あなたが試すべき15の健康的な玄米レシピ

玄米はあなたの家で見つけることができる最も健康的な食品の1つであることをご存知ですか？そして、信じられないかもしれませんが、それはあなたが一般的に食べる白米よりもはるかに優れています。健康を維持し、長生きしたい場合は、玄米を使った料理を定期的に食べるようにしてください。

そうそう、料理に来てください。玄米で調理できる食品の種類に気付いていない場合は、この投稿で説明します。

行く準備はできましたか？ 3…2…1…そしてここに行きます…！

1。玄米ドーサ：

伝統的な南インドの朝食の繊細さの健康的な変種である玄米ドーサは、通常のドーサと同じように調理できます。お好みのチャツネと組み合わせたり、サンバーをかけたり、細かく刻んだ玉ねぎ、トマト、すりおろしたにんじん、コリアンダーの葉を加えて、重くて栄養価の高い朝の食事を作りましょう。

材料：

バッターの場合：

玄米–2カップ
パラご飯–1カップ
ウラドダル–1カップ
フェヌグリーク種子–小さじ1
塩–味わう

ドーサの場合：

ごま油–必要に応じて

準備方法：

両方の米の変種を2、3回一緒に洗います。ご飯を約8〜10時間または一晩浸します。
ウラドダルを徹底的に洗います。フェヌグリークの種子を洗い、ウラドダルに8〜10時間または一晩浸します。
フェヌグリークの種を使ってウラドダルを軽くふわふわになるまで挽き、一度に少量の水を加えます。深い船に移して脇に置いておきます。
浸した米の変種を滑らかになるまで挽く。
ウラドダルバッターをご飯に混ぜ、必要に応じて塩を加えます。
容器に移し、バッターが約8時間発酵するのを待ってください。

ドーサの準備方法：

焦げ付き防止のタバを中火から強火にかけ、少量のごま油でコーティングします。
おたまを使ってドーサバッターの約1/8カップをタバに注ぎ、バッターを同心円に広げます。
小さじ1/2の油を加え、底の部分が調理されるまで待ちます。
反対側に裏返し、必要に応じてオイルを追加します。数分待ちます。
もう一度裏返してドーサを折ります。
チャツネとサンバーを添えて温かいうちに召し上がれ。

ヒント：

ドーサの準備には、任意の食用油または澄ましバターを使用できます。
マッシュポテトを詰め物として使用して、マサラドーサを準備することもできます。

2。チャッカラポンガル：

チャッカラポンガルまたは甘いポンガルは、収穫祭のポンガルで調理される伝統的なタミルナードゥ州の珍味です。ご飯と緑豆の割豆を牛乳で完全に煮込んだ後、溶かした赤糖で煮込みます。この特定のレシピでは、生米の代わりに玄米を使用しています。

材料：

玄米–1カップ
リョクトウの分割–½カップ
ジャガリー– 3/4カップから1カップ、甘さに合わせて調整
澄ましバター–大さじ2 +大さじ3
カシューナッツ–大さじ1、大まかに壊れています
ゴールデンレーズン–大さじ1/2
粉末カルダモン–小さじ1
ミルク–3カップ

準備方法：

玄米を流水でよく洗い、約40分間浸します。
リョクトウを洗ってよく水気を切る。
フライパンで、澄ましバター大さじ2を熱します。
水気を切った緑豆を加え、黄金色になるまで焙煎します。
大きな容器にご飯とダルを入れ、ミルクを入れます。容器を覆います。
混合物を簡単にすりつぶすことができるように、6〜7回のホイッスルを圧力鍋で調理します。
圧力が落ち着いたら、ご飯とダルの混合物を炊飯器から取り出し、脇に置いておきます。
大きくて重い底の鍋で、少量の水で赤糖を溶かします。
溶けた赤糖に大さじ2の澄ましバターを加えます。混合物を1分間沸騰させます。
ご飯とダルの混合物を完全にすりつぶします。
溶けた赤糖にご飯とダルを加え、混合物が半固くなるまで煮ます。
その間、小さなソテーパンで、残りの澄ましバターを熱し、カシューナッツとレーズンをローストします。
カルダモンパウダーとローストしたカシューナッツとレーズンをポンガルに混ぜて、温めてお召し上がりください。

