Rygg- och tricepsträning får mindre uppmärksamhet än parningar som rygg och biceps eller bröst och triceps, men de är en smart kombination för de flesta lyftare.
Anledningen beror på hur de två muskelgrupperna interagerar – eller snarare, hur de inte gör det.
Ryggövningar och tricepsövningar tränar helt olika muskler, så du kan göra båda i samma träningspass utan att trötta på att den ena kompromissar med din prestation på den andra.
Det här spelar roll eftersom ju fräschare varje muskel är när du tränar den, desto tyngre vikter kan du lyfta och desto fler reps kan du utföra – och att lyfta tyngre vikter för fler reps över tiden är det som driver muskel- och styrkeökning.
Parningen är också vettig eftersom båda muskelgrupperna är centrala för överkroppens utveckling.
En stark rygg stöder nästan varje lyft du gör. Det håller dig upprätt i knäböjet, förhindrar att din ryggrad rundas i marklyftet och skapar en stadig bas under bänkpressen. Och starka triceps är viktiga i varje pressrörelse du någonsin kommer att göra – du kan inte bygga en imponerande bänkpress eller overheadpress utan dem.
Båda muskelgrupperna formar också hur din överkropp ser ut.
De flesta antar att biceps är det som får armarna att se stora ut, men triceps står faktiskt för ungefär två tredjedelar av din överarm, så om du vill att dina armar ska sticka ut är de muskeln att prioritera.
En utvecklad rygg bygger samtidigt bredden som ger dig den starka, V-formade siluetten många gymbesökare vill ha.
I den här artikeln lär du dig allt du behöver för att effektivt träna rygg och triceps på samma dag, inklusive det bästa träningspasset, de bästa övningarna och hur du får ut det mesta av din rygg- och tricepsträning.
Här är en träningsrutin för rygg och triceps som hjälper dig att få muskler och styrka så effektivt som möjligt:
De flesta rygg- och tricepspass du hittar online har två problem:de innehåller för mycket volym (för många set), och de innehåller fel övningar i fel ordning.
Opublicerad forskning visar att den söta punkten för volym är cirka 6–10 hårda set i ett enda träningspass.1 Att göra fler set än detta ger väldigt lite extra muskelökning men betydligt mer trötthet och slitage. Så här ser det ut i grafform:
Denna rutin består av 9 hårda set för din rygg och 6 för dina triceps, som landar helt i det effektiva intervallet för båda muskelgrupperna.
Ryggövningarna är alla sammansatta lyft som du säkert kan belasta med tung vikt och gradvis överbelastning över tiden, vilket är det mest pålitliga sättet att bygga upp storlek och styrka.
De tränar också flera ryggmuskler samtidigt – dina lats, traps, romboider och bakre delts tränas alla under hela passet – så att du utvecklar hela ryggen.
Tricepsövningarna är isolerande rörelser, men de är valda för att träna alla "delar" av triceps – de långa, laterala och mediala huvudena – för att säkerställa att du utvecklar hela triceps snarare än bara en del av den.
Samma principer – lämplig volym, väl valda övningar och konsekvent progression – är grunden för de träningspass vi bygger för kunder i Legions coachingtjänst för kroppsförvandling, och resultaten talar för sig själva:
Du behöver inte kosttillskott för att bygga muskler, tappa fett och bli frisk. Men de rätta kan hjälpa. Gör det här frågesporten för att lära dig vilka som är bäst för dig.
Gör frågesporten
Här är de fem övningarna som utgör detta träningspass, varför de är så effektiva och hur man utför dem.
Varför:"Marklyft är en hemsk övning för människor som inte är styrkeidrottare", sa en som var full av skit.
Marklyftet tränar hela din rygg – speciellt dina ryggradserektorer, romboider och fällor – och eftersom det involverar så många stora muskler kan du lyfta tyngre vikter än med någon annan ryggövning. Det gör det enkelt att lägga till belastning över tid, vilket är en av huvudorsakerna till att det är så effektivt för att få storlek och styrka.
