질문 질문:안녕 Tasha,
우선 모든 질문에 답변해주셔서 감사합니다! 정말 차이가 날 수 있습니다..
제 이야기는 이렇습니다. 체중을 줄이려고 노력한지 이제 1년이 되었습니다. 저는 28세이고 사무실에서 일하고 있습니다. 나는 체육관에 가기 시작했고, 영양을 고쳤고(사실 미리 과소 섭취하고 있었다) BF%를 28%에서 몇 킬로 감량과 함께 더 낮은 것으로 줄이기 위해 가능한 모든 변경을 했습니다.
나는 처음에 약간의 체중(약 2-2.5kg)을 얻었는데, 이는 내가 다시 정상 식사를 시작했기 때문이라고 생각합니다(일일 약 900kcal에서 휴식 중 대사율인 약 1400kcal/일). 12월경부터 체중 증가가 중단되었지만 체중을 줄이거나 BF%를 낮출 수 없는 것 같습니다.
일반적인 교육 주간은 다음과 같습니다.
- 월-수-금:전신 서킷 운동 (40-50분)
- 화:수영 40분
- 목:40분 인터벌 유산소 운동
- 토 :휴식
- 일:유산소 운동 45-60분
일반적인 일일 음식 섭취량:
오전 8시:저지방 스트레인 그릭 요거트(좋아요! 단백질도 풍부) + 그래놀라 2큰술 + 씨앗 1작은술
오전 10시:작은 과일+저지방 치즈 또는 하프 홀밀 칠면조 샌드위치
(운동은 보통 11:30-12:30 사이)
오후 1시:바나나+유청 쉐이크 또는 바나나 1/2개+유청 쉐이크와 우유
2.30pm:참치 또는 치킨 및 코티지 치즈 샐러드(시금치, 채소, 양배추, 당근)
오후 4시 30분:저지방 스트레인 그릭 요거트 + 씨앗 1큰술
오후 7시 30분:오믈렛(계란 흰자 2개, 예를 들어 전체 1개) 및 샐러드 또는 연어와 콩 샐러드 또는 샐러드가 포함된 쇠고기와 완두콩 캐서롤
10:30pm:저지방 스트레인 그릭 요거트 + 씨앗 1큰술 + 꿀 1작은술
나는 보통 하루에 커피 1잔과 차를 많이 마십니다!
전체적으로 하루에 약 1500kcal이어야 합니다.
그래서, 그 모든 후에 나는 여전히 어떤 무게도, 느슨한 인치 또는 BF%를 잃을 수 없습니다. 이 모든 것이 어디에서 잘못되었다고 생각합니까? 내 영양, 내 운동 루틴, 둘 다?
어떤 제안이라도 많은 도움이 될 것입니다!
감사 해요,
안나
답변:친애하는 안나,
allexperts.com에 연락해 주셔서 감사합니다. 귀하의 질문에 도움이 되기를 바랍니다.
당신에게서 더 많은 정보를 얻지 않고 내가 계속해야 할 일에 기초하여 당신이 가공 식품을 너무 많이 먹는 것처럼 보일 것입니다.
간단히 살펴보면, 당신이 매일 먹는 음식에는 건강에 해로운 화학 첨가물과 방부제가 들어 있을 가능성이 가장 높다고 말할 수 있습니다. 확실히, 당신은 당신이 필요로 하는 것보다 훨씬 더 많은 단백질과 확실히 너무 많은 고기를 먹고 있고 가공되지 않은 천연 야채, 과일, 곡물, 견과류 및 씨앗이 거의 충분하지 않은 것 같습니다.
이상적으로는 고기 섭취를 일주일에 두 번 3온스로 제한하고 유제품을 완전히 제거해야 합니다. 유제품은 식이 알레르기의 주요 원인이며 자가면역 장애 및 암과 관련이 있습니다. 요구르트가 가장 덜 해롭다는 점을 인정하지만, 상업적 브랜드라면 대부분의 경우 화학 방부제나 첨가제가 포함되어 있을 것입니다. 그릭 요거트 없이는 살 수 없다면 자신만의 요거트 만드는 법을 배우거나 요구르트 기계를 구입하는 것이 좋습니다. 또한 캐슈 요구르트가 유제품을 대체할 수 있는지 알아보기 위해 캐슈 요구르트를 시도해 볼 수도 있습니다.
