ダンベルからバーベル、ケトルベルまで、「ベル」を使った私のお気に入りのエクササイズです。目的は、これらの4つのエクササイズを1つのワークアウトとして行うのではなく、そのうちの1つを通常のウェイトまたはトーニングセッションに組み込むことです。可能な限り最高のトレーニングを提供します。これらのすべてのエクササイズでは、姿勢が適切であることを確認してください。背中はまっすぐで、コアがかみ合っている必要があります。初心者の場合は、軽量から始めてゆっくりと積み上げていきます。
どうして？これらは極限強度試験であり、追加のコアエンゲージメントが必要です。バーベルの重さは通常10kgから20kgです。両端にウェイトプレートを追加して、チャレンジを強化できます。
どうやって？通常のバーベルスクワットでは、バーベルは首の後ろの肩に沿って座っています。このバージョンでは、首の前にあります。足を肩幅だけ離してください。バーを肩の肉の部分に置き、肘を前に出して、手でバーを支えます。背を高く保ち、かかとで体重を保ち、できるだけ低くしゃがみます。一番下で一時停止してから上昇します。
セットと担当者：8〜15の3セット。
どうして？ケトルベルの重さは4kgから約30kgです。それらは中心から外れて保持されているので、手首、前腕、芯、肩はすべて一生懸命働きます。
どうやって？膝の間に届くように立ってください。かかとの後ろで、足の間に体重を置きます。腰を後ろに押し、しゃがんで体重を伸ばします。腰を前に押し上げて吸い込み、振ります。背を向けないでください。腰を上から押し出し、膝を締めます。腕をリラックスさせて、体重がかからないようにします。初心者は、体重が頭の高さになったら、息を吐き、コントロールしながら落下させます。高度な、頭上でスイングします（写真）。勢いを吸収するためにスクワットします。次の担当者に戻って振り返ります。
セットと担当者：18〜15の3〜5セット。
どうして？クラブベルはケトルベルに似ていますが、重量のほとんどが手から離れているため、取り扱いがさらに難しく、グリップの位置が異なります。それらは自由に流れる動きに役立ち、一般的に持ち上げられるのではなく、振られます。女性は4kg、男性は8kgから。
どうやって？片手にクラブベルを持って立ってください。ケトルベルスイングとは異なり、クラブベルは足の外側でスイングされます。足を肩幅だけ離してください。勢いを増すために、いくつかの小さなスイングを実行します。次の前方スイングでは、肘が曲がり、肋骨に触れ、クラブが頭の横の垂直位置で停止するように、十分な力でクラブベルを推進します。ここから、それを上に押し上げて頭上に置きます。全体を通してクラブベルに目を離さず、コアを引き付けてください。
セットと担当者：各アーム6〜12の2〜3セット。
どうして？ダンベルは小さいウェイトです。片方の腕を支配することはできず、コアの動作が難しくなります。 1kgから40kg以上になります。
どうやって？右手にダンベルを持って仰向けになります。アームを垂直に持ち上げます。足が地面に平らになるように右足を曲げます。左手の手のひらを下にして、体に対して45度の角度で、右肩を地面から持ち上げます。体重を左ひじに移し、次に左手に移します。座って、右足を曲げ、左足をまっすぐにし、左腕に体重をかけます（写真）。お尻を持ち上げ、左足を後ろに持っていき、ひざまずきます。ダンベルを上げたままランジ。立ち上がる。次に、動きを逆にします。
セットと担当者：各サイドに6〜10の2〜3セット。
トルコの起床方法については、ビデオをご覧ください。
ガブリエルマストン（27歳）は、栄養士およびパーソナルトレーナーです。彼女はラテンとブラジルのダンスを楽しんでいます。
