強度を上げて、今日のサーキットに挑戦してください。真の全身トレーニングです。
フィットネスの世界のほとんどの人は、真のトレーニングの概念を知りません。ワークアウトは、目的を持って慎重に構成されたプログラムであり、挑戦しますが、その後は爽快な気分になります。彼らがトレーニングするとき、ほとんどの人、そして何人かのトレーナーでさえ、たくさんのランダムなエクササイズを一緒に投げて、それをトレーニングと呼びます。そうではありません。ブロッコリー、トマトソース、パスタを一緒に投げて夕食と呼ぶようなものです。あなたはもっとうまくやることができ、今日はその方法の一例です。
どうして？上半身とコアに作用します。
どうやって？腹臥位、胴体と脚を地面から離し、手と足を肩幅に広げ、胸を手と体に一直線に並べると仮定します。指のすぐ前の場所に視線を向けてください。胸が軽く地面に触れるまで下げます。胸が触れた瞬間、鼻と腰は地面から数センチ以内にあるはずです。肘がまっすぐになり、次の担当者にまっすぐ戻るまで、姿勢を維持しながら腕立て伏せをします。
つま先の全可動域を管理できない場合は、高さ30cmから40cmのベンチに手を置き、各担当者が胸をベンチの端に触れてみてください。これができない場合は、膝を腕立て伏せします（写真）。
繰り返し：10。
どうして？最高のお尻と脚のトナー。
どうやって？両足を肩幅に広げて背を高くし、線路のセットに立っていると想像してください。右足を右の線路に沿って前に進みます。最初にかかとを着地させ、背中の膝を下げて地面から少し離します。腕立て伏せをして、右足を元の位置に戻します。もう一方の足で繰り返します。前膝が常に足首より上にあり、前かかとが接地されていることを確認してください。全体を通して胴体を高く保ちます。
Reps：20（各レッグ10）
どうして？完璧な腹筋は、高強度でペースの速いサーキットに動きます。
どうやって？背中を地面に置き、膝を90度に曲げ、足を地面に平らに置きます。手のひらを太ももに置き、頭と肩を地面から持ち上げます。首の下に小さなサボテンが置かれていると想像してください。下がるたびに、スパイクを避けてください。担当者の間で地面に降りると、腹筋運動の効果が低下します。位置が決まったら、腹筋を絞って、胴体が直立しなくなるまでコントロールしながら上昇します。立ち上がるときにカールして、お腹の皮膚が曲がるときにしわが寄るようにします。背中の真ん中が地面を磨くまで下げて繰り返します。
繰り返し：10。
どうして？腕立て伏せに対抗する筋肉を動かします。背中と上腕二頭筋をターゲットにします。
どうやって？ヒップの高さ程度の水平バーまたはレールを見つけます。ジムやTRXのスミスマシンが理想的です。両手でバーを肩幅だけ離してオーバーハンドグリップで保持します。胸をバーの下に置き、ほぼ水平に上向きにぶら下がるようにします。体をまっすぐにし、かかとを地面に置きます。
胸をバーに引っ張り、可能であればタッチしてから、腕がまっすぐになるまで下げます。これが難しすぎる場合は、より高いバーを探すか、膝を90度に曲げます。
繰り返し：10。
どうして？有酸素運動にも最適な脚の強化剤。
どうやって？右足を高さ40cmから50cmのステップまたはベンチに置きます。太ももが水平になるまで左足を上に動かし、コントロールで下ろし、前足を地面にそっと触れて、もう一度行きます。他の側で繰り返す前に、こちら側のすべての担当者を完了してください。
繰り返し：20（各側に10）。
ヒント：演習の順序と担当者に従って、ラウンド数を確認してください。あなたは20分で行うことができます。これを数週間ごとに行い、スコアを改善できるかどうかを確認してください。