3。玄米キチュリー：

あなたはkhichdiを味わうために病気である必要はありません。このコンフォートフードに勝るものはありません。黒胡椒の粉を少しふりかけ、澄ましバター小さじ1を混ぜて、熱くします。おいしい！

材料：

玄米–1カップ
リョクトウの分割–1/3カップ
水–3カップ
塩–味わう
ターメリックパウダー–小さじ1

調味料の場合：

澄ましバター–大さじ2
カシューナッツ–大さじ1、大まかに壊れています
クミンシード–小さじ1
黒胡椒の粉–味わう

準備方法：

玄米を流水でよく洗い、約40分間浸します。
リョクトウを洗ってよく水気を切る。
ご飯と緑豆を混ぜて水を加えます。
ターメリックパウダーと塩を加え、4〜5回ホイッスルを圧力鍋で調理します。
圧力が落ち着いたら取り出して、脇に置いておきます。
小さなソテーパンに澄ましバターを熱します。
クミンの種を追加し、飛び散らせます。
カシューナッツを加え、黄金色になるまで焙煎します。
黒コショウの粉を混ぜる。
火を止め、この混合物をキチュリーに注ぎます。
熱くする。

4。玄米あだい：

タミルナードゥ州の特別な喜びであるアダイは、タンパク質が詰まっており、アビアル[ココナッツミルクグリーンチリベースで煮込んだ野菜]と一緒に提供されます。レンズ豆も使用できます。古典的なレシピでは生米とパーボイルド米を同じ割合で使用していますが、このレシピでは玄米を使用しています。

材料：

玄米–1/3カップ
パーボイルドライス–1/3カップ
ブラックウラドダル–1/3カップ
Tuvar dal –1/3カップ
チャナダル–¼カップ
リョクトウ–¼カップ
青唐辛子– 4、細かく刻んだ
赤唐辛子– 4
黒胡椒–小さじ½
クミンシード–小さじ1
塩–味わう
カレーの葉– 2つの小枝、葉を分離し、細かく刻んだ
アサフェティダ–¼tsp
ごま油–ドーサの準備に十分

準備方法：

流水でご飯をよく洗います。
小さな容器にすべてのダルを混ぜてよく洗います。
洗ったダルをご飯と唐辛子に一晩または約6時間浸します。
翌日、余分な水を排出します。

唐辛子、黒胡椒、クミンシード、塩、アサフェティダをブレンダーに加えてつぶします。
ご飯とダルを混ぜ合わせ、少し粗い混合物にすりつぶし、必要に応じて、ドーサより少し厚いねり粉ができるまでご飯を加えます。
カレーの葉を混ぜて調味料を調整します。
焦げ付き防止のタワを中火から強火にかけ、ごま油で軽くグリースを塗ります。
タワの中央にひしゃくのフルバッターを注ぎ、同心円に広げます。
バッターに油を加え、約2〜3分、または底がわずかに金色になるまで待ちます。
ドーサを裏返し、必要に応じてオイルを追加します。さらに数分、またはその側に茶色の斑点が見えるまで調理します。
アビアルまたは新鮮な豆腐と一緒に温めてお召し上がりください。

5。玄米卵ビリヤニ：

玄米を使って作ったヘルシーで美味しい卵ビリヤニで、今週末のランチを盛り上げましょう。スパイスで豊かに風味付けされ、圧力をかけて調理されたこのレシピは、食品愛好家の心を驚かせるに違いありません。

材料：

玄米– 2カップ、洗浄、30分間浸し、水気を切る
卵– 2 + 4 [固ゆで、皮をむき、半分にした]
タマネギ– 3、大きく、細かくスライスした
青唐辛子– 7、縦にスリット
トマト– 2、大きく、細かくスライスした
クローブ– 10
ベイリーフ– 2
シナモン– 2、1インチスティック
黒胡椒–大さじ1
生姜にんにくペースト–大さじ2
ガラムマサラ–小さじ2
カード–大さじ2
食用油–1/4カップ
塩–味わう
コリアンダーの葉–付け合わせ用

