10 recettes de régime riche en protéines et faible en glucides à essayer

Avez-vous déjà eu le sentiment que vous en aviez assez des glucides ? Un coup d'œil à cette malheureuse photo avec la mauvaise graisse au mauvais endroit vous donnera envie d'éliminer les glucides de votre alimentation pour toujours.

Mais il existe une autre solution simple - un régime riche en protéines et faible en glucides qui brûle les graisses et qui a fait des merveilles pour beaucoup !. Continuez à lire pour en savoir plus !

Régime riche en protéines et pauvre en glucides :

Pour tous ceux qui cherchent à perdre du poids, il y a les deux côtés de la médaille. Tout d'abord, vous réduisez votre consommation, puis vous brûlez ce qui est obstinément stocké sous forme de graisse. Un régime riche en protéines et faible en glucides vous aide à atteindre exactement ces objectifs sans apporter beaucoup de changements à votre mode de vie.

Le régime a gagné en popularité ces derniers temps grâce à son efficacité pour relancer le métabolisme du corps. Cela se produit en réduisant l'apport en glucides (et en calories) du corps, tout en augmentant la consommation de protéines, de graisses saines et de fibres.

Selon les recherches, un tel régime a amélioré les résultats de santé et prévenu des problèmes tels que l'obésité et le diabète de type 2 (1). Un régime riche en protéines comprend normalement des portions généreuses d'œufs, de volaille, de viande, de poisson, de crevettes, de fromage faible en gras, de tofu, de légumes à feuilles vertes, de haricots, de noix, de céleri, de yaourt et plus encore. Ce que le régime ne permet pas, ce sont les aliments et les boissons sucrés (2).

Voici les dix recettes de régime riches en protéines et faibles en glucides intéressantes pour vous. Jetez-y un coup d'œil !

1. Frittata aux blancs d'œuf :

Les œufs de la frittata vous apportent plus de 20 g de protéines. Non seulement c'est facile à faire, mais la frittata aux blancs d'œufs peut aussi être cuisinée pour un grand nombre de personnes.

Ingrédients :

• 8 blancs d'œufs
• Épinards
• Une demi-tasse de fromage feta émietté
• ¼ d'oignon haché
• Poivre noir
• Sel
• 1 poivron vert haché
• 1 poivron rouge haché
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Préparation :

1. Pendant que vous préchauffez le four, ajoutez de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu doux.
2. Sauter les poivrons et les oignons pendant 7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis saupoudrer de sel et de poivre.
3. Versez maintenant les blancs d'œufs dans le mélange et faites cuire pendant trois minutes. Saupoudrer d'épinards et de feta sur le dessus.
4. Gardez la poêle non couverte dans le four et laissez-la cuire environ 10 minutes.
5. À l'aide d'une spatule en caoutchouc, desserrez les bords de la frittata et retournez-la sur une assiette. Servir.

2. Casserole à faible teneur en glucides :

Il s'agit d'une variante de la casserole typique car elle vous donne au moins 35 g de protéines pour seulement 6 g de glucides et 500 calories en une seule portion.

Ingrédients :

• 450 g de saucisses pour le petit-déjeuner
• 11 œufs
• 2 tasses de chou-fleur haché
• 1 poivron rouge haché
• ¾ lb de bacon
• 1 cuillère de sauce piquante
• 1 tasse de fromage cheddar
• Ail en poudre
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faites cuire les saucisses et le bacon dans une poêle graissée, dans un four préchauffé jusqu'à la consistance désirée. Émiettez-les en morceaux de 1 pouce.
2. Faites cuire le chou-fleur à la vapeur jusqu'à ce qu'il soit tendre pendant 5 à 8 minutes. Faites ensuite sauter les poivrons, les oignons et les autres légumes dans une poêle.
3. Mélanger les légumes avec les saucisses, le bacon et les assaisonnements.
4. Après avoir étalé ce mélange dans la poêle, verser les œufs battus dans la sauce piquante.
5. Remplir de fromage. Faites cuire la cocotte jusqu'à ce que le fromage soit fondu.

