Vous vous entraînez cinq jours par semaine. (Ce n'est pas facile, nous le savons.) Votre récompense :offrez-vous des coupes glacées, des crêpes et du chocolat - et perdez quand même du poids ! Choisissez un petit-déjeuner, une collation, un déjeuner, un dîner et un dessert chaque jour parmi les choix proposés ici, en visant un total de 1 500 calories. Vous perdrez quelques kilos par semaine et vous ne vous sentirez jamais privé. Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan de repas pour vous montrer à quel point vous mangerez bien en perdant ces centimètres supplémentaires.
(environ 300 calories)
Pizza Petit Déjeuner Rapide
Aérosol de cuisson
1 œuf plus 2 blancs d'œufs
1 pita de grains entiers (5 pouces), grillé
2 cuillères à soupe de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
1/2 à thé d'origan séché
1/2 tasse de raisins
Réalisation : Vaporiser la poêle avec un aérosol de cuisson et brouiller les œufs. Garnir le pain pita grillé d'œuf, de fromage et d'origan. Griller pendant 5 minutes, jusqu'à ce que le fromage bouillonne. Servir avec des raisins.
(environ 150 calories)
Tartinade épicée aux cacahuètes sur céleri
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Poivre de Cayenne au goût
1/2 citron vert, jus
4 branches de céleri moyennes
Réalisation : Mélanger le beurre de cacahuète, le poivre de Cayenne et le jus de citron vert. (Pour ramollir le beurre de cacahuètes, passez-le au micro-ondes pendant 30 secondes.) Étendez-le sur le céleri.
(environ 400 calories)
Wrap à la dinde, à la mozzarella et au basilic
2 petites tortillas de grains entiers (6 pouces)
3 onces de dinde
tranche de 11 onces de fromage mozzarella partiellement écrémé, coupée en deux
1/4 tasse de basilic frais haché
1 pomme moyenne
Réalisez : Garnir les tortillas de dinde, de fromage et de basilic. Servir avec une pomme.
(environ 500 calories)
Saumon à l'érable et à la lime avec couscous à la coriandre
4 onces de saumon
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
1 citron vert, jus
1/4 tasse d'eau
1/4 tasse de couscous de blé entier
1/4 tasse de coriandre hachée
Une pincée de sel et de poivre
1 tasse de brocoli surgelé, cuit
1 cuillère à café d'huile d'olive
Réalisation : Mettre le saumon sur une plaque à biscuits. Mélanger le sirop d'érable avec le jus de lime. Verser sur le saumon et faire griller pendant 8 à 12 minutes, jusqu'à ce que le poisson se défasse à la fourchette. Porter à ébullition l'eau et le couscous, retirer du feu et couvrir pendant 12 minutes. Incorporer la coriandre, le sel et le poivre au couscous; servir avec du saumon et du brocoli arrosés d'huile d'olive.
(environ 150 calories)
Sundae aux fraises sautées
1 cuillère à café de vinaigre balsamique
1 cuillère à café de miel
1/4 tasse de fraises tranchées
1/2 tasse de crème glacée légère à la vanille
Réalisation : Faire revenir le vinaigre, le miel et les fraises pendant 3 minutes. Garnir la crème glacée de baies chaudes.
Aérosol de cuisson
3/4 tasse de pommes de terre finement hachées
1 cuillère à soupe de pesto préparé
1 œuf entier
1/2 pamplemousse moyen
Réalisation : Vaporiser la poêle avec un aérosol de cuisson. Ajouter les pommes de terre et cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées, environ 12 minutes, en les retournant une fois. Mélanger les pommes de terre avec le pesto et mettre dans une assiette. Vaporisez à nouveau la poêle avec un aérosol de cuisson, faites cuire l'œuf et placez-le sur les pommes de terre. Servir avec du pamplemousse.
1 Amy's Breakfast Burrito (préparé selon les instructions sur l'emballage)
1 petite pêche
1/2 tasse de fromage cottage faible en gras
1 cuillère à soupe de noix hachées
1/2 poire moyenne, hachée finement
2 cuillères à café de miel
1 tranche de pain de grains entiers, grillée
/>Faites-le : Mélanger le fromage cottage, les noix, la poire et le miel (pour une texture plus lisse, réduire en purée au mélangeur). Étaler sur du pain grillé.
3/4 tasse de bleuets
2 cuillères à thé de sirop d'érable
1/2 citron, pressé
1 gaufre surgelée de grains entiers (4 pouces), grillée
1 verre écrémé de 8 onces ou du lait de soja léger
Préparez-le : Écraser les bleuets à la fourchette et mélanger avec le sirop d'érable et le jus de citron. Garnir la gaufre du mélange de bleuets. Servir avec du lait.
