Aujourd'hui, nous allons discuter de l'entraînement pour le jour 3 du plan de la semaine 1. Il s'agit d'une simple routine d'entraînement cardio à domicile. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un peu d'espace et d'une paire de chaussures. C'est une longueur d'avance sur la marche d'un mile. Ici, nous augmentons un peu plus l'intensité.
Nicole Nichols est préparatrice physique et éducatrice chez sparkpeople.com. Elle est connue pour son style simple et abordable, amusant et accessible. Elle contribue régulièrement aux meilleurs magazines, sites Web et médias télévisés américains sur la santé et la forme physique. Elle a reçu des prix tels que "Femmes de l'année" de Cincinnati et "Meilleur entraîneur personnel américain à surveiller" par l'American Council on Exercise and Life Fitness.
Coach Nicole est titulaire d'un baccalauréat en promotion de la santé et en éducation, spécialisé dans l'exercice et la forme physique, de l'Université de Cincinnati. Elle travaille actuellement en tant que conseil consultatif du doyen du College of Human Services de l'Université de Cincinnati. Nicole possède plusieurs certifications de conditionnement physique, telles que ACE Personal Training, AFAA Group Fitness Instruction, Spinning, PiYo, Prenatal and Postpartum Exercise Design et EFI Sports Medicine (Group and Personal Training), et est également certifiée en mat et reformer Pilates par Balanced Body University. .
Commencez par marcher sur place avec les genoux levés et les bras pompés et en mouvement. Contractez les abdominaux et rentrez votre nombril. Commencez avec une intensité facile. Ce sera une marche de base de la routine. Augmentez l'intensité si vous vous sentez à l'aise.
Temps écoulé :1,5 min
Phase 2 :Entraînement à haute intensité
Genoux hauts :Commencez par lever un genou le plus haut possible et levez-vous avec vos mains. Alternez les genoux et continuez à bouger les mains. Les abdominaux sont toujours serrés. Et avancez à votre rythme.
Genoux latéraux :Commencez par ouvrir les genoux sur le côté et déplacez-les vers le haut et atteignez le ciel. Déplacez votre main sur les côtés et vers le haut.
Jumping Jacks :peuvent être modifiés selon vos propres options d'intensité. N'oubliez pas de garder les genoux souples.
Jack et un Jab :Alternez le jumping jack avec un coup de poing latéral. Déplacez le corps sur le côté pendant que vous effectuez le coup de poing. Si cela devient très difficile, revenez au niveau de marche.
Squat Pulses:Écartez vos pieds et faites de petits squats pulsés. Gardez les pieds un peu plus larges que les hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Ne laissez pas les genoux sortir des orteils. Et le pouls.
Squat et coup de pied :s'accroupir en s'asseyant aussi bas que possible et donner des coups de pied aussi haut que possible. Vous pouvez facilement modérer l'intensité de cette étape en ne vous asseyant pas très bas dans le squat et en donnant des coups de pied un peu plus bas.
Fentes : Petites fentes sautées. Et en réduisant l'intensité, vous pouvez redresser un peu les jambes.
Squat-kick dos ensemble et vers le haut - ce mouvement est assez similaire aux Burpees. Accroupissez-vous, puis placez les mains au sol, donnez un coup de pied arrière avec les deux jambes, puis ramenez les jambes à la position de départ et levez-vous.
Alpinistes :accroupissez-vous jusqu'en bas, placez vos mains sur le sol sous l'épaule, donnez un coup de pied à une jambe puis, avec une action de ressort, alternez la jambe. Plus tu vas vite, plus ça devient difficile. Ralentissez pour réduire l'intensité.
Temps écoulé :7 min
Phase 3 :récupération
Pas latéraux :petit moment latéral avec un petit moment de bras.
Petite Marche :Faites de petits pas et marchez et ralentissez le rythme. Gardez les mains sur les hanches et ralentissez davantage.
Temps écoulé :3min
Avec cet entraînement, nous avons terminé le jour 3 de notre semaine 1 du programme Be Fit with me.
Continuation avec le reste de la semaine :
Jour
Entraînement
Note d'accompagnement
Jour 4
Repos
Jour 5
Échauffez-vous pendant 1 mile (1 mile) et récupérez-vous
Allez-y lentement pour aider le corps à s'adapter aux changements.
Jour 6
Échauffement, cardio 15 min, récupération
Aller lentement pour aider le corps à s'adapter aux changements.
Jour 7
Repos
Veuillez répéter les mêmes vidéos données le reste des jours, comme indiqué dans le tableau ci-dessus.
Source de l'image :1