準備方法：

強火にかけたフライパンに油を熱します。
月桂樹の葉、クローブ、シナモン、黒胡椒、カルダモンを加え、2〜3分間炒めます。
生姜にんにくペーストを混ぜて、黄金色になるまで炒める。
玉ねぎを加え、グリーンチリを切り、玉ねぎが黄金色になるまで炒める。
トマトを混ぜて、トマトが少し柔らかくなるまで炒めます。
その間、2つの生卵を小さなボウルに割ってよく叩きます。
溶き卵を玉ねぎとトマトの混合物に混ぜ、卵が完全にスクランブルするまで待ちます。
豆腐を混ぜて、数分間、または混合物が乾くまで調理します。
ガラムマサラパウダーを混ぜます。
水気を切ったご飯と塩を加えます。
ゆで卵を混ぜます。
その間に、4カップの水を沸騰させます。
ご飯と卵の混合物に水を加え、鍋に蓋をして、ご飯が半分調理されるまで調理します。
ふたを外してすばやく混ぜます。
もう少しの間、またはご飯が柔らかくなり、水が完全に吸収されるまで、蓋をして調理します。
コリアンダーの葉を添えて温かいうちに召し上がれ。

6。玄米キール：

ご飯をミルクで煮込んだこの伝統的なインドのプリンは、すべてのお祝いの機会に欠かせません。このキールを準備する方法は無数にあり、これが最も簡単です。浸したご飯は圧力鍋で炊き上げるので手間がかかりません。

材料：

玄米– 1カップ、よく洗い、30分間浸します
ミルク–3½カップ
砂糖–3カップ
粉末カルダモン–小さじ½
澄ましバター–大さじ2
カシューナッツ–大さじ2、壊れた
レーズン–大さじ1

準備方法：

浸したご飯を水気を切り、大きな容器に入れます。ご飯にミルクを加えます。
容器を覆い、強火で3回ホイッスルをかけて圧力鍋で調理します。
火を弱火から中火に下げ、混合物を40分間煮ます。
火を止めて脇に置いておきます。圧力が完全に治まるまで待ちます。
ご飯の混合物を取り出し、粉末のカルダモンを混ぜます。
小さなフライパンで、澄ましバターを熱します。砕いたカシューナッツを加え、黄金色になるまで焙煎します。レーズンを混ぜます。
キールに注ぎ、すばやく混ぜます。
砕いたピスタチオを飾り、温かいまたは冷たくしてお召し上がりください。

7。チキン玄米汁：

この非常にシンプルで充実したワンポットミールオプションで、寒い冬の夜を暖めましょう。それはあなたの持ち寄りのための素晴らしい前菜レシピでもあります。それで、あなたの考えは何ですか？

材料：

減塩チキンブロス– 4カップ、分割
赤玉ねぎ– 1、中、細かく刻んだ
にんじん– 4、中、細かく刻んだ
セロリ– 2本の茎、細かく刻んだ
水–2カップ
玄米–1カップ
鶏の胸肉– 1つ小さく、1/3インチの立方体にカット
月桂樹の葉– 1
コラードグリーン– 1束、茎は廃棄、葉は細かく刻んだ

準備方法：

½カップのチキンブロスを入れた大きな鍋を中火から強火にかけます。しばらく煮てください。
月桂樹の葉、玉ねぎ、セロリ、にんじんを混ぜて、玉ねぎが半透明になるまで時々かき混ぜながら調理します。
ご飯、鶏肉の胸肉、水、残りのスープを混ぜます。
混合物を沸騰させます。
火を弱め、鍋に蓋をして、約40分間、または鶏肉が柔らかくなり、ご飯が柔らかくなるまで煮込みます。
月桂樹の葉を捨て、コラードグリーンを混ぜます。
さらに約5分間、またはコラードグリーンがしおれて柔らかくなるまで煮ます。
火を止めます。
スープボウルにスプーンで入れ、コショウの粉を少し振りかけ、温めてお召し上がりください。