Det är också den mest utmattande övningen i rutinen, och det är därför det är den du gör först. Att börja ditt träningspass med marklyftet innebär att du kan attackera det när du är som fräschast.
Så här gör du:
Experttips:Innan du drar, pressa överarmarna i dina sidor som om du försöker krossa apelsiner i armhålorna. Detta "slår på" dina lats, vilket hjälper till att förhindra att din övre rygg rundas och gör det lättare att lyfta tyngre vikter mer effektivt och säkert.
Arbetade muskler:Erector spinae, romboider, mitten och övre fällor.
Alternativ:
LÄS MER:Hur man marklyft med rätt teknik
Varför:Lat-neddragningen tränar hela ryggen, men den är särskilt effektiv för att träna dina lats, som marklyftet träffar mindre direkt. Det är också den perfekta övningen för att följa marklyftet – du utför det sittande, vilket ger ländryggen en paus efter tunga marklyft.
Så här gör du:
Experttips: Medan du drar, föreställ dig att du kör ner armbågarna i golvet eller försöker stoppa in dem i bakfickorna. Detta hjälper dig att dra med dina lats istället för att låta dina biceps göra det mesta av jobbet.
Arbetade muskler:Lats, teres major, mid traps, bakre delts.
Alternativ:
LÄS MER:Hur man gör Lat Pulldown:Form, Benefits, &Variations
Varför:Hantelraden med en arm låter dig träna varje sida av ryggen oberoende, vilket hjälper dig att bygga balanserad storlek och styrka. Den tränar också din rygg genom ett annat rörelseomfång än lat-neddragningen – horisontell dragning istället för vertikal dragning – vilket kan hjälpa den totala muskelutvecklingen.23
Så här gör du:
Experttips:Låt dina skulderblad glida mot golvet när du sänker hanteln – detta införlivar fler muskler från övre delen av ryggen i träningen och stimulerar mer muskeltillväxt med varje rep.
Arbetade muskler:Lats, fällor, romboider, teresmuskler, bakre delts.
Alternativ:
LÄS MER:Hur man gör den böjda hantelraden
Varför:Tricepsförlängningen över huvudet är en av de bästa övningarna för att träna det långa tricepshuvudet.4 Detta är viktigt eftersom det långa huvudet är den största delen av triceps, så att utveckla det är nyckeln för att öka storleken på dina överarmar.
Så här gör du:
Experttips:Minimera dina överarmsrörelser under träningen, eftersom om du flyttar dina armar ökar risken för att du ska knacka på din noggin med hanteln.
Muskler arbetade:Triceps
Alternativ:
LÄS MER:Hur man gör Triceps-förlängningen över huvudet:fördelar, form och alternativ
Varför:Skullcrushern tränar alla tre huvuden av triceps genom ett komplett rörelseomfång och låter dig hantera tyngre vikter än de flesta tricepsövningar, så den är utmärkt för att bygga upp tricepsstorlek och styrka.
Den tränar också dina triceps från en annan vinkel än den överliggande tricepsförlängningen, vilket sannolikt gynnar den totala tillväxten.5
Så här gör du:
Experttips:För att göra det mer av en lång tricepsövning, öka rörelseomfånget och sänk stången bakom ditt huvud tills den nästan nuddar bänken.
Muskler arbetade:Triceps
Alternativ:
LÄS MER:Hur man gör Skullcrusher:Form, fördelar och variationer
För att raka bort det här träningspasset är att förvandla det till ett rygg- och triceps-supersetpass ett utmärkt alternativ. I det här fallet skulle det innebära att man utför en uppsättning av en ryggövning följt av en uppsättning tricepsövningar och sedan vila innan man upprepar.
