ランニングをしているときも、何らかの運動をしているときも、なじみがありすぎます。あなたの側の鋭い痛みはあなたのトラックであなたを止めることができます。運動時側腹筋（筋縫いまたは運動関連の一過性腹痛（ETAP）とも呼ばれます）を経験したことがある場合は、それがどれほど気が散って不快になるかをご存知でしょう。
サイドステッチは、多くの運動、特にランニングでよく見られます。実際、2015年の調査では、前年に70％ものランナーがステッチを経験したと推定されています。さらに、レース参加者の約5人に1人が筋運動時側腹筋を獲得する可能性があります。
幸い、ETAPは救急医療ではなく、医師の診察を受ける理由でもありません。 。サイドステッチの原因はまだ完全には理解されていませんが、ほとんどの人はそれが起こった場合に対処することができます。不快感を感じることなく動き続けることができるように、側腹筋を取り除く方法を学びましょう。
サイドステッチ（サイドクランプ、サイドステッカーとも呼ばれます）を経験したことがあるかもしれません。または側腹筋）運動中のある時点または別の時点。縫い目の主な症状は、腹部の片側の局所的な痛みです。この突然の鋭い痛みや刺すような痛みは、通常、肋骨のすぐ下の右下腹部に感じられます。これは、ランナーとスイマーの間で特に一般的です。年配のランナーでは、通常、ステッチは左側の2倍の頻度で右側に発生します。若いランナーの場合は逆になります。
ETAPでは年齢が役割を果たしているように見えますが、高齢者は側腹筋になりにくいです。子供、青年、または若い成人よりも運動時側腹筋-人の性別または肥満度指数はそうではありません。あらゆる形、サイズ、能力のほぼすべての人が、さまざまな種類の身体活動から運動時側腹筋を得ることができます。
調査によると、痛みのレベルに応じて、人々はETAPをさまざまな方法で説明しています。重度の場合は鋭いまたは刺す、またはそれほど強くない場合は筋肉のけいれんまたは引っ張る感覚のように。正確な原因はよく理解されていないかもしれませんが、ETAPに関連するいくつかの既知の危険因子があります。
サイドステッチは十分に研究されていますが、研究者はまだ完全に理由がわかりませんそれらは起こります。多くの可能性がありますが、それらのほとんどは事例証拠に基づいています。サイドステッチが発生する理由は次のとおりです。
ステッチもしばしば筋肉のけいれんに起因しますが、少なくとも1つの研究では、被験者がETAPを経験しているときに筋肉の電気的活動に有意差がないことが示されています。
サイドステッチの原因について明確な説明はありませんが、研究者はこの現象を説明するために、食事に関連する原因と生理学に関連する原因の2つの考えられる理論を提案しました。
エクササイズをしている人でもランナーである人でも、食事や飲み物を問題を解決するために。研究によると、運動前に食べた食べ物がETAPの主な原因であることがわかっています。興味深いことに、食べた食べ物の量は、食事のタイミングや食べた食べ物の種類よりも影響が少ないようです。
2015年にスポーツ医学で発表された研究 運動の直前または運動中に炭水化物を多く含む（11％以上の濃度）ジュースや飲み物を摂取すると、運動時側腹筋のリスクが高まることがわかりました。さらに、いくつかの研究では、フルーツジュースや高炭水化物スポーツを飲むことが示唆されています研究によると、運動前および運動中の飲み物はETAPにつながる可能性があります。対照的に、水や低炭水化物のスポーツドリンクを飲んだ人は、運動時側腹筋が少なくなりました。
運動自体は、必ずしも側腹筋の危険因子ではありません。 ETAPは通常、特定の種類の身体活動中に発生する、胴体が繰り返し伸ばされる反復運動によって引き起こされます。これは、上半身が直立している乗馬者またはオフトラックレーサーにサイドステッチが影響を与える理由を説明する可能性があります急速な反復ストレス下の位置。このストレスの影響を受ける体の構造は次のとおりです。
組織層間の摩擦と靭帯および筋肉の伸展は、けいれんを引き起こし、腹部の脊椎と壁側腹膜の敏感な神経終末を炎症させます。
ランナーに関しては、右足での吐き出しがより大きな圧力を及ぼすという事例理論があります。肝臓（これも肋骨のすぐ下の右側にあります）。理論によれば、これにより横隔膜が肝臓の落下と同時に上昇し、ETAPが引き起こされる可能性がありますが、この主張を裏付ける証拠は不十分です。
サイドステッチを停止するためのヒントに事欠きません。それらはすべての人に役立つわけではありませんが、有害なものはなく、少なくとも1つはあなたのためにトリックを行う可能性があります。タオルを投げる前に試してみてください：
運動中に側腹筋を発達させた場合は、すぐに活動を停止し、不快感を軽減するための措置を講じる必要があります。引き続き痛みを感じる場合は、医師に連絡してください。
ランニングやエクササイズ中にステッチを取得することには既知のリスク要因があります。幸いなことに、いくつかの予防策を講じることで、縫い目をなくすよりも縫い目を防ぐ方が簡単な場合があります。年齢や天気など、いくつかのリスク要因を制御することはできませんが、覚えておくことができるいくつかの役立つすべきこととすべきでないことがあります。
トレーニングの前に水だけを飲む
常にウォーミングアップ
呼吸を調節する
ヨガをお試しください
トレーニングから1時間以内に食べる
腰を下ろして走る
寒冷地のギアをスキップする
やりすぎ、速すぎ
スポーツドリンクなどの高炭水化物の砂糖飲料をスキップし、普通の水を飲むだけです予備水和用。必ず適切に食べてください。運動直前の重い食事、特に消化に時間がかかる可能性のあるタンパク質を多く含む食品は避けてください。トレーニング中は、水分を補給するのではなく、水分を飲み、高濃度の酸、砂糖（炭水化物）、ナトリウムを加えた飲み物は避けてください。
運動する前に何をいつ食べるか運動を強化する前に、酸素を体に流してください。呼吸を調整することは、腹筋を避けるための最も効果的な方法の1つです。鼻から息を吸い、口から息を吐き、胸ではなく腹から深く呼吸して、より多くの空気を吸い込みます。
ランニングしている場合は、ストライド呼吸パターンを変更します。ほとんどのランナーは2対1の呼吸パターンに従い、2回のフルストライドごとに1回のフル呼吸を行います。そのパターンを時々意識的に変更することで、腹部や胴体にかかるストレスを軽減できる可能性があります。
ランニング時に腹式呼吸を使用するヨガをフィットネスルーチンに取り入れましょう。練習はあなたが正しく呼吸する方法を学ぶのを助けるでしょう。ヨガの呼吸法は、腹式呼吸に重点を置いています。吸入中に腹を伸ばし、呼気中に腹を引っ張ることにより、横隔膜で呼吸することを学びます。
特定のヨガのポーズは、腹筋を強化することができます。板、サイド板、Vシットなどのコア強化をトレーニングに組み込みます。
常に最初にウォームアップ：動的ストレッチと5〜10から始めます。走る前に、歩いたりジョギングしたりして、筋肉に血液を送り込みます。腰を下ろさないように注意してください。そうすることで、より深く呼吸することもできます。正しい姿勢と適切なランニングフォームの維持に重点を置きます。
外が非常に寒く、服を着ていない場合は、極寒の空気の深い肺を取り込むのは難しいことがわかります。寒い天候下での散歩やランニングに行く前に、ネックウォーマーを着用するか、スヌードを着用するか、首にスカーフを巻いて、口と鼻を軽く覆い、息を吸ったり吐いたりします。
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