大規模なハイキングが予定されている場合、起伏のある地形に取り組むためのトレーニングは難しい場合があります。あなたは平らな場所に住んでいます。外の天候が悲惨なときにトレーニングを行う必要があり、安全にトレイルにたどり着くことができない場合にも問題があります。
トレッドミルでハイキングトレーニングを行うのが、このような問題の最も簡単な解決策です。このタイプのトレーニングでは、トレーニングセッション中にトレッドミルの傾斜を何度も変更します。これは、大切な日の準備をするときにいくつかの明確な利点を提供します。
トレッドミルで傾斜トレーニングを行う主な利点の1つは、模倣することです。ハイキング中に経験する可能性が高いもの。これにより、肉体的にも精神的にも何を期待できるかについて、より良いアイデアが得られます。
調査によると、トレッドミルの傾斜した丘でのトレーニングを行うと、体の酸素使用能力が向上することもわかりました。 。体が筋肉や臓器に酸素を供給しやすいほど、長時間の運動が容易になります。山や森を抜ける長いトレッキングに必要な耐久性を構築します。
関節に問題がある場合は、傾斜トレッドミルトレーニングも役立ちます。たとえば、脳性麻痺の人を対象としたある研究では、6週間の毎日の傾斜トレッドミルトレーニングで足首関節のこわばりが軽減されたことがわかりました。また、参加者の歩行に関連する可動域も増加しました。
このプログラムまたは他のトレーニングプログラムを開始する前に、必ず医師に確認してください。これにより、現在の健康状態とフィットネスレベルに基づいて、実行したい身体活動が安全になります。
下のグラフに記載されている速度と傾斜はサンプルのみであり、中級者向けに設計されています。 、または3ヶ月以上運動している人。フィットネスレベルに応じて、これらの傾斜と速度を増減します。
知覚された運動スケールを使用して、作業の程度を判断します。スケールが低すぎる場合は、ペースを上げるか、傾斜を大きくしてください。強度が高すぎると感じた場合は、速度を下げるか、傾斜を下げるか、またはその両方を行ってください。
ワークアウトを終了する良い方法は、ストレッチするのに数分かかることです。下半身を伸ばして、腰、お尻、脚の緊張を和らげます。また、全身のストレッチをいくつか取り入れて、すべての筋肉をリラックスさせて仕上げることもできます。
トレッドミルで傾斜をマスターしたが、もっとやりたいときに何ができるかより高いレベルのフィットネスを達成するには？ 1つのオプションは、重みを追加することです。
トレッドミルの傾斜トレーニング中にコンディショニングを追加するために、ウェイト付きバックパックを着用できます。これはあなたの体により多くのストレスをかけ、それを適応させてより強く成長させることを余儀なくされます。理想的には、肺を過度に疲労させないように、バックパックの重量は20キログラム（44ポンド）未満である必要があります。
トレーニング中にギアを試すこともお勧めします。ハイキングブーツ、靴下、ハイドレーションパックまたはウォーターボトルキャリアを着用してください。ギアを着用すると呼吸の仕方が変わる可能性があるため、これは重要です。
フル装備を着用すると、すべてがどの程度適合しているかをテストする機会も得られます。これにより、実際のハイキングで機能するかどうか、または変更が必要かどうかをより正確に把握できます。
このワークアウトでは、トレッドミルに傾斜機能のみがあり、下り坂または下り坂の設定オプションがないことを前提としています。 。この機能がある場合は、ワークアウトに追加できます。もう1つの方法は、屋内で利用できるスロープまたは傾斜路を見つけることです。
下り坂では、筋肉の働きが異なることがわかります。あなたはおそらくそれをあなたのすねの中でもっと感じるでしょう、それはあなたの歩み方を変えることができます。
下り坂を歩くと、筋肉がより早く疲労する可能性があります。したがって、トレーニングセッションのこれらの部分は短くするのが最善の場合があります。これはあなたのエネルギーを保護するのに役立ち、ワークアウトの傾斜セクションでより多くの努力をすることができます。
ワークアウトのこの部分でも、ギアを着用してください。下り坂を数分間行ったときに、ブーツの中で足がどのように移動するかを調べます。また、足が前に滑らないようにブーツをひもで締める方法も学びましょう。フィット感を高めるために、別の靴下を履く必要があるかもしれません。
ハイキングブーツとバックパックをトレッドミルで着用すると、少し不快に感じるかもしれません。ジム。運動器具を履いているときにストリートシューズを使用することを禁止する規則さえあるかもしれません。幸いなことに、運動靴を履くと、トレッドミルヒルワークアウトのメリットを享受できます。
ギアを試したり慣れたりすることはできないかもしれませんが、常に他の方法でそれを行うことができます。たとえば、トレーニング計画に屋外ウォーキングを追加します。これにより、より完全なハイキングトレーニングプログラムが提供されます。