8。玄米サラダ：

サクサクとカリカリのにんじん、やわらかい豆腐、ジューシーなトマト、グリーンピース、赤玉ねぎ、玄米！完璧で究極のランチの喜び！

材料：

玄米– 2カップ、調理済み
にんじん– 1/3カップ、みじん切り
きゅうり– 1/3カップ、種を取り除いて、みじん切りにする
セロリ– 1/3カップ、みじん切り
赤玉ねぎ– 1/3カップ、みじん切り
新鮮なエンドウ豆–1カップ
バシレイオス– 1/8カップ、みじん切り

ドレッシングの場合：

オリーブオイル–大さじ2
レモンジュース–大さじ3
塩–味わう
黒コショウ–味わう
赤パプリカ–小さじ1
ディジョンマスタード–小さじ1

準備方法：

小さなミキシングボウルに、ディジョンマスタードに塩、油、レモンジュース、黒胡椒粉、赤パプリカフレークを加えます。よく泡立てて、均一にブレンドするようにします。
大きなミキシングボウルで、サラダの材料を混ぜます。
ドレッシングをサラダの上に注ぎ、コーティングが均一になるようにゆっくりとトスします。
冷やしてお召し上がりください。

9。玄米ピラフ：

ピラフは、野菜の良さをおいしい方法で楽しむための最も簡単で簡単な方法の1つです。伝統的なバスマティ米の代わりに玄米を使用すると、健康指数が上がります。

材料：

玄米– 1カップ、洗浄、60分間浸し、水気を切る
ミックス野菜–1¼カップ、みじん切り
タマネギ– 1、大きく、細かくスライスした
グリーンチリ– 3、縦にスリット
水–2カップ
塩–味わう
澄ましバター–小さじ2
食用油–大さじ1
クローブ– 3
カルダモン– 3
シナモン–1インチのスティック
月桂樹の葉– 1
生姜–小さじ1、皮をむき、細かく刻んだ
にんにく– 5クローブ、みじん切り

準備方法：

生姜、にんにく、シナモンを少量の水で挽いて滑らかなペーストにします。脇に置いておきます。
深い鍋で、中火から強火に油と澄ましバターを熱します。
月桂樹の葉、クローブ、砕いたカルダモンを加え、数分間炒めます。
挽いたペーストを混ぜて、生の風味が消えるまで炒めます。
玉ねぎとグリーンチリを加え、玉ねぎがきつね色になるまで炒める。
みじん切り野菜を混ぜる。
水気を切ったご飯を加え、すばやく混ぜます。
水と塩を加え、混合物を沸騰させます。
ご飯が柔らかくなり、野菜がカリカリになり、水分が完全に吸収されるまで、弱火から中火で断続的にかき混ぜながら蓋をして調理します。
タマネギのライタを添えて温かいうちに召し上がれ。

10。玄米かぼちゃのリゾット：

イタリア料理からのこのクリーミーな珍味は、この特定のレシピで野菜のスープを使用して作られています。ピューレにしたカボチャは、繊細さに甘いノートを追加します。低脂肪の珍味で、従来のものに健康指数を追加します。

材料：

玄米–1½カップ
エクストラバージンオリーブオイル–大さじ2
にんにく– 5クローブ、みじん切り
エシャロット– 2、みじん切り
白ワインの乾燥–½カップ
減塩野菜スープ–2½カップ
ナツメグ–¼tsp
塩–味わう
黒胡椒の粉–味わう
カボチャのピューレ–1¾カップ
シナモンパウダー–¼tsp
セージの葉–小さじ2、細かく刻んだ葉+ 5枚の葉、全体、付け合わせ用
ペコリーノロマーノチーズ– 1カップ、細かく刻み、分割