1/2 banane moyenne
1/2 tasse de fraises surgelées non sucrées
1 1/2 tasse de lait écrémé ou de lait de soja léger
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
Réalisation : Mélangez le tout jusqu'à consistance lisse.
De Au Bon Pain :
Avoine moyenne
Coupe de petits fruits
1/3 tasse de yogourt nature faible en gras
1 cuillère à café de miel
1/2 cuillère à café de curry en poudre
1 tasse de carottes miniatures
Préparation : Mélanger le yaourt avec le miel et la poudre de curry. Tremper les carottes.
10 chips de maïs
2 cuillères à soupe de salsa verte préparée
6 onces de yogourt nature faible en gras
1 cuillère à café de miel
2 cuillères à café de graines de tournesol
Préparation : Mélanger tous les ingrédients ensemble.
1 cuillère à soupe de vinaigrette au miel et à la moutarde
1 tranche de pain de grains entiers, coupée en 4 carrés
1 once de jambon faible en gras
Préparation : Étendre la vinaigrette au miel et à la moutarde sur le pain et garnir de jambon. (Donne 2 mini-sandwichs.)
4 onces de jus de pamplemousse à 100 %
8 onces d'eau pétillante
1/4 tasse de noix de soja
Préparation : Mélanger le jus de pamplemousse et l'eau pétillante. Servir avec des noix de soja.
6 craquelins de grains entiers
1/2 once de fromage de chèvre
1/2 tasse de haricots blancs en conserve, rincés et égouttés
1 tomate moyenne, finement hachée
1 tasse de concombre finement haché
1 gousse d'ail, hachée
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
1 tasse de jus de tomate à faible teneur en sodium
Une pincée de sel et de poivre
1 petit pain de grains entiers de taille moyenne
Préparation : Mélanger les haricots, la tomate, le concombre, l'ail, le vinaigre, le jus de tomate, le sel et le poivre. Servir avec un petit pain.
1/4 tasse de yogourt nature faible en gras
1 cuillère à café de poudre de wasabi
1/2 citron vert, jus
2 cuillères à café d'huile d'olive
1 cuillère à café de sauce soja légère
3 onces thon, emballé dans de l'eau
2 tasses de chou napa, râpé
1/2 tasse de carottes râpées
1/4 tasse d'amandes tranchées
Réalisation : Fouetter ensemble le yogourt, le wasabi, le jus de citron vert, l'huile d'olive et la sauce soja. Mélanger avec du thon, du chou, des carottes et des amandes.
2/3 tasse de pois chiches en conserve, rincés et égouttés
1/2 citron, pressé
1 gousse d'ail, émincée
2 cuillères à soupe de fromage feta
2 tranches de pain de grains entiers
6 tranches de concombre
Réalisez : Avec pilon à pommes de terre, écraser les pois chiches, le citron, l'ail et la feta. Étendre sur du pain et garnir de concombre.
1 burger végétarien
2 cuillères à soupe de tartinade de bruschetta préfabriquée
1 pain à hamburger de grains entiers
2 tasses de pousses d'épinards
2 cuillères à soupe de vinaigrette
Préparation : Faire chauffer le burger au micro-ondes. Placer sur le pain et garnir de bruschetta. Servir avec des épinards arrosés de vinaigrette.
De Panera Bread :
1/2 Sandwich Salade de Poulet sur pain complet
1/2 Salade Café Classique avec vinaigrette balsamique
De Taco Bell :
Taco moelleux au poulet Fresco Ranchero
Taco moelleux au steak grillé Fresco
Avec guacamole
1 cuillère à café d'huile de sésame
1 tranche de 1 pouce de gingembre, émincé
1 gousse d'ail, émincé
2 onces de tofu ferme, coupé en cubes
1 tasse de légumes sautés surgelés
1/3 tasse de lait de coco léger
2 cuillères à soupe de noix de cajou, hachées
1/2 tasse de riz brun micro-ondable
Réalisation : Faire chauffer l'huile, le gingembre et l'ail dans une poêle pendant 1 minute. Ajouter le tofu et faire sauter pendant 8 minutes en le retournant une ou deux fois. Ajouter les légumes, le lait de coco et les noix de cajou; couvrir et cuire encore 8 minutes. Cuire du riz brun au micro-ondes, puis garnir du mélange de tofu et de légumes.
