Programma di allenamento per la marcia della maratona di 19 settimane

Quando ti alleni per camminare una maratona, devi aumentare il tuo chilometraggio a lunga distanza lentamente ma in modo coerente. Inizia accumulando il tuo chilometraggio di base fino al punto in cui puoi camminare comodamente per otto miglia, e sono in grado di camminare per quattro miglia in altri tre giorni alla settimana.

Aumentando la tua camminata più lunga ogni settimana, costruirai la tua capacità di resistenza. Stimola il tuo corpo a pompare sangue fresco ai tuoi muscoli, e per costruire più fibra muscolare magra. Hai anche bisogno di lunghe distanze per rafforzare i tuoi piedi per prevenire le vesciche e praticare una corretta idratazione e spuntini energetici durante una lunga camminata. Lunghe passeggiate che vanno da 10 a 20 miglia ti danno anche la possibilità di provare la tua attrezzatura e abbigliamento in modo da sapere che si esibirà durante la maratona.

Prerequisiti per il programma di costruzione del chilometraggio della maratona

• In grado di camminare comodamente per 8 miglia durante la tua lunga giornata e per 4 miglia tre giorni alla settimana.
• In grado di impegnarsi in una lunga giornata a settimana, camminare continuamente per 2-6 ore.

Programma settimanale per l'allenamento della maratona

• Martedì, Giovedi, il sabato :Cammina per quattro miglia. Puoi mescolare il tipo di camminata che ti piace per aumentare sia la velocità che la resistenza in queste passeggiate.
• Lunedì, Mercoledì, venerdì :Giorni liberi. Puoi ancora goderti una piacevole passeggiata o altri esercizi, ma questi non sono giorni di allenamento.
• Domenica :Costruisci il chilometraggio con una camminata lunga e lenta.

Puoi variare i giorni esatti della settimana, ma generalmente, dovresti prenderti un giorno libero tra ogni giorno di camminata, o fai una semplice passeggiata nel giorno di riposo. Questo programma varia le settimane di costruzione del chilometraggio con le settimane di chilometraggio di base per consentire un accumulo costante di chilometraggio con un minor rischio di lesioni.

Per coloro che desiderano utilizzare eventi 5K o 10K, come le passeggiate volkssport o le passeggiate di beneficenza/divertimento nel loro programma:sostituire le 4 miglia del sabato con le 6 miglia (10K) e ridurre i giorni infrasettimanali più brevi a 3 miglia o, se lo sopporti bene, goditi le altre due miglia. Non fare chilometraggio più corto nella tua giornata più lunga.

La tua giornata di allenamento più lunga dovrebbe essere tre o quattro settimane prima della maratona. Quindi inizi a ridurre il chilometraggio. Nell'ultima settimana prima della tua maratona, cammina da 2 a 4 miglia a giorni alterni in modo da essere completamente rinfrescato ed energico prima della maratona.

Settimana

Sole.

lun.

mar.

mer.

gio.

ven.

Sab.

Miglia totali

1
8 migliaOff4 migliaOff
4 miglia
Off4 miglia20
2
10 migliaOff4Off4Off422
3
8 migliaOff4Off4Off420
4
12 migliaOff4Off4Off424
5
8 migliaOff4Off
4
Spento
4
20
6
14 migliaOff
4
Spento
4
Spento
4
26
7

8 miglia
Off4Off4Off
4

20
816 migliaOff
4
Spento
4
Spento
4
289
8 miglia
Off4Off4Off
4

20
1018 migliaOff
4
Spento
4
Spento
4
301112 migliaOff4Off8Off
4

28
1220 migliaOff
4
Spento
8
Spento
4
361312 migliaOff4Off8Off
4

28
1420 migliaOff
4
Spento
8
Spento
4
361514 migliaOff4Off8Off
4

30
1622 migliaOff
4
Spento
8
Spento
4
381714 migliaOff4Off8Off
4

30
1810 migliaOff4Off4Off
4

22
192-4 migliaOff2-4Off2-4OffOff/26.2 Medaglia!

Allenamento per la maratona attraverso più stagioni

Il tuo allenamento a distanza ti porterà attraverso almeno un paio di stagioni. Non potrai evitare condizioni meteorologiche diverse, compresa la pioggia, caldo, e freddo.