L'allenamento è fondamentale per il comfort e il successo in un evento di camminata a lunga distanza. Il tuo allenamento dovrebbe concentrarsi sulla costruzione di una base per camminare, quindi aumentando il tuo chilometraggio in modo sistematico. Dovresti anche allenarti a indossare l'attrezzatura che indosserai durante la tua passeggiata a lunga distanza.
Per ridurre il rischio di lesioni da allenamento, aumenta il tuo chilometraggio totale a settimana o la distanza della tua camminata più lunga a settimana di non più del 10%. Ciò significa che probabilmente trascorrerai alcuni mesi di formazione. Essendo metodico, dai al tuo corpo il tempo di costruire nuovi muscoli, Riserva di sangue, e resistenza.
Per passeggiate e trekking di più giorni come il Camino de Santiago, seguire un piano di allenamento per la maratona per la costruzione del chilometraggio e per determinare la corretta idratazione, nutrizione, e ingranaggio. Ma devi anche inserire nel tuo allenamento alcuni lunghi giorni consecutivi in modo da poter valutare eventuali problemi che emergono dal percorrere lunghe distanze nei giorni successivi. Puoi utilizzare questi piani di allenamento:
Quando ti alleni per distanze da 50 a 161 chilometri (da 31 a 100 miglia), la distanza più lunga da percorrere non dovrebbe superare le 20-25 miglia, che dovresti eseguire almeno due volte nei due mesi precedenti l'evento. Quindi, durante il mese prima dell'evento, diminuisci fino a una distanza di 20 chilometri (12,4 miglia).
Gli ultrarunner hanno molto in comune con gli ultra camminatori e in effetti di solito mescolano tratti di camminata in eventi a lunga distanza. I programmi di allenamento derivati dall'ultrarunning vanno bene anche per i camminatori.
Dimentica l'allenamento per qualsiasi velocità più veloce di un miglio di 15 minuti. Avrai bisogno di resistenza, non velocità, e vuoi costruire la resistenza mentale per camminare per ore e ore a un ritmo costante.
Tutti i vestiti, scarpe, crema solare, pacchi, eccetera., devono essere testati su strada nei giorni di allenamento più lunghi con largo anticipo rispetto all'evento. Ora è il momento di sperimentare; non vuoi nulla di nuovo per te all'evento stesso. Pianifica gli strati che dovrai indossare, e possibilmente capannone, dato il clima e il terreno. Scegli tessuti traspiranti che permettano alla tua pelle di respirare e rinfrescarsi.
Dovrai indossare indumenti simili a quelli dei maratoneti se la tua camminata sarà per lo più su marciapiede o asfalto. Dovrai modificarlo se il tuo percorso è più fuoristrada o in stagioni diverse.
Scopri cosa hanno indossato altri fondisti sullo stesso percorso o allo stesso evento. Potresti essere in grado di connetterti con altri camminatori tramite una pagina Facebook, oppure trova le risposte alle domande frequenti sul sito web dell'evento o della destinazione. Puoi anche contattare il direttore dell'evento (di solito tramite il sito Web o Facebook).
Scegli le tue scarpe o stivali e indossali nei tuoi lunghi giorni di allenamento per assicurarti che funzionino su lunghe distanze. Gli zaini dovrebbero essere testati durante i tuoi giorni di allenamento più lunghi per assicurarti di poterli trasportare comodamente su lunghe distanze e che abbiano la capacità necessario. Dalla testa ai piedi, prova la tua attrezzatura, comprese le tue scarpe/stivali, calzini, biancheria intima, reggiseno, camicia, pantaloni, cappello, giacca, e abbigliamento da pioggia.
Gli escursionisti che percorrono un percorso a lunga distanza trasportando uno zaino e utilizzando i bastoncini da trekking devono camminare con la loro attrezzatura nei tre mesi prima della camminata. Vuoi sapere come si comporterà durante la lunga camminata e hai ancora tempo per sostituirlo se non lo fa. Quindi dovrai assicurarti di testare l'attrezzatura sostitutiva.