準備方法：

中火から強火にかけた大きな鍋に油を熱します。
エシャロットとニンニクを柔らかくなり、茶色になるまで炒めます。
ご飯を加えて3分、またはご飯が部分的に半透明になり始めるまで炊きます。
ワインを混ぜて断続的にかき混ぜ、ワインが完全に蒸発するまで調理します。
スープ、コショウ粉、塩、ナツメグを加え、混合物が沸騰し始めるまで強火で調理します。
火を弱め、蓋をして、30分間、またはすべてのスープが吸収されるまで煮ます。
カボチャのピューレ、シナモン、セージを混ぜ合わせ、ご飯が柔らかくなり、混合物が濃くなるまで煮て、かき混ぜます。
火から下ろし、3/4 ^th で混ぜますチーズを入れてさらに5分間調理します。
残りのチーズ、黒胡椒、セージの葉を添えて温かいうちに召し上がれ。

11。玄米プラダマン：

ケララ州は南インドの州で、さまざまな種類のプリンがたくさんあります。プラダマンはその中の1つです。使用した穀物またはレンズ豆を調理し、溶かした赤糖で煮込みます。次に、ココナッツミルクを、すりつぶした乾燥生姜と粉末のグリーンカルダモンで微妙に風味付けした料理に混ぜます。ローストしたココナッツとバナナのスライスをプラダマンに混ぜて、その味を豊かにすることもできます。

材料：

玄米– 1カップ、洗浄、60分間浸し、水気を切る
澄ましバター–1/3カップ+1大さじ
ジャガリー– 1カップ、すりおろした
水–3カップ+¼カップ
ココナッツミルク–1/2カップ[最初の抽出物]
ココナッツミルク-3/4カップ[2番目の抽出物]
ココナッツミルク–1カップ[3番目の抽出物]
カルダモン、粉末–½小さじ
乾燥生姜、粉末–¼tsp

付け合わせの場合：

ココナッツピース–¼カップ、細かく刻んだ
カシューナッツ–大さじ2、大まかにみじん切り
レーズン–大さじ1

作成方法：

ご飯を容器に入れ、3カップの水を加えます。
ご飯を4〜5ホイッスル、またはご飯がよく炊き、つぶせるようになるまで圧力鍋で炊きます。
大きくて重い底の鍋で、すりおろした赤糖を1/4カップの水で溶かします。澄ましバターを混ぜる。厚くすることができます。細かいメッシュを使用して濾し、溶けたシロップを脇に置きます。
圧力が落ち着いたらご飯を取り、粗くつぶして、重い底の鍋に移します。
溶けた赤糖を混ぜ合わせ、中火から強火で混合物が濃くなるまで調理します。混合物が底にくっつくのを防ぐために断続的にかき混ぜ続けてください。
ココナッツミルクの3番目の抽出物を混ぜ合わせ、混合物が濃くなるまで煮ます。
ココナッツミルクの2番目の抽出物を混合し、濃厚な混合物になるまで煮ます。
最初のミルク抽出物を混ぜ合わせ、混合物が泡立ち始めるまで調理します。
火から下ろし、乾燥した生姜の粉末と粉末のカルダモンを加えます。
残りの澄ましバターでココナッツとカシューナッツをローストします。レーズンを混ぜて、さらに数分炒めます。
プラダマンと混ぜる。
ホットまたはコールドで提供します。

12。玄米ブラウニー：

中力粉の代わりにグルテンフリーの玄米粉を使用して、お気に入りのブラウニーに健康を与えましょう。味は変わりません。近くの食料品店またはオンライン食料品店から玄米粉を選ぶことができます。

材料：

茶色の米粉–1½カップ
重曹–小さじ3/4
インスタントコーヒー–小さじ1
バター– 3/4カップ、塩漬け、溶かし
ココナッツシュガー–1¼カップ
無糖のカカオパウダー–1カップ
卵– 4、中型
バニラエッセンス–小さじ1

