Comment choisir une céréale pour le petit déjeuner

Les céréales peuvent être la pièce maîtresse d'un petit déjeuner sain qui comprend des glucides complexes, des fruits, des protéines et laitier. Mais vous devez faire la fine bouche pour trouver les céréales de petit-déjeuner les plus saines et éviter les céréales transformées, les sucres et les matières grasses.

L'allée des céréales du petit déjeuner à l'épicerie est remplie de boîtes colorées avec des personnages mignons pour attirer les enfants. Ils sont également étiquetés avec des allégations telles que "grains entiers" ou "réduit en sucre" visant à rassurer les adultes. En fait, beaucoup d'entre eux ne sont encore que des bonbons soufflés dans une boîte, avec quelques vitamines ajoutées pour les rendre sains. Comment savoir lesquels sont bons et lesquels ne le sont pas ?

La valeur nutritive montre la voie vers les meilleures céréales

Recherchez l'étiquette de valeur nutritive sur le côté ou à l'arrière de l'emballage. C'est ici que vous trouverez toutes les informations dont vous avez besoin. Vérifiez le sucre, les fibres, les vitamines, les minéraux et la liste des ingrédients.

Voici ce qu'il faut rechercher :

• Sucre :6 grammes ou moins par once sèche
• Fibre :5 grammes ou plus par portion
• Vitamines et minéraux :Recherchez du calcium, de la vitamine D, de l'acide folique, du fer ou des vitamines B
• Ingrédients  :La liste doit commencer par un grain entier, tel que l'avoine, le seigle ou le blé à grains entiers

Comment lire les étiquettes nutritionnelles

Repérer les sucres

Vous ne pourrez peut-être pas reconnaître le sucre dans la liste des ingrédients, car il est souvent déguisé avec des termes différents (tels que sirop de riz brun ou jus de canne évaporé). Au lieu de cela, regardez les chiffres. L'USDA recommande de choisir des céréales contenant moins de 6 grammes de sucre par once sèche. Cela signifie un maximum de 6 grammes de sucre pour une portion de 30 grammes. Une portion de 30 g peut équivaloir à environ 3/4 de tasse, mais cela dépend de la densité des céréales. Les flocons de maïs ou de blé contiennent moins de grammes par tasse que le granola, par exemple.

Évitez les céréales riches en sucre :certaines céréales contiennent 10 grammes de sucre (c'est presque trois cuillères à café) dans une portion. Alors que certaines céréales peuvent contenir des sucres naturels inclus dans les raisins secs et autres fruits secs, ceux-ci sont également souvent enrobés de sucre supplémentaire.

Sucrez vos céréales à la maison en ajoutant vos propres raisins secs ou fruits aux céréales non sucrées. Même l'ajout d'un peu de sucre ou de miel entraînera toujours moins de sucre que dans de nombreux types de céréales pré-sucrées.

Choisissez des céréales riches en fibres

Choisissez une céréale riche en fibres, au moins 5 grammes par portion. Vous en trouverez le plus dans les céréales riches en fibres telles que le blé déchiqueté, les céréales d'avoine, le blé soufflé et les céréales de son. Habituellement, plus les céréales contiennent de sucre, moins elles contiennent de fibres par portion. Les céréales sucrées contiennent généralement environ 1 gramme par portion.

Les fibres fournissent des glucides complexes qui auront moins d'effet sur l'augmentation de votre glycémie. Il soutient également la santé digestive et le métabolisme du cholestérol et des lipides. Avoir une bonne quantité de fibres au petit-déjeuner vous aidera à obtenir la quantité dont vous avez besoin chaque jour.

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Rechercher des grains entiers

Recherchez dans la liste des ingrédients le mot "entier" dans le premier ingrédient (entier avoine, blé entier, etc.). Ces grains entiers fourniront des fibres ainsi qu'une petite quantité de protéines, contrairement aux grains transformés. Si la liste commence simplement par de la farine, vous avez peut-être une céréale hautement transformée.

Vérifier les graisses

De nombreux types de céréales ne contiennent aucun gras ajouté. Si vous cherchez une céréale qui contient des matières grasses, voyez si elle provient de "bonnes" sources de matières grasses telles que les noix et/ou les graines.

Vitamines et Minéraux

Recherchez des céréales enrichies en vitamines et minéraux. Les quantités de nutriments enrichis varient selon les céréales, mais recherchez des céréales avec du calcium, de la vitamine D, de l'acide folique (la forme synthétique du folate), du fer et des vitamines B ajoutés.

Ingrédients à éviter

Vous pouvez également éviter les céréales contenant des arômes et des colorants artificiels. Ce ne sont pas des choses dont votre corps a besoin. Il est préférable d'ajouter des fruits ou des épices à vos céréales pour apporter des saveurs naturelles.

Conseils pour un petit-déjeuner plus sain

Utilisez ces conseils pour tirer le meilleur parti d'un petit-déjeuner comprenant des céréales :

• Surveillez la taille de votre portion, car il est très facile de vous verser le double de ce qui est indiqué sur l'étiquette. Une portion varie de 3/4 à 1 tasse de céréales. A Rapports des consommateurs Une étude a révélé que 92 % des participants mangeaient plus que la portion recommandée. L'utilisation d'un bol plus grand a permis de manger plus, tout comme la consommation d'une céréale riche en calories comme le granola.
• Si vous cherchez à réduire les calories et les matières grasses de votre petit-déjeuner, achetez du lait faible en gras pour vos céréales ou essayez du lait d'amande, de riz ou de soja. Mais sachez que si le lait de vache et le lait de soja contiennent des protéines, certains des autres choix n'en ont pas. Vous pouvez également utiliser du yaourt sur vos céréales.
• Complétez votre petit-déjeuner avec des protéines en ajoutant une tranche de pain de grains entiers avec un peu de beurre de cacahuète ou un œuf dur.
• Ajoutez des fibres et des nutriments supplémentaires à vos céréales avec des fruits frais tranchés ou des baies. Ceux-ci ajouteront également un élément coloré et sucré à vos céréales afin que vous ne manquiez pas le sucre ajouté et les colorants artificiels.

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Un mot de Verywell

Le petit-déjeuner ne doit pas nécessairement être composé d'aliments riches en graisses ou en calories qui manquent des nutriments dont votre corps a besoin. Si vous appréciez la commodité des céréales pour le petit-déjeuner, il existe de nombreux bons choix pour vous et vos enfants. Assurez-vous simplement de compléter le tout avec des fruits frais et des protéines.