Una corretta alimentazione sportiva ti preparerà per gli eventi di resistenza. Come atleta di resistenza, dovresti seguire una dieta che sia un mix di carboidrati al 70%, 20% di proteine, e 10% di grassi. Evitare diete iperproteiche, in quanto possono causare problemi di idratazione e possono affaticare i reni in condizioni di camminata di resistenza.
Allenati con l'acqua, bevanda sportiva, cibo, e snack che utilizzerai durante l'evento e non deviare da esso durante l'evento. L'acqua è tutto ciò che serve per eventi di 20 chilometri e meno, ma per eventi più lunghi, una bevanda sportiva sostitutiva dell'elettrolito potrebbe essere migliore. Diluirlo o tralasciare parte dello zucchero può rendere più facile lo stomaco, ma è necessario fare attenzione a ottenere abbastanza sale e acqua quando si percorrono lunghe distanze.
Fai in modo che i tuoi snack siano preconfezionati e magari etichettati per tempo per essere mangiati. Sulle distanze dell'ultramaratona, hai bisogno di mangiare grassi e proteine oltre ai carboidrati forniti da gel sportivi o barrette energetiche. Puoi prenderli da barrette di cioccolato con noci, confusione di tracce, e panini al burro di arachidi.
Evita i prodotti formulati per le distanze più brevi e gli sport di potenza. Questi possono causare problemi digestivi su lunghe distanze.
La pianificazione inizia impostando un evento come obiettivo. Le considerazioni includono il periodo dell'anno, distanza, trasporto all'evento, requisiti di ritmo dell'evento, altitudine e profilo collinare, e clima. Se hai intenzione di "fai da te" (camminare per una lunga distanza senza un evento di supporto), prepararsi ricercando percorsi e sentieri e contattando chi ha conquistato imprese simili.
Studia le mappe del corso per sapere quali servizi sono forniti lungo il percorso e cosa devi portare con te. Conoscere il terreno e in che punto ci sono le colline, pavimentazione, sentiero naturale, ombra, e pieno sole. Se possibile, guida il percorso in anticipo per familiarizzare con esso. Potresti anche essere in grado di trovare app progettate per il tuo percorso, come le app disponibili per il Cammino di Santiago.
La saggezza convenzionale è che qualsiasi pausa che fai dovrebbe essere breve:usare il bagno, mangiare uno spuntino e bere senza soffocare, allacciati le scarpe, o vesciche del dottore. Il corpo si irrigidisce abbastanza velocemente durante le pause e possono essere necessari diversi minuti per riprendere il ritmo della camminata dopo una lunga pausa. Fai invece delle pause per camminare, continua a camminare, ma a un ritmo molto lento.
I tuoi piedi sono il tuo equipaggiamento più importante. Nelle lunghe giornate di allenamento, avresti dovuto sperimentare con i preparativi, calzini, ecc. per prevenire le vesciche. Ciò che funziona meglio è specifico per l'individuo.
Prova diverse delle sette strategie per prevenire le vesciche, che includono lubrificanti, calzini traspiranti e/o a doppio strato, fustagno, nastro sportivo o tamponi per blister su aree soggette a vesciche. Lungo il cammino, fermarsi al primo segno di punti caldi e medicare il piede con del nastro adesivo, bende del blocchetto della vescica, o qualunque metodo funzioni meglio per te.
Ci sono anche altri pericoli a cui dovresti prepararti, poiché molti di loro sono prevenibili con il cibo adeguato, idratazione, e abbigliamento.
Sei stato costruito per camminare, ma devi pianificare e allenarti completamente prima di affrontare una lunga distanza, passeggiata di più giorni. Se costruisci costantemente il tuo tempo di camminata, puoi lavorare per evitare lesioni. Se sei fisicamente preparato per la tua camminata, potrai assaporarlo e assaporarlo.
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