고기 섭취량을 줄이고 일기장을 없애면 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. 이러한 건강에 해로운 음식을 가공되지 않은 신선하고 가공되지 않은 전체 식품(바람직하게는 날 것, 바람직하게는 유기농)으로 대체하면 필요한 추가 영양소를 제공할 수 있지만 전체 칼로리 섭취량에는 영향을 미치지 않습니다. 또한 더 높은 수준의 섬유질을 제공하여 식사 후 더 오래 포만감을 느끼고 식사 사이에 간식을 먹거나 조금씩 먹고 싶은 욕구를 줄이는 데 도움이 됩니다.
궁극적으로 체중 감량에 관해서는 칼로리 섭취를 줄이거나 운동 수준을 높여야 합니다. 칼로리가 부족하지 않으면 체중을 줄일 수 없습니다. 그것은 단순한 물리학입니다. 따라서 요구르트를 하루에 한 번으로 줄이고 다른 모든 유제품과 육류를 제거하고 가능한 한 많은 생과일, 야채, 견과류 및 씨앗으로 대체하는 것이 좋습니다.
귀하의 운동 루틴에 관한 한, 저는 수영과 같은 매우 충격이 적은 운동으로 하루 운동 수준을 1시간으로 늘릴 것입니다. 콘크리트나 아스팔트가 아닌 자연 지면을 걸을 수 있는 장소에 있는 경우 이러한 유형의 표면을 하루에 30분 추가로 걷는 것이 좋습니다. 아스팔트나 콘크리트 위만 걸을 수 있다면 관절에 가해지는 손상이 운동의 추가 이점을 정당화하기에는 너무 높기 때문에 이것을 권장하지 않습니다. 또한 매일 햇빛에 노출되고 신선한 공기를 마시는 것이 매우 중요합니다. 따라서 30분 정도의 좋은 산책은 건강과 웰빙에 훨씬 더 많은 이점을 제공할 것입니다.
또한 적절한 수준의 필수 영양소를 섭취할 수 있도록 좋은 비타민 보충제를 권장합니다. 당신이 설명한 식단으로 볼 때, 당신은 신체의 신경학적 기능에 매우 중요한 비타민 B가 부족한 것으로 보입니다. 품질이 낮은 유제품 외에도 35가지 이상의 암을 예방하는 것으로 입증된 비타민 D가 부족할 수 있습니다. 햇빛 아래에서 20분을 야외에서 보내면 50,000IU 이상의 비타민 D와 건강을 유지하기에 충분할 것입니다.
체중 감량을 위한 가장 중요한 요소는 가공 식품을 전혀 섭취하지 않는 것입니다. 내 블로그(http://everydayhealthandwellness.com)에서 이에 대해 더 자세히 설명하지만, 신체가 화학 물질의 공격을 받을 때 신체가 보호막에 몸을 넣어 잠재적으로 유해한 물질을 분리하는 메커니즘이 있다는 점을 간략하게 언급하겠습니다. 지방. 많은 사람들이 이 지방을 셀룰라이트로 알고 있습니다. 이러한 유형의 지방은 매우 날씬한 사람에게 나타날 수 있으며 신체가 독극물로부터 스스로를 보호하기 때문에 제거하거나 다이어트하기가 매우 어렵습니다.
체중을 줄이고 체지방을 줄이는 것 외에도 더 건강한 식단을 섭취하면 일상 생활에서 훨씬 더 활력을 느끼고 더 많은 체력을 갖게 되는 추가 보너스를 받을 수 있다는 점을 명심하십시오. 전체 식품을 섭취하면 종종 수면이 덜 필요하고 삶의 모든 면에서 더 나은 성과를 얻을 수 있습니다. 일반적으로 노화 과정의 일부로 받아들여지는 많은 질병과 장애가 발병할 가능성이 적다는 사실은 말할 것도 없습니다.
