Letar du efter ett träningsprogram som är perfekt för en nybörjare? Behöver du en steg-för-steg-guide för att hjälpa dig gå ner i vikt? Här är en 12-veckorsplan som ger dig alla verktyg du behöver, inklusive:
- Konditionsträning, styrketräning och flexibilitetspass
- Snabbtips som hjälper dig att hålla dig på rätt spår
- Veckokalendrar för att organisera dina träningspass
Programmet är enkelt, men det betyder inte att det är lätt. Som med alla 12-veckors viktminskningsprogram kommer det att finnas upp- och nedgångar. Vissa veckor kommer att gå bra och andra inte – fluktuationer är normala och det kommer att hjälpa om du förväntar dig dem.
Varje träning som anges är ett förslag. Lyssna på din egen kropp och gör det som är rätt för dig. Du kan alltid ersätta liknande träningspass om något inte fungerar för dig. Gå, ta en cykeltur, vandra med en vän eller ta dina barn till parken för en omgång tag eller frisbee för att få lite aktivitet.
Om du aldrig har tränat förut, gå igenom grunderna för konditionsträning och styrketräning först . Om du har lite erfarenhet kan du ersätta hårdare träningspass för att få snabbare viktminskningsresultat.
Prova detta 4-veckors avancerade viktminskningsprogram för en utmaning
Innan du startar ett viktminskningsprogram
Det finns några smarta saker att ta hand om innan du startar den här eller någon 12 -veckors viktminskningsprogram.
- Kontrollera med din läkare om du har några skador eller sjukdomar, eller om du tar medicin.
- Bestämma när du ska träna (t.ex. på morgonen, vid lunch eller efter jobbet) och skriv ner det i din kalender eller träningsdagbok.
- Hitta eller köp skor, kläder eller utrustning som du behöver.
- Planera och förbered dina måltider för veckan i förväg.
- Sätt upp mål, skriv upp dem och lägg upp dem på en plats där du kan se dem.
- Ta dina mått och anteckna dem. Ta dem igen var fjärde vecka för att följa dina framsteg. Du kanske också vill spåra din viktminskning.
Vecka 1 till 4
Följande kalender innehåller alla konditionsträningar, styrka, core och flexibilitetspass som du kan få du började under dina första fyra veckors viktminskning. De flesta veckor inkluderar två eller tre grundläggande konditionsträning, tre core-pass och två dagars styrketräning.
Dina träningspass kommer att ändras något varje vecka för att hjälpa dig att gradvis bygga upp styrka och uthållighet.
Om du känner dig trött eller öm, ta extra vilodagar. Om du har andra konditionsträning som du redan vet att du gillar kan du ersätta dem när som helst.
Vecka 1
De flesta dagar i veckan väljer du en av flera aktiviteter. Vissa dagar kommer du också att ha en extra övning att lägga till i ditt träningspass.
måndag
Välj en:
- Nybörjarintervall
- Elliptisk nybörjare
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
- Sträckningar i underkroppen
Tisdag
Välj en:
- Total kroppsstyrka (1 set)
- Nybörjarabs
onsdag
Välj en:
- 20-minuters cardio
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
- Sträckningar i underkroppen
Torsdag
- Total kroppsstyrka (1 set)
Fredag
Välj en:
- Nybörjarintervall
- Elliptisk nybörjare
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
- Sträckningar i underkroppen
Lördag
Söndag
Vecka 2
måndag
Välj en:
- 25-minutersintervaller
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
Tisdag
- Total kroppsstyrka (2 set)
- Nybörjarabs
onsdag
Välj en:
- Nybörjarintervall
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
Torsdag
- Aktiv vila (som en lätt promenad)
Fredag
Välj en:
- 20-minuters cardio
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
- Sträckningar i underkroppen
Lördag
- Total kroppsstyrka (1 set)
Söndag
Vecka 3
måndag
Välj en:
- 25-minutersintervaller
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
Tisdag
- Total kroppsstyrka (2 set)
- Kärnstyrka och stretch
onsdag
Välj en:
- 30-minuters konditionsträning, tre sätt
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
Torsdag
Fredag
Välj en:
- 10-minuters explosion (2,5 reps)
- 25-minutersintervaller
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
Lördag
- Total kroppsstyrka (2 set)
Söndag
Vecka 4
måndag
Välj en:
- 25-minutersintervaller
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
Tisdag
- Total kroppsstyrka (2 set)
- Kärnstyrka och stretch
onsdag
Välj en:
- 30-minuters konditionsträning, tre sätt
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
Torsdag
- Total kroppsstyrka (2 set)
Fredag
Välj en:
- Nybörjarintervall
- Elliptisk nybörjare
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
- Sträckningar i underkroppen
Lördag
- Medellång abs och Core Workout
Söndag
Varför du behöver både konditionsträning och styrketräning
Vecka 5 till 8
Öka upp saker och ting genom att öka din cardiotid och prova lite ny styrka, cardio, core och flexibilitetsträning. Som alltid, ta extra vilodagar efter behov, och ersätt gärna dina egna träningspass om något av dessa inte fungerar för dig.