2 onces de pâtes de blé entier non cuites
2 cuillères à café d'huile d'olive
2 gousses d'ail, hachées
1 1/2 tasse d'asperges en bouchées (environ 10 lances)
1/4 tasse haricots blancs en conserve, rincés et égouttés
4 cuillères à soupe de parmesan râpé
Réalisation : Cuire les pâtes. Dans une poêle, faire revenir l'huile, l'ail et les asperges pendant 4 minutes. Ajouter les haricots et cuire encore 4 minutes. Mélanger les pâtes avec le mélange de haricots et le parmesan.
Aérosol de cuisson
1 1/2 tasse de pousses d'épinards
2 œufs plus 2 blancs d'œufs, fouettés ensemble
1/3 tasse de fromage ricotta partiellement écrémé
Une pincée de sel et de poivre
2 tasses de laitue romaine
2 cuillères à soupe de pignons de pin
2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne faible en gras
Réalisation : Vaporiser la poêle avec un aérosol de cuisson et faire sauter les épinards pendant 2 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient flétris. Incorporer les œufs, la ricotta, le sel et le poivre. Cuire à feu moyen sans remuer pendant 4 minutes; puis retournez la frittata et laissez cuire 2 minutes supplémentaires. Servir avec de la laitue arrosée de pignons de pin et de vinaigrette.
3 onces de crevettes non cuites surgelées, décongelées sous l'eau courante pendant 5 minutes
1 cuillère à café d'huile d'olive
3/4 tasse d'eau
1/2 tasse de quinoa
1/4 cuillère à café de curry en poudre
1 cuillère à soupe de canneberges séchées
1 tasse de concombres hachés
2 oignons verts, hachés
Réalisation : Mélanger les crevettes avec l'huile. Griller de 6 à 8 minutes en retournant une fois. Porter à ébullition l'eau et le quinoa, couvrir et laisser mijoter 15 minutes. Incorporer le cari, les canneberges, les concombres et les oignons verts. Garnir de crevettes.
De Chili :
Repas de sandwich au poulet sans culpabilité (avec haricots noirs et légumes de saison cuits à la vapeur)
De Ruby Tuesday :
Petite surlonge
Purée de chou-fleur crémeuse
Salade de tomates fraîches et mozzarella
3 rondelles d'ananas en conserve, emballées dans du jus
3 cuillères à soupe de biscuits au gingembre écrasés (environ 2 petits biscuits)
Réalisation : Faire griller l'ananas 3 minutes de chaque côté. Garnir de biscuits écrasés.
1 petite pêche hachée
1/4 tasse de fromage cottage faible en gras
1 crêpe préfabriquée (trouvée au rayon fruits et légumes)
1 cuillère à soupe de tartinade aux mûres à 100 %
Réalisez : Mélanger les pêches et le fromage cottage, puis rouler en crêpe. Faire chauffer la tartinade de fruits au micro-ondes pendant 30 secondes et arroser la crêpe.
1/2 tasse de crème glacée légère Breyers Rocky Road Double Baratte
4 petits rectangles de biscuits Graham
2 cuillères à soupe de pépites de chocolat mi-sucré
Préparation : Chauffer les pépites de chocolat au micro-ondes pendant 30 secondes, jusqu'à ce qu'elles soient juste fondues. Tartiner les biscuits Graham de chocolat et laisser reposer pendant 10 minutes, jusqu'à ce que le chocolat ait durci.
1/2 tasse de morceaux de mangue surgelés
2 citrons verts, pressés
1 cuillère à soupe de miel
Réalisation : Réduire en purée les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse et épaisse.
De Starbucks :
Petit Scone à la Gousse de Vanille
Grande Café Glacé (non sucré)
Toujours envie de sucreries ? Il existe de nombreuses friandises saines et prêtes à manger qui ne feront pas dérailler votre alimentation. Nous les avons mis à l'épreuve du goût et avons choisi nos favoris. L'astuce :prenez une seule portion du sac ou de la boîte et placez-la dans une assiette ou dans un bol pour éviter de grignoter sans réfléchir.
2 Skinny Cow Vanilla and Caramel Skinny Dippers = 160 calories
1 VitaBrownie = 100 calories
2 Biscuits à l'avoine et aux pépites de chocolat (1 paquet South Beach Living) = 100 calories
3/4 tasse Ciao Bella Framboise Sorbetto = 150 calories
3 Firecracker Popsicles = 105 calories
Barre Weight Watchers English Toffee Crunch = 110 calories
1 Kraft Handi-Snacks Chocolate Pudding = 100 calories
1 Nabisco 100 Calorie Packs Bretzels enrobés de chocolat au lait Mister Salé = 100 calories
Publié à l'origine en FITNESS magazine, août 2008.
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