Le régime heureux

Vous êtes ce que vous mangez

Selon les experts, le dicton familier est vrai. "Il existe une corrélation incroyablement forte entre la nourriture que vous consommez et ce que vous ressentez", déclare Ashley Koff, RD, nutritionniste à Los Angeles, membre du conseil consultatif de FITNESS. "Lorsque vous équilibrez les glucides, les protéines et les graisses sains, vous obtenez exactement ce dont votre corps a besoin pour une énergie durable et une bonne humeur." Chez FITNESS, nous appelons cela le Happy Diet.

Voici quelques règles pour manger heureux :

Rien n'est interdit.

Les plans alimentaires qui suppriment des groupes alimentaires entiers vous donnent une sensation de faim, de lenteur et de grincheux. "Lorsque votre corps ne reçoit pas les nutriments ou le plaisir dont il a besoin de la nourriture, vous êtes plus susceptible de trop manger", déclare Leslie Bonci, RD, directeur de la nutrition sportive au centre médical de l'Université de Pittsburgh et membre du conseil consultatif de FITNESS. "Se sentir satisfait n'est pas seulement une question de taille de portion, c'est aussi une question de goût et de variété."

Vous pouvez manger des glucides et des graisses.

Vraiment! Vous avez besoin d'un mélange sain de protéines, de matières grasses et de fibres à chaque repas, ainsi que de collations pour l'endurance.

Vous mangez plus souvent.

"Certaines femmes passent de longues périodes entre les repas parce qu'elles pensent que cela les aidera à perdre du poids", explique Susan Bowerman, RD, directrice adjointe du Centre de nutrition humaine de l'UCLA. "Mais en vérité, après une longue période sans manger, votre glycémie chute, ce qui vous rend irritable et moins productif et plus susceptible de saboter votre alimentation en prenant les mauvais aliments." Vous pouvez prendre un petit repas ou une collation toutes les trois à quatre heures.

Maintenant que vous êtes délirant, préparez-vous à plonger dans notre plan alimentaire.

Manger pour avoir de l'énergie

• Choisir des aliments entiers aussi proches que possible de leur état naturel. Pensez :une pomme de terre au four avec la peau, une orange à la place du jus. Les aliments qui n'ont pas été transformés sont riches en vitamines et en minéraux. Les produits raffinés ou transformés ont perdu bon nombre de leurs nutriments.
• Essayez du poisson, des crustacés, des œufs, de la volaille, des coupes maigres de bœuf ou de porc et des produits laitiers faibles en gras. Incluez une petite portion de protéines maigres avec tous vos repas et collations, conseille Bonci. "Il faut plus de temps pour vider votre estomac, vous vous sentirez donc plus rassasié."
• Optez pour le saumon sauvage, les avocats, l'huile d'olive et l'huile de canola. Les graisses insaturées saines et les acides gras oméga-3 améliorent la santé du cerveau et maintiennent le système immunitaire fort.
• Achetez du pain et des pâtes à grains entiers, du riz brun, des haricots, des fruits, des légumes, des noix et des graines. "Les fibres sont essentielles pour maintenir un niveau d'énergie constant tout au long de la journée", déclare Tanya Zuckerbrot, RD, auteur de The F-Factor Diet . Il aide à ralentir la digestion des aliments, de sorte que votre glycémie reste stable et ajoute du volume, de sorte que vous vous sentez rassasié plus longtemps. "Lorsque vous grignotez des glucides raffinés, vous êtes plus susceptible de trop manger pendant le reste de la journée, car vous êtes constamment à la recherche de nourriture pour retrouver votre énergie après un crash", explique Zuckerbrot.

Manger pour la bonne humeur

• Suivez la tendance des tapas (petites assiettes). Au restaurant, évitez les portions surdimensionnées. Choisissez deux entrées au lieu d'un grand plat principal, ou commandez de petites assiettes ou des tapas. "Cela vous donne la possibilité de goûter à de nombreuses saveurs différentes sans trop manger d'une seule chose", explique Bonci.
• Asseyez-vous à table. Arrêtez de manger sur le pouce ! "Les repas ne devraient pas être une autre chose à cocher sur votre liste de choses à faire", déclare Bowerman. Même si vous ne faites que prendre une collation, asseyez-vous avec une assiette, des ustensiles et une serviette. Faire un rituel en mangeant donnera à votre cerveau le temps d'enregistrer la nourriture, de sorte que vous aurez l'impression d'avoir apprécié un bon repas.
• Essayez de nouveaux aliments. Une alimentation variée signifie que vous aurez plus de chances d'obtenir le large éventail de nutriments dont votre corps a besoin et que vous serez plus enthousiasmé par vos repas. " Sortez des sentiers battus. Mangez une mangue au lieu de la même vieille pomme. Faites rôtir vos légumes au lieu de les cuire à la vapeur ", suggère Bonci.
• Achetez plus intelligemment. Pouvoir toucher et choisir des produits frais procure du plaisir. Rendez-vous dans les marchés de producteurs chaque fois que possible et achetez des aliments de saison.
• Faites en sorte que vos repas soient beaux et bon goût. Pensez comme un chef :Choisissez des aliments de différentes couleurs et textures. "Si un repas vous semble spécial, vous l'apprécierez davantage", déclare Bonci.