3. Bol de yaourt cantaloup :

Rien ne dit mieux la santé que ce bol de cantaloup riche en protéines et nutritif. Le yogourt grec est une excellente source de protéines et ce bol de yogourt cantaloup contient moins de 150 calories pour 20 g de protéines.

Ingrédients :

• Yourt grec sans matières grasses
• Demi-cantaloup
• 1 cuillère à soupe de myrtilles fraîches
• 1 cuillère de framboises fraîches
• 1 cuillère à soupe de graines de pépita crues

Préparation :

1. Prenez le demi-cantaloup et retirez toutes les graines de son centre. Remplissez cet espace avec le yogourt grec sans gras.
2. Ajoutez des fraises et des framboises sur le dessus du yaourt et saupoudrez-les de graines de pepita.
3. Prenez une cuillère et prélevez simplement des bouchées de la peau.

4. Poulet au citron et à l'aneth :

Le poulet au citron et à l'aneth est très savoureux mais très faible en calories. Le poulet prendra confortablement soin de vos besoins en protéines.

Ingrédients :

• 4 poitrines de poulet désossées et sans peau
• ¼ tasse d'oignons hachés
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge divisées
• 3 gousses d'ail hachées
• Aneth frais haché
• Farine
• 1 tasse de bouillon de poulet (réduit en sodium)
• Sel, poivre fraîchement moulu
• 1 cuillère à soupe de jus de citron

Préparation :

1. En utilisant du sel et du poivre, assaisonner les poitrines de poulet de chaque côté. Cuire le poulet dans 1 ½ cuillère à café d'huile dans une grande poêle pendant 3 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2. Placez le poulet dans une assiette et enfermez-le dans un papier d'aluminium.
3. Ajouter le reste de l'huile dans la poêle, réduire le feu et laisser refroidir l'ail et l'oignon en remuant pendant 1 minute. Ajouter 1 cuillère à soupe d'aneth, le jus de citron, la farine et le bouillon dans la poêle.
4. Cuire pendant 3 minutes jusqu'à ce que le mélange épaississe.
5. Maintenant, remettez le poulet dans la poêle et laissez mijoter pendant 5 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6. Placez le poulet dans un autre plat. Garnir la sauce de sel, de poivre et maintenant la verser sur le poulet.

5. Brouillage de tofu :

C'est un plat qui peut être conservé pour être mangé quand vous en avez envie.

Ingrédients :

• 2 blocs de tofu ferme
• 1 petit oignon haché
• 2 cuillères à soupe d'huile de pépins de raisin
• 1 poivron rouge finement haché
• 1 poivron vert finement haché
• Cumin,
• Coriandre
• Curcuma
• 1 boîte de haricots noirs rincés
• Poivre fraîchement moulu, sel
• 1 boîte de haricots noirs rincés
• 5 tortillas de blé entier réchauffées
• Échalotes tranchées
• cheddar râpé
• avocat haché
• salsa

Préparation :

1. Tapis une assiette avec plusieurs serviettes en papier et place le tofu. Écrasez le tofu à l'aide d'un presse-purée.
2. À feu moyen, ajouter les poivrons et les oignons dans l'huile chauffée dans une grande poêle.
3. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis. Ajouter le cumin et la coriandre, remuer jusqu'à ce qu'ils soient parfumés.
4. Ajoutez maintenant le tofu, les haricots et le curcuma en remuant souvent. Cuire pendant 3 minutes jusqu'à ce que le tout soit bien chaud, puis assaisonner de sel et de poivre.
5. Servir les tortillas brouillées avec la garniture.

6. Saumon Grillé :

Le saumon est une bonne source de graisses saines ainsi que de nombreuses protéines avec très peu de calories.