En metaanalys från 2025 av 19 studier visade att träning på detta sätt minskar den totala sessionstiden med cirka 37 % utan att kompromissa med muskel- eller styrkeökning.6
Ett par anteckningar om hur du applicerar detta på träningspasset ovan:
Så här ändras rutinen när du införlivar superset:
1. Marklyft:3 set | 4–6 reps | 3–5 min vila
2A:Lat Pulldown:3 set | 4–6 reps
2B:Overhead Triceps Extension:3 set | 6–8 reps
Vila 2–3 minuter efter varje superset
3A:Enarmad hantelrad:3 set | 6–8 reps
3B:Skullcrusher:3 set | 6–8 reps
Vila 2–3 minuter efter varje superset
Som sagt, superset är inte för alla. Samma metaanalys fann att superset tenderar att kännas svårare än raka set, även när du gör samma mängd totalt arbete. Om du tycker att de är för tunga eller om du föredrar rytmen i raka set, håll dig till raka set. Vinsterna blir desamma.
Hur många kalorier ska du äta? Vad sägs om "makron?" Vilken mat ska du äta? Gör vårt 60-sekunders quiz för att få vetenskapligt baserade svar på dessa frågor och mer.
Gör frågesporten
Ja – du måste byta några övningar, men träningen fungerar fortfarande bra med bara hantlar. Så här ser det ut:
Några anmärkningar om denna version:
För det första är hantelmarklyft en anständig ersättning för skivstångsmarklyft. Som sagt, vissa människor tycker att det är jobbigt att prestera eftersom hantlarna kan vara svåra att kontrollera och du måste vara försiktig så att du inte slår dem i knäna.
Om du inte vill göra marklyft med hantel är Rumänsk marklyft med hantel ett bra substitut. Det tränar fortfarande din nedre och övre rygg, men det kommer att vara mycket mer belastande för dina sätesmuskler och hamstrings, så du kanske upptäcker att dina set tar slut när dessa muskler tröttnar snarare än din rygg – och det är inte idealiskt för ryggutveckling.
För det andra ersätter hanteltröjan lat pulldown eftersom det är en utmärkt latövning och en av de bästa ersättningarna när du inte har en kabelmaskin.
Det enda man bör tänka på är att tröjan också belastar det långa huvudet på triceps, vilket betyder att den inte är en idealisk kandidat för supersetting med en tricepsövning.
Så om du vill använda superset i hantelversionen av rutinen, para ihop den enarmade hantelraden med tricepsförlängningen ovanför. När du är klar med supersetet, utför dumbbell pulloveren och hantelskullcrushern som raka set.
Som med huvudpasset, gör alltid dina marklyft i raka set också.
Framsteg driver muskeltillväxt – om du inte gradvis utmanar dina muskler mer kommer du inte att bli starkare eller växa.
För att utveckla rygg- och tricepspass, fokusera på två saker:träna tillräckligt hårt och gradvis öka svårigheten.
Avsluta först de flesta set med 1–2 reps utan att "misslyckas" – punkten där du inte kan genomföra ytterligare en reps med bra form.
Ett enkelt sätt att bedöma detta är att fråga dig själv i slutet av varje set, "Hur många fler reps kunde jag ha gjort?" Om svaret är fler än två, öka vikten eller reps på ditt nästa set för att göra det mer utmanande.
För det andra, öka vikten eller reps med tiden.
Till exempel, om ditt träningspass kräver 4–6 repetitioner av marklyftet och du genomför 6 repetitioner i ett set, öka vikten med 10 pund för ditt nästa set.
Om du gör 3 reps eller färre i efterföljande set, minska belastningen med 5 pund för att hålla dig inom intervallet 4–6 reps.
Använd detta tillvägagångssätt konsekvent så kommer du att fortsätta att bli större och starkare med tiden.
Du behöver inga kosttillskott för att bygga rygg- och tricepsmuskler. Som sagt, de rätta kan göra processen enklare. Här är tre värda att överväga:
Vill du ha ännu mer specifika kosttillskottsråd? Gör Legion Supplement Finder Quiz för att lära dig exakt vilka kosttillskott som är rätt för dig.
Kolla in dessa artiklar: