모든 달리기는 워밍업으로 시작하여 쿨다운으로 끝나야 합니다. 달리기에 대한 이 두 개의 북엔드는 최선을 다할 준비를 하고 운동이 끝날 때 회복하는 데 도움이 될 것입니다.
좋은 워밍업은 혈관을 확장시켜 근육에 산소가 잘 공급되도록 합니다. 격렬한 운동을 하기 전에. 또한 최적의 유연성과 효율성을 위해 근육의 온도를 높입니다.
심박수를 천천히 올리면 워밍업이 심장에 가해지는 스트레스를 최소화하는 데 도움이 됩니다. 달리기를 시작합니다.
쿨다운은 혈액이 몸 전체에 흐르도록 합니다. 갑자기 멈추면 심박수와 혈압이 급격히 떨어질 수 있으므로 현기증을 유발할 수 있습니다. 천천히 감으면 점차적으로 떨어질 수 있습니다.
쿨다운이 젖산을 배출하는 데 도움이 된다는 말을 자주 듣게 됩니다. 근육의 긴장을 풀고 다음날 근육통이 지연되는 것을 방지하지만 연구에서는 이것이 사실임을 밝혀내지 못했습니다.
쿨다운은 힘든 노력과 운동 종료 사이의 좋은 정신적 전환입니다.
스트레칭은 모든 워밍업 및 쿨다운의 일부였지만 증거는 그렇지 않습니다. 그것이 가져다 줄 것으로 생각되는 이점이 있다는 것을 발견하지 마십시오. 운동 전, 운동 중 또는 운동 직후의 정적 스트레칭은 부상이나 지연된 근육통을 예방하는 것으로 입증되지 않았습니다.
워밍업 후 동적 스트레칭이 수행에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 이러한 형태의 스트레칭은 근육의 전체 가동 범위를 사용하는 운동으로 수행됩니다. 동적 스트레칭 운동은 또한 운동 시 수행할 동작을 모방합니다.
차가운 근육을 스트레칭하는 것은 결코 좋은 생각이 아니므로 스트레칭을 포함하기로 결정했다면, 워밍업 후 또는 쿨다운의 일부로 수행하십시오.
워밍업을 위해 다음 단계를 따르십시오.
실행이 끝나면 다음 단계를 수행하십시오.
스트레칭이 도움이 된다고 생각되면 달리기를 한 후 또는 다음과 같이 할 수 있습니다. 별도의 활동. 일반적인 달리기 후 스트레칭에는 햄스트링 스트레칭, 쿼드 스트레칭, 종아리 스트레칭, 낮은 런지 스트레칭, IT 밴드 스트레칭, 나비 스트레칭, 엉덩이 및 등 스트레칭, 팔과 복근 스트레칭, 삼두근 스트레칭이 있습니다. 적절한 스트레칭을 위해 다음 팁을 사용하십시오:
연구는 단지 주자들이 수십 년 동안 해온 일(그리고 그들의 코치 가르치고 있다). 워밍업은 유익하지만 효과가 없다면 스트레칭을 건너뛸 수 있습니다. 즐겁게 달리세요.
