Come fare una mezza maratona

Di quale allenamento hai bisogno per percorrere una mezza maratona? La mezza maratona è lunga 13,1 miglia o 21 chilometri. Ci vorranno dalle 3 alle 4 ore per completare a un ritmo di camminata veloce e continuo. Dovrai aumentare la distanza percorsa nel corso di un paio di mesi per tagliare il traguardo sentendoti benissimo.

Base di chilometraggio prima dell'allenamento

Primo, devi aumentare la tua resistenza alla camminata per stabilire una buona base di chilometraggio di camminare comodamente per 3 miglia. Questo è il minimo necessario prima di iniziare un allenamento a lunga distanza per una mezza maratona o una maratona.

Se stai partendo da una base più alta (camminando comodamente da 5 a 7 miglia alla volta), potresti probabilmente superare una mezza maratona di 13,1 miglia senza allenamento. Ma probabilmente farà male.

Non vorrai commettere quell'errore due volte. Se vuoi sentirti bene alla fine, piuttosto che zoppicare con le vesciche, dolori, e dolori, dovresti allenarti a un chilometraggio più alto una volta alla settimana. Scopri quanto tempo dovrebbe durare la mezza maratona in base al tuo ritmo medio, sotto.

Costruzione di chilometraggio per una marcia

Una volta stabilita una buona base, camminare una lunga giornata una volta alla settimana, aumentando gradualmente il tuo chilometraggio. I camminatori fanno bene aumentando la loro lunga giornata di 2 miglia ogni 2 settimane. Segui il programma di allenamento della mezza maratona se hai 16 settimane di tempo per allenarti prima del tuo evento.

Aumentando gradualmente la distanza di camminata lunga, dai al tuo corpo il tempo di costruire la resistenza e abituarti al chilometraggio più lungo. Questo ti aiuterà a rafforzare i tuoi piedi e ad aumentare la resistenza durante la mezza maratona.

Per un programma abbreviato, se sei già in grado di camminare per 7 miglia ora, dovresti fare una lunga giornata di 9 miglia nella tua prima settimana di allenamento. Torna a 7 miglia per il giorno più lungo della prossima settimana. Aggiungi più chilometraggio alla tua lunga camminata per le prossime settimane, e concentrati sul ritmo. Quindi concedi 1 o 2 settimane di chilometraggio inferiore prima della tua mezza maratona. Dovresti anche continuare ad allenarti in altri giorni della settimana; questo grafico si concentra solo sulla tua giornata settimanale a lunga distanza.

Percorso di allenamento più lungoSettimana 19 migliaSettimana 27 migliaSettimana 311 migliaSettimana da 412 a 13 migliaSettimana 57 migliaSettimana 66 miglia

Protezione del piede durante l'allenamento

Potresti essere una persona a cui non vengono mai le vesciche camminando per la tua solita distanza. Ma una volta che aumenti la distanza nell'allenamento per una mezza maratona, potresti iniziare ad avere questo problema. Potresti anche scoprire che le scarpe con più ammortizzazione si tradurranno in un minore affaticamento del piede e delle gambe quando si percorrono più chilometri.

Come prevenire le vesciche quando si cammina

Idratazione e snack a miglia più lunghe

Quando si percorre una mezza maratona, rimarrai sul percorso per 3 o 4 ore. Ottenere la giusta quantità di liquidi e snack diventa molto più importante. Avrai bisogno di alcuni carboidrati per alimentare il tuo corpo in quel periodo di tempo. Le tue lunghe passeggiate sono il momento giusto per sperimentare questo e farlo bene.

Se la tua mezza maratona prevede bevande sportive e snack durante il percorso, è meglio usare quegli stessi prodotti durante le tue lunghe passeggiate di allenamento per vedere se li tolleri bene.

Mezza maratona a misura di camminatore

Devi sapere quale sarà probabilmente il tuo tempo di arrivo in modo da essere sicuro di entrare in una mezza maratona che sarai in grado di finire prima del tempo limite. Tieni presente che non tutte le gare sono organizzate per accogliere i corridori più lenti. È meglio saperlo prima di registrarsi.

Anche se ne trovi uno che accoglie i camminatori, potresti scoprire che le cose sono diverse alla fine di una gara. È saggio portare la propria acqua e snack, Per esempio, poiché potrebbero essere esauriti o piegati, il supporto si ferma quando li raggiungi.

Una parola da Verywell

Allenarsi e completare una mezza maratona è molto gratificante. E puoi farlo in pochi mesi, soprattutto se sei già abituato a camminare regolarmente.