Voici comment manger la bonne nourriture pour les besoins changeants de votre corps.
Nous remarquons tous que notre corps et notre appétit changent à mesure que nous vieillissons, alors comment pouvez-vous être sûr de bien manger pour votre tranche d'âge ? Ici, des experts révèlent les règles de nutrition pour chaque décennie de la vie, y compris l'importance de boire du thé pour les 60 ans et pourquoi les femmes dans la trentaine ne peuvent jamais avoir trop de Vegemite.
Vous êtes au sommet de votre forme physique, mais vous prenez peut-être votre corps pour acquis :vous buvez trop, sautez des repas, perdez le sommeil à cause de la fête et mangez des plats cuisinés.
Mangez plus... de fromage
La croissance osseuse intensive qui se produit à l'adolescence se poursuit jusque dans la vingtaine, ce qui en fait votre dernière occasion de déposer de nouveaux os avant que l'inévitable processus d'amincissement ne commence dans la trentaine. Essayez donc d'obtenir 700 mg de calcium par jour, ce qui équivaut à une pinte de lait ou à 100 g de fromage cheddar, explique la nutritionniste Dr Sarah Schenker. Mais ne le gâchez pas avec trop de boissons gazeuses, prévient-elle :l'acide phosphorique qu'elles contiennent entrave l'absorption du calcium.
Évitez... l'heure de l'apéritif
La diététicienne Sian Porter met en garde contre "l'alchorexie" :fréquente chez les femmes dans la vingtaine, où elles limitent leur apport alimentaire quotidien pour tenir compte des calories supplémentaires contenues dans l'alcool.
"L'alcool fournit des calories vides", déclare Porter. "Vous pouvez donc vous retrouver avec un apport nutritionnel très faible qui se manifestera rapidement par le mauvais état de vos cheveux, de vos ongles et de votre peau."
La consommation excessive d'alcool peut entraîner une prise de poids interne que vous ne pouvez pas voyez, le Dr Schenker dit :"L'alcool entraîne la formation de graisse viscérale dangereuse autour des organes internes, liée aux maladies cardiaques, au diabète et à certains cancers plus tard dans la vie."
Évitez... les régimes à la mode
Ne vous laissez pas séduire par les régimes d'urgence des célébrités, qui, selon les statistiques, entraînent souvent une prise de poids. Adopter de bonnes habitudes vous prépare maintenant pour les décennies à venir.
Prenez un petit-déjeuner sain comme du porridge, des œufs brouillés sur du pain grillé ou des fruits. "L'absence de petit-déjeuner est un déclencheur certain de mauvaises habitudes alimentaires. Cela vous laissera affamé en milieu de matinée lorsque les choix d'aliments sains seront limités", déclare le Dr Schenker.
Vous jonglez entre le travail, un partenaire, peut-être de jeunes enfants et malgré toutes vos meilleures intentions, vous prenez probablement des repas sur le pouce et faites rarement le plein de nutriments dont votre corps a besoin. Vous risquez également de manquer de sommeil.
Mangez plus... d'abricots secs
Si vous êtes fatigué, ne cherchez pas une fausse montée d'énergie avec du café, du thé ou du cola :cela ne vous donnera qu'un coup de fouet à court terme. Le Dr Schenker recommande une alimentation riche en glucides à faible IG (avec un peu de protéines à chaque repas) :"Les abricots secs libèrent de l'énergie très lentement, tout comme un pain aux pommes ou au pumpernickel."
Mangez plus... Vegemite
Toutes les femmes qui envisagent d'avoir des enfants devraient prendre un supplément de 400 mcg (0,4 mg) d'acide folique chaque jour. Ce nutriment est essentiel pour prévenir les fausses couches et le spina bifida chez un bébé à naître.
"Le folate est également essentiel pour la santé du sang, et certaines études ont établi un lien entre un faible apport en folate et un risque accru de cancer du sein, du pancréas et du côlon. cancers », explique le Dr Schenker. Augmentez votre consommation d'aliments riches en folate tels que les fruits et légumes, les céréales complètes, les lentilles, les légumineuses et la Vegemite.
Éviter... de brouter
Les collations doivent se limiter à une poignée de noix mélangées, un gâteau à l'avoine avec un peu de beurre de cacahuète ou des bâtonnets de carottes trempés dans du houmous.