Ingrédients :

• 4 filets de saumon sauvage
• ¼ tasse de sauce soja à teneur réduite en sodium
• ¼ de saké
• ¼ de mirrin
• Gingembre frais haché
• Échalotes hachées
• Sucre
• Citron tranché finement

Préparation :

1. Faites tremper une planche à griller pendant 4 heures dans l'eau.
2. Pendant ce temps, prenez une casserole et faites bouillir le gingembre, les oignons verts, le mirin, le saké, le sucre et la sauce soja. Laisser refroidir.
3. Dans un plat peu profond, verser la marinade sur le saumon. Avec des tranches de citron sur le dessus, laissez mariner au réfrigérateur pendant 30 minutes.
4. Maintenant, placez la planche trempée sur la chaleur directe du gril préchauffé.
5. Placez le saumon sur une planche chaude, avec des tranches de citron sur le dessus. Fermer le couvercle et cuire jusqu'à 15 minutes.

7. Pancakes protéinés :

C'est un excellent moyen de gagner du temps tout en vous permettant de faire le plein de protéines.

Ingrédients :

• 4 blancs d'œufs
• Une demi-tasse de fromage cottage faible en gras
• Une demi-tasse de flocons d'avoine
• Extrait pur de vanille
• Un peu de levure chimique

Préparation :

1. Mélangez les blancs d'œufs, le fromage cottage, l'extrait de vanille, l'avoine et la levure chimique.
2. Sur une plaque chauffante préchauffée, cuire le mélange à feu moyen-doux.
3. Laissez cuire jusqu'à ce que le mélange bouillonne.
4. Retourner la crêpe et cuire encore une minute.
5. Servez les crêpes garnies d'une tranche de banane ou de baies fraîches.

8. Panini au thon :

Pour sa part de protéines, un sandwich au thon est incroyablement faible en calories et en glucides. Vous pouvez avoir un bonus supplémentaire d'oméga-3 et de fibres.

Ingrédients :

• 2 boîtes de thon pâle égoutté
• 1 tomate hachée
• 2 cuillères à soupe d'oignon rouge haché
• 2 cuillères à soupe de cœurs d'artichauts marinés et hachés
• Petite feta émiettée
• 1 cuillère d'olives hachées
• Jus de citron
• Câpres hachées
• Huile de colza
• Tranches de pain

Préparation :

1. Émiettez le thon dans un bol moyen. Ajouter l'oignon, la tomate, la feta, les olives, les artichauts, le jus de citron, les câpres et le poivre. Mélanger.
2. Utilisez le mélange de thon pour étaler sur 4 tranches de pain.
3. Chauffer l'huile de canola dans une poêle antiadhésive. Placer deux Panini dans une poêle et une poêle moyenne sur le dessus. Cuire jusqu'à ce qu'un côté soit doré, puis retourner le panini.

9. Bol de fruits au fromage cottage :

Le fromage cottage est une riche source de protéines et est un choix parfait pour une collation sur le pouce.

Ingrédients :

• 1 tasse de fromage cottage faible en gras
• Amandes effilées
• Canneberges séchées
• Une demi-tasse de pêches en conserve

Préparation :

1. Dans un bol, mélanger le fromage, les noix, les canneberges séchées et les pêches.
2. Servir avec une cuillère.

10. Milkshake protéiné :

Qu'est-ce qu'un régime protéiné sans shake protéiné ? Ce shake maison est idéal pour compléter un régime riche en protéines et faible en glucides.

Ingrédients :

• Lait faible en gras
• Banane hachée
• Yaourt faible en gras
• Beurre de cacahuète
• Baies congelées
• Protéine en poudre

Préparation :

1. Versez le lait dans un mélangeur et ajoutez une demi-tasse de yaourt.
2. Ajoutez une tasse de baies surgelées de variétés variées telles que des fraises et des myrtilles.
3. Ajouter la moitié de la banane hachée et mélanger.
4. En utilisant de telles recettes, vous pouvez sûrement perdre ces calories. Connaissez-vous d'autres recettes riches en protéines et faibles en glucides ? Partagez avec nous dans la zone de commentaires ci-dessous.