Tempo di percorrenza per distanze da un miglio alla maratona

Sia che tu stia camminando per il fitness o che ti sia registrato o una marcia o una competizione di beneficenza, aiuta a sapere quanto tempo ci vorrà per percorrere un miglio a diversi passi. Vuoi anche tradurlo in distanze comuni di gare ed eventi come la 5K, 10K, maratona, o mezza maratona e guarda i tempi di finitura tipici.

Distanze e orari comuni

Ecco alcune informazioni di base per le distanze di gara comuni:

• Chilometro :Un chilometro è 0,62 miglia, che è anche 3281,5 piedi, o 1000 metri. Ci vogliono dai 10 ai 12 minuti per camminare a un ritmo moderato.
• miglio :Un miglio è 1,61 chilometri o 5280 piedi. Ci vogliono dai 15 ai 20 minuti per percorrere 1 miglio a un ritmo moderato.
• 3K :3 chilometri equivalgono a 1,85 miglia, o 9842,5 piedi, o poco meno di 2 miglia. Questa è una distanza comune per le passeggiate di beneficenza, soprattutto quelli con percorsi accessibili. Ci vogliono dai 30 ai 37 minuti per percorrere 3K a un ritmo moderato.
• 5K :5 chilometri equivalgono a 3,1 miglia. Questa è una distanza di gara comune per le passeggiate di beneficenza e le corse divertenti (sebbene i corridori competitivi partecipino anche ai 5 km e li corrano a un ritmo veloce). Ci vuole circa un'ora per camminare 5K a un ritmo moderato.
• 10K :10 chilometri equivalgono a 6,2 miglia. Questa è una distanza comune per le corse divertenti, che può o meno essere adatto ai camminatori. Ci vogliono circa due ore per percorrere 10K a passo moderato.
• Mezza maratona :13,1 miglia o 21 chilometri. Possono essere necessarie fino a 4 o 4,5 ore per percorrere una mezza maratona senza fermarsi, ma alcuni camminatori possono completare la distanza in 3-4 ore.
• Maratona :26,2 miglia o 42 chilometri. Possono essere da 6,5 ​​a 8 ore o più per percorrere una maratona a un ritmo moderato, a seconda del tuo ritmo e di quanto spesso ti fermi.
• Ultramaratona: Queste gare possono essere di qualsiasi distanza superiore a 42 chilometri o 26 miglia. Le distanze più comuni per questi eventi sono 50 chilometri (31 miglia) 100 chilometri (62 miglia), 50 miglia (80,5 chilometri), e 100 miglia (161 chilometri).

Camminare a ritmi diversi

I grafici sottostanti ti aiuteranno a tradurre le distanze degli eventi a piedi in tempo, chilometri, e miglia a vari ritmi di camminata sportiva. Sebbene non esistano criteri standardizzati per le categorie di andatura, gli studi hanno indicato che un ritmo di camminata moderato è di circa 3-5 miglia all'ora.

• Veloce :7 minuti per chilometro o 11 minuti per miglio
• Moderare :10 minuti per chilometro o 15 minuti per miglio
• Facile : 12,5+ minuti per chilometro o 20+ minuti per miglio

Questi ritmi possono sembrare veloci, ma è tipico che le persone camminino più velocemente del solito durante un evento o una competizione di gruppo. Un ritmo facile ti metterà in fondo al gruppo, mentre al ritmo veloce sarai con alcuni dei corridori e dei corridori/camminatori.

Esistono diversi modi per misurare o calcolare la velocità di camminata, incluse app per telefoni e orologi GPS, così come opzioni a bassa tecnologia che utilizzano una distanza nota (ad esempio intorno a una pista da corsa) e un cronometro. Per determinare il tuo ritmo, prova con una calcolatrice.

Nota:

I grafici seguenti sono stati sviluppati utilizzando il calcolatore del ritmo sopra.

Grafico chilometrico

chilometri Miglia camminata veloce Camminata moderata Passeggiata facile 10.620:07 0:100:1321.240:140:200:2531.860:210:300:3842.480:280:400:5053.110:350:501:2563.730:421:001:1574.350:491:101:2784.970:561:201:4095.591 :031:301:53106.211:101:401:55116.831:171:502:18127.451:242:002:30138.071:312:101:43148.691:382:201:55159.321:452:303:08169.941:522:403:201710.561:592 :503:321811.182:063:003:451911.802:133:103:582012.422:203:204:10

Mezza maratona:

chilometri Miglia camminata veloce Camminata moderata Passeggiata facile 2113.12:273:304:23

Maratona:

chilometri Miglia camminata veloce Camminata moderata Passeggiata facile 4226.24:547:009:00

Grafico miglia

Miglia chilometri camminata veloce Camminata moderata Passeggiata facile 11.60:110:150:2023.20:220:300:4034.80:330:451:0046.40:441:001:2058.10:551:151:4069.71:061:302:00711.31:171:452:20812.91:282:002:40914.51:392:153:001016.11:502:303:201117.72:012:453:401219.32:123:004:00

Mezza maratona:

Miglia chilometri camminata veloce Camminata moderata Passeggiata facile 13.121.12:233:154:20

Maratona:

Miglia chilometri camminata veloce Camminata moderata Passeggiata facile 26.242.24:486:408:44

Con questi grafici, dovresti essere in grado di ottenere una stima approssimativa di quanto tempo impiegherai per percorrere una determinata distanza a un ritmo di camminata sportiva senza fare soste. Dovrai aggiungere più tempo se devi aspettare agli incroci per il segnale di attraversamento, fare soste di riposo, fermati a fare foto, gioca a Pokemon Go, eccetera.

Ritmo e tempo di finitura

Cronometrare più di un miglio può aiutarti a prevedere il tuo tempo di arrivo per un evento a piedi organizzato fino a 10 chilometri. A volte una gara vorrà conoscere il tuo ritmo in minuti per miglio quando ti registri. È meglio riscaldarsi e poi camminare per un miglio senza sosta al tuo ritmo migliore per cronometrarlo. Fallo tre volte per trovare una media.

Prima di registrarti per una gara o un evento più lungo che ha un orario limite, vorrai prevedere l'ora di fine. È importante inserire solo gli eventi che sai di poter completare entro il limite di tempo.

Per un pronostico di mezza maratona, aggiungi 20 secondi per miglio al ritmo che eri in grado di fare per finire un 10K. Per un pronostico di maratona, moltiplica il tempo di arrivo di 10 chilometri per cinque.

Come prevedere i tempi di arrivo della gara

Allenamento per distanze diverse

La formazione può fare miracoli. Aumentando gradualmente la distanza percorsa e prestando attenzione alla postura e alla forma del cammino, potrai camminare più velocemente e più a lungo.

È sempre una buona idea aumentare il tempo di percorrenza in modo costante da distanze più brevi a distanze più lunghe. Aggiungendo una passeggiata più lunga ogni settimana, costruirai i tuoi muscoli e la tua resistenza. Indurirai anche la pelle dei tuoi piedi, che aiuta a prevenire le vesciche.

Inizia con la distanza che puoi percorrere comodamente.

Aggiungi un miglio a quella distanza ogni settimana, che sarà tra 15 e 20 minuti in più di camminata costante. Prova un piano di camminata rapido di 30 giorni per iniziare a costruire il tuo chilometraggio a piedi, se vuoi solo camminare per un miglio, goditi una passeggiata di beneficenza di 5 chilometri, o anche iniziare ad allenarsi per una mezza maratona o una maratona.

Guida rapida alla camminata sportiva di 30 giorni per principianti