연락해 주셔서 감사합니다. 도움이 더 필요하면 알려주세요.
타샤
---------- 후속 조치 ----------
질문:안녕 Tasha,
우선, 모든 정보에 대해 대단히 감사합니다!
나는 (매우 중요하게) 내가 1.7m의 키에 66kg의 몸무게라는 것을 잊었다. 3~4kg 감량하고 싶습니다.
요거트에 대해서... 제가 먹고 있는 것은 저온살균 탈지우유와 우유크림, 활성요구르트 생균(알고 계시다면 FAGE의 총 2%입니다)만 들어있어서 첨가물이 전혀 들어가지 않은 것 같습니다. 나는 실제로 당신이 언급한 이유 때문에 최근에 그 요구르트를 먹기 시작했기 때문에 ... 대부분의 요구르트에는 많은 첨가물이 들어 있습니다.
또한, 내가 가공식품을 많이 먹는 이유는 무엇이라고 생각합니까? 내가 언급한 이 모든 음식은 원재료로 직접 조리합니다. 그리고 보통 고기는 주로 철분을 위해 일주일에 한 번입니다. 어떤 음식을 피해야 하나요?
당신은 단백질에 대해 옳았지만 나는 하루에 800-900kcal만 먹었을 때의 기아 모드에서 벗어나기 위해 내 단백질을 늘리라는 말을 들었습니다. 한동안 정상칼로리 먹고 있으니 이제 정상으로 돌아갈 수 있을 것 같아요..
그렇다면 서킷과 인터벌 트레이닝보다 느린 속도의 유산소 운동을 제안하시겠습니까? 나는 그들이 지방을 잃는 최고의 형태라는 것을 읽었기 때문에 그렇게했습니다.
그건 그렇고, 나는 하루에 종합 비타민 + 2 오메가 3 캡슐을 복용한다는 것을 언급하는 것을 잊었습니다.
다시한번 답변 감사합니다!
안나
답변 가공식품에 대해 성급하게 결론을 내린 점 사과드립니다. 대부분의 사람들은 고기를 직접 준비하지 않고 샌드위치 등으로 시판 도시락 고기를 사용합니다. 종종 샐러드 등과 같은 다른 식품은 화학 첨가물과 성분이 포함된 대량 생산 및 소비됩니다.
당신이 모든 것을 올바르게하고있는 것처럼 들립니다. 종합비타민까지. 아직 추천할 만한 작품을 본 적이 없습니다. 일반적으로 효능이 너무 작아 도움이 되지 않으며 바인더와 같은 다른 성분이 존재합니다. 건강 식품 가게에서 종합 비타민을 구입하면 최적의 건강에 필요한 영양소 수준을 얻기 위해 하루 2~3회를 섭취해야 한다는 것을 알게 될 것입니다. 충분한 양의 비타민, 미네랄, 아미노산 및 기타 영양소가 포함된 양질의 종합 비타민을 구입하는 것이 좋습니다.
운동만큼은 사람마다 다릅니다. 나는 항상 칼로리 소모를 위해 저충격 유산소 운동을 권장하는 경향이 있습니다. 그러나 당신을 알고 당신의 독특한 신체 대사를 알고 있는 트레이너와 함께 일하고 있다면 나는 확실히 그의 추천을 따를 것입니다.
다시 말하지만, 추가 체중 감량을 위해 제가 제공할 수 있는 유일한 솔루션은 칼로리 섭취를 줄이거나 더 많은 칼로리를 태우기 위해 활동 수준을 높이는 것입니다. 아주 작은 변화라도 시간이 지남에 따라 상당한 체중 감소를 초래할 수 있다는 사실에 놀라실 것입니다. 말씀하신 음식들은 대부분 칼로리가 상대적으로 높은 편이라 메뉴를 조금 바꾸면 전체적인 섭취량을 줄이는데 큰 도움이 되지 않을까 생각합니다. 유청 쉐이크 없이 바나나만 먹기 요구르트 섭취를 하루에 1-2회분으로 줄입니다. 저칼로리 과일 섭취(당 탄수화물이 매우 높음).
행운을 빕니다!
타샤
