~25분 동안 경주 페이스보다 약 10초 느린 속도. 이 페이스의 목표는 속도를 높이는 데 중요한 요소인 무산소 역치를 높이는 것입니다.
이 유형의 스피드워크에서는 다음 시간에 복구 간격으로 더 빠른 실행의 짧은 버스트를 추가합니다. 더 쉬운 속도.
실행 시간을 개선하기 위한 표준이며 수행하기 쉽습니다. 빠른 속도로 1마일을 달린 다음 회복 기간 동안 속도를 줄이십시오. 회복 속도로 약 0.5마일 후에 다시 더 빠른 속도의 마일을 찾으십시오. 달리기 전후에 항상 준비 운동과 정리 운동을 포함해야 합니다.
달리기에 속도 운동을 추가하는 것은 체력, 근력, 그리고 유산소 능력. 달리기가 처음이라면 속도를 높이기 전에 견고한 지구력 기반을 구축하는 것으로 시작하는 것이 중요합니다. 결국 속도 훈련과 거리 훈련을 모두 통합할 수 있으며, 이는 달리기를 더 재미있고 보람 있게 만드는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