Le taux métabolique des hommes et des femmes est jusqu'à 10 % inférieur aujourd'hui à ce qu'il était dans la trentaine :vous prenez donc du poids plus rapidement et vous courez un risque accru de maladies liées au poids comme le diabète.
Les femmes connaîtront au moins une partie des bouleversements hormonaux des années de péri-ménopause, tels que les sautes d'humeur, les bouffées de chaleur et l'anxiété.
Mangez plus... de steak
Pour les femmes, si le cycle menstruel devient erratique, vous pourriez très facilement devenir anémique. Le Dr Schenker recommande de la viande rouge maigre trois fois par semaine, ainsi que des œufs, des haricots, des légumineuses et des grains entiers. Prenez de la vitamine C (jus d'orange, kiwi, tomate) en même temps pour augmenter votre absorption de fer.
Mangez plus... de soja
Les aliments riches en œstrogènes végétaux comme le soja, les lentilles, les pois chiches et les graines de lin peuvent aider à équilibrer les niveaux d'hormones. En Asie, où la femme moyenne a un apport quotidien élevé en isoflavones sous forme de tofu, de miso et de sauce soja ou de lentilles, les bouffées de chaleur ne sont signalées que par 14 % contre 80 à 85 % en Occident. Choisissez du tofu, du pain au soja et aux graines de lin et du lait de soja.
Mangez plus... d'aliments brillants
À mesure que l'âge commence à faire des ravages sur votre peau, consommez beaucoup de fruits et de légumes aux couleurs vives qui contiennent du bêta-carotène nourrissant pour la peau, ainsi que de la vitamine E (dans les avocats et les céréales complètes) et des acides gras essentiels dans l'huile d'olive, les noix et les graines.
Évitez... le gâteau
Avec un métabolisme plus lent, vous devrez réduire d'environ 200 calories par jour (ou en brûler 200 de plus grâce à l'exercice). De petits sacrifices (un KitKat, ce verre de vin supplémentaire) maintiendront l'équilibre de votre corps.
Les hommes et les femmes courent un risque plus élevé de maladie cardiaque, d'ostéoporose et de cancer.
Mangez plus... d'avoine
En mangeant de l'avoine et des légumineuses et en optant pour des marques spécifiques de lait, de margarine et de yogourt hypocholestérolémiants, vous pouvez aider à réduire votre taux de cholestérol.
Éviter... le sel
L'hypertension artérielle, causée par l'inactivité, l'excès d'alcool et de sel, est l'un des principaux facteurs de risque des maladies cardiaques. Évitez le sel avec des aliments riches en potassium tels que les jus de fruits et les fruits secs. "Le potassium aide à contrecarrer les effets nocifs de l'excès de sodium (sel)", explique le Dr Schenker.
Votre taux métabolique sera de 20 à 40 % inférieur à ce qu'il était dans la vingtaine. La prise de poids peut donc être un problème et le risque de cancer augmente considérablement.
Mangez plus... de probiotiques
En vieillissant, vous augmentez le risque de vous retrouver à l'hôpital, et si vous le faites, selon le Dr Schenker, votre meilleure ligne de défense est un probiotique quotidien. "De nombreux experts pensent que les probiotiques offrent une meilleure ligne de défense aux patients hospitalisés que les gels pour les mains et le lavage", dit-elle.
Des études ont montré que les patients qui prennent une boisson probiotique quotidienne à l'hôpital réduisent le risque d'attraper Clostridium difficile, qui provoque de graves diarrhées.
Boire plus... de thé
On perd progressivement la sensation de soif en vieillissant (les mécanismes de la soif perdent de leur efficacité avec l'âge) et on peut facilement se déshydrater, entraînant fatigue, maux de tête, manque de concentration, problèmes rénaux et cystites.
L'eau est toujours la meilleure – visez huit verres par jour – mais contrairement à la croyance populaire, le café et le thé comptent aussi.
Évitez... les saucisses
80 % des cancers de l'intestin surviennent au-delà de la soixantaine, alors réduisez la consommation de viande transformée (saucisses, salami, jambon, bacon, pâté) qui a été associée à la maladie.
Les scientifiques disent un régime riche en acide folique (légumes verts et à feuilles) peut réduire le risque et maintiendra également votre poids, diminuant davantage votre risque de cancer.
