私は最近、私の中のトレーナーを興奮させ、私の中のエクササイズを怖がらせるトレーニングに出くわしました。これはFilthyFiftyワークアウトと呼ばれ、10回のエクササイズが含まれ、そのうち50回の繰り返しを行います。良いテクニックを使って、できるだけ早く次のエクササイズに進む前に、各エクササイズの50回の繰り返しをすべて終了する必要があります。これが縮小版です。やってみよう！
なぜですか？ 力は運動運動の重要な要素です。このエクササイズはスクワットを次のレベルに引き上げ、素晴らしい有酸素運動をもたらします。全体に集中するようにしてください。
どのように？ 小さな階段やプラットフォームから30cm後ろに立ちます。部分的なスクワットを実行してからジャンプし、腕を上げてプラットフォームの上に着地します。着陸は柔らかく、制御されている必要があります。降りてまた行きます。マスターできると確信している低いプラットフォームから始めて、準備ができたら高さを上げてください。
なぜですか？ 通常の突進は、お尻と脚を強化し、調子を整えるのに最適です。ウォーキングランジはさらに優れています。
どのように？ 線路の上に立っていることを視覚化することから始めます。それぞれの「トラック」に片足を置き、つま先を前に向け、肩幅を離します。足の間の幅を保ちながら、右足でメーターを前方に歩きます。左膝が地面にほぼ触れるまで、ゆっくりと左膝を落とします。右膝を右足の指のラインの後ろに置き、背中を完全にまっすぐにします。押して、もう一度足を合わせます。もう一方の足で繰り返します。続けて、脚を交互に、各脚で25回繰り返します。
なぜですか？ 腹筋運動は非常に長い間だけ有益です。最終的には、それを増やす必要があります。これは克服する価値のある腹筋チャレンジです。
どのように？ 手のひらを後ろに向け、ひじを前に向けて、両手をかなり近づけて頭上の水平バーをつかみます。次に、足を地面から離し、膝が肘に触れるまで（またはできるだけ近くまで）膝を引き上げます。これを達成するためにあなたの腹筋をクランチして絞ってください。足を垂直に下げてから、繰り返します。足を地面に戻す前に、できるだけ多くの連続した繰り返しを行います。
なぜですか？ これらは、強さ、力、調整の素晴らしい組み合わせです。
どのように？ 立って、肩の前にバーベルを持ち、手のひらとひじを前に出し、足を肩幅だけ離して、コアをかみ合わせます。背中を完全に直立させたまま、小さなディップまたはスクワット（膝を曲げる）を行います。下部で、バーを頭上に持ち上げます（写真）。あなたの顔はあなたの腕の前に動くべきです。腕を締め出します。これは、強くて安定した位置のように感じるはずです。コントロールを使用して、体重を胸に戻し、もう一度持ち上げます。女性のおおよその体重は12kgのバーで、プレートはありません。
なぜですか？ あなたはバーピーを嫌うか、単にそれらを容認しますが、それらは確かに非常に効果的などこでもできる運動です。
どうやって？ しゃがんで両手を足のすぐ前に置きます。あなたの体が強い腹臥位を形成するように後ろに踏みます。体を落とし、胴体と骨盤を地面に置きます。足まで押し戻し（写真）、足を手に戻します。立って、小さなジャンプをして、次の担当者に進みます。
今日紹介した5つの演習は、単なる例です。能力を超えているものがある場合は、それに応じて自由に変更してください。また、お持ちの機器に合わせてエクササイズを変更することもできます。または、多様性のために、今週はこれらのエクササイズで、来週は別の5つのエクササイズでこのトレーニングを行うことができます。また、5回以上またはそれ以下のエクササイズ、および50回以上または以下のエクササイズを行うこともできます。自分に合ったものを見つけ、自分自身に挑戦し、数週間以内にワークアウトを再評価して、改善できるかどうかを確認してください。
31歳のレニー・スコットは、シドニーでピラティススタジオを所有し運営しています。ピラティスに加えて、彼女は週に2〜3回の高強度の筋力トレーニングを行っています。