Votre plan de repas Happy Diet

Ce programme de trois jours de 1 500 calories, créé pour FITNESS par Leslie Bonci, RD, prouve qu'une alimentation saine n'est pas une question de privation. Utilisez-le pour démarrer votre succès.

Jour 1

PETIT DÉJEUNER

• 1 tranche de pain complet avec 2 cuillères à café de beurre d'amande ou de cacahuète
• Smoothie : Mélangez 6 onces de yogourt faible en gras aromatisé au citron ou à la vanille, 1/2 tasse de fruits frais ou surgelés non sucrés, tels que des baies mélangées, des tranches de pêches ou une banane, et 1 tasse de lait écrémé.

COLLATION

• 1 poire
• 1 morceau de fromage à effilocher allégé

DÉJEUNER

• Wrap de tapenade à la dinde : Tartiner une tortilla de grains entiers avec 1 cuillère à soupe de tapenade d'olives; garnir de 3 tranches de dinde fumée, 1 tranche de fromage Muenster, de laitue romaine et de poivrons rôtis; rouler.

COLLATION

• 1/4 tasse d'amandes
• 8 onces de jus de légumes (comme le V8 Light)

DÎNER

• Sauté de légumes au bœuf et au gingembre : Faire revenir 4 onces de noix de ronde finement tranchées dans une poêle antiadhésive avec 1 cuillère à café d'huile d'olive et 1/2 cuillère à café de gingembre râpé; cuire environ 5 minutes de chaque côté (jusqu'à ce qu'elles soient juste rosées au milieu). Retirer de la poêle et ajouter 2 tasses de légumes orientaux surgelés au liquide restant; sauter jusqu'à tendreté. Servir sur 1 tasse de riz brun cuit.

Jour 2

PETIT DÉJEUNER

• 1 tranche de pain grillé aux grains entiers
• 1 cuillère à café chacun de beurre fouetté et de conserves
• Omelette aux légumes : Faites chauffer 1 cuillère à café d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive et faites revenir 1/2 tasse de champignons, oignons et poivrons; retirer de la poêle. Verser 2 œufs légèrement battus dans la poêle et cuire à feu moyen-élevé, jusqu'à ce que le fond de l'omelette soit ferme. Garnir du mélange de légumes et de 1 cuillère à soupe de parmesan râpé. Cuire 1 à 2 minutes, ou jusqu'à ce que le fromage fonde.

COLLATION

• 1/2 tasse de graines de tournesol
• 1 orange

DÉJEUNER

• 1 tasse de soupe minestrone
• 5 craquelins de grains entiers
• Salade d'épinards : 2 tasses de feuilles d'épinards, 10 olives vertes, tomates raisins, 2 cuillères à soupe de fromage bleu, 3 onces de poitrine de poulet ou de dinde, raisins violets et 2 cuillères à soupe de vinaigrette

COLLATION

• 14 grosses croustilles tortillas cuites au four
• 1/4 tasse de guacamole et salsa

DÎNER

• Steak de thon ou de saumon de 4 onces grillé avec assaisonnement Old Bay et citron frais
• 1 tasse de haricots verts sautés dans 1 cuillère à café d'huile d'olive et 1 cuillère à café d'ail haché
• 1 patate douce cuite au four (10 cm de long), avec un peu de jus d'orange et une pincée de cannelle

Jour 3

PETIT DÉJEUNER

• 1 œuf dur
• Avoine Cerise Amande : Cuire 1/2 tasse de flocons d'avoine secs avec du lait faible en gras selon les instructions sur l'emballage. Ajoutez 2 cuillères à soupe de cerises séchées, 2 cuillères à soupe d'amandes et 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable.

COLLATION

Sac de 100 calories de maïs soufflé léger mélangé à 1/4 tasse de cacahuètes

DÉJEUNER

• Quesadillas aux légumes : Faites chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive; faire sauter 1 gousse d'ail hachée, 1/4 tasse d'oignon haché, 6 olives hachées et 1/4 tasse de champignons, courgettes, brocolis et chou-fleur hachés. Ajouter 1/2 tasse de tomates en conserve hachées et assaisonnées, égouttées. Cuire jusqu'à tendreté. Déposer les légumes sur deux tortillas de grains entiers de 6 pouces. Garnir chacun d'une tranche de mozzarella ou de provolone partiellement écrémé; faire griller jusqu'à ce que le fromage fonde.

COLLATION

• 2 onces de houmous et 10 mini-carottes

DÎNER

• Poulet au romarin : Badigeonnez une demi-poitrine de poulet avec 1 cuillère à café d'huile d'olive. Saupoudrer de poudre d'ail et 1/4 de cuillère à café de romarin séché. Couvrir de papier d'aluminium; cuire au four à 350 degrés F. pendant environ 20 minutes. Assaisonnez 3 pommes de terre rouges cuites avec 1 cuillère à café d'huile d'olive, plus de la poudre d'ail et du romarin au goût. Faites rôtir 10 pointes d'asperges avec 1 cuillère à café d'huile d'olive, du sel de mer et du poivre fraîchement moulu à 450 degrés F. pendant 5 minutes.

Publié à l'origine dans le magazine FITNESS, mai 2008.