準備方法：

オーブンを摂氏180度に予熱します。
澄ましバターを8X 8インチの正方形のベーキングパンに少しグリースを塗り、脇に置きます。
大きなボウルで、小麦粉をインスタントコーヒーと重曹と混ぜて脇に置きます。
中火にかけた鍋にバターを溶かします。
砂糖を混ぜて、両方がよく混ざるまで泡だて器で混ぜます。
混合物を火から下ろし、ココアパウダーとバニラを入れてかき混ぜます。
卵を1つずつ追加し、追加するたびに完全に泡だて器で泡立てて、均一にブレンドされるようにします。
混合物を乾燥小麦粉混合物に注ぎます。
バッターを油を塗った鍋に移し、30〜35分間焼きます。
取り出して冷まします。
チョコレートの削りくずまたはホイップクリームを添えて提供します。

13。日本のチャーハン：

これは玄米を楽しむ最も簡単でおいしい方法の1つです。グリーンピースと野菜の良さが詰まったこのチャーハンは、子供たちに愛されること間違いなしです。完全なベジタリアンチャーハンが必要な場合は、ベーコンを省略できます。

材料：

玄米– 2カップ、調理済み
卵– 1
ねぎ– 4、みじん切り
ベーコン–½カップ、薄切りに切る
にんじん– 2、中、みじん切り
新鮮なエンドウ豆–¼カップ
醤油–大さじ1
酒–大さじ1
塩–味わう
白胡椒の粉–味わう
オリーブオイル–大さじ3

準備方法：

中火から強火にかけたフライパンに大さじ1の油を熱します。
玉ねぎとにんじんを入れて炒め、柔らかくなるまで炒める。
ベーコンとエンドウ豆を混ぜて、よく火を通します。混合物を脇に置いておきます。
残りのオリーブオイルを同じ鍋に入れ、加熱します。
卵を割って、卵がほとんど調理されるまで調理します。
ご飯を混ぜて、さらに数分煮ます。
にんじんとベーコンの混合物を混ぜます。
醤油と酒を加えてよく混ぜます。
塩こしょうで味を調えます。
熱くする。

14。プリヨガレ：

簡単に言えば、タマリンドとスパイスの盛り合わせの風味が豊かなご飯の珍味です。ご飯と混ぜるだけで楽しめるインスタントプリヨガミックスが市場に出回っています。ここで説明するこのレシピは、ベースからプリッカチャルグレイビーを作ります。

材料：

タマリンド–1つの大きなレモンサイズ
ターメリック–小さじ½
アサフェティダ–¼tsp
ジャガリー–小さじ1、すりおろした
塩–味わう
ピーナッツ–大さじ2
玄米–1½カップ、調理済み

調味料の場合：

マスタード–小さじ2
チャンナダル–大さじ2
赤唐辛子– 4、大まかに壊れています
カレーの葉–2つの小枝
アサフェティダ–小さじ1/2
ごま油–¼カップ

研削の場合：

チャンナダル–大さじ1½
赤唐辛子– 4
フェヌグリーク種子–小さじ1

準備方法：

中火から強火にかけたソテーパンに小さじ1の油を熱し、上記の材料が黄金色になるまで焙煎します。混合物が冷えるまで待ちます。材料を細かく粉にして脇に置いておきます。
小さなミキシングボウルに入れたタマリンドをお湯に40分間浸します。パルプを抽出し、繊維を廃棄します。脇に置いておきます。
底が厚く、口の広いフライパンを中火から強火にかけます。
残りのごま油を加えて加熱します。
調味料に記載されている材料を記載されている順序で追加し、約3分間炒めます。
抽出したタマリンドを混ぜ合わせ、20分間、または果肉が生の香りを失って半分になるまで調理します。
粉末状の材料とすりおろした赤糖と塩を混ぜ合わせ、混合物が濃くなるまでかき混ぜ続けます。
火から下ろし、脇に置いておきます。
中火から強火に炒めた鍋を置き、ピーナッツをカリカリになるまで焙煎します。
プリヨガレグレイビーを混ぜて脇に置きます。保存して、必要に応じて使用してください。

プリヨガレライスの作り方：