Vecka 5
måndag
Välj en:
- Nybörjarintervall, nivå 3
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
Tisdag
- Total kroppsstyrka och balans (2 set)
- Kärnstyrka och stretch
onsdag
Välj en:
- 30-minuters konditionsträning, tre sätt
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
- Sträckningar i underkroppen
Torsdag
Fredag
- Konditions- och styrkekretsar
Lördag
Söndag
Vecka 6
måndag
Välj en:
- 30-minuters konditionsträning, tre sätt
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
- Sträckningar i underkroppen
Tisdag
- Total kroppsstyrka och balans (2 set)
- Medellång abs och Core Workout
onsdag
Välj en:
- 10-minuters cardio (2 till 3 set)
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
Torsdag
- Total kroppsstyrka och balans (2 set)
- Total Core Workout
Fredag
Lördag
- Konditions- och styrkekretsar
Söndag
Vecka 7
måndag
Välj en:
- 10-min kardio (2 till 3 set)
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
Tisdag
- Total kroppsstyrka och balans (2 set)
- Medellång abs och Core Workout
onsdag
Välj en:
- 30-minuters konditionsträning, tre sätt
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
- Sträckningar i underkroppen
Torsdag
Fredag
- Konditions- och styrkekretsar
Lördag
Söndag
Vecka 8
måndag
Välj en:
- 30-minuters konditionsträning, tre sätt
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
- Sträckningar i underkroppen
Tisdag
- Total kroppsstyrka och balans (2 set)
- Medellång abs och Core Workout
onsdag
Välj en:
- 10-minuters cardio (2 till 3 set)
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
Torsdag
- Total kroppsstyrka och balans (2 set)
- Total Core Workout
Fredag
Lördag
- Konditions- och styrkekretsar
Söndag
Vecka 9 till 12
Den här veckan kommer du att ta saker till en högre nivå med nya, längre konditionsträning, nya styrkepass för hela kroppen. Du kommer att ha nya träningspass för över- och underkroppen för att utmana fler muskelgrupper och hjälpa dig att bygga muskelmassa. Dessa veckor lägger du också till nya träningspass för cirkelträning, som är bra för att spara tid samtidigt som de hjälper dig att bränna fler kalorier.
Vecka 9
måndag
Välj en:
- 10-minuters konditionsträning (3 set)
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
Tisdag
- Total kroppsstyrka, balans och flexibilitet (1 set)
- Total Core Workout
onsdag
Välj en:
- Nybörjarintervall
- Elliptisk nybörjare
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
Torsdag
Fredag
- Total kroppsstyrka, balans och flexibilitet (1 set)
- Total Core Workout
Lördag
Välj en:
- Nybörjarintervall
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
Söndag
Vecka 10
måndag
Välj en:
- 40-minuters Cardio Boredom Buster
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
- Sträckningar i underkroppen
Tisdag
- Total kroppsstyrka, balans och flexibilitet (1 set)
- Total Core Workout
onsdag
Välj en:
- 10-minuters cardio (2 till 3 set)
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
Torsdag
Fredag
- Total kroppsstyrka, balans och flexibilitet (1 set)
- Stående abs
Lördag
- Konditions- och styrkekrets (2 set)
Söndag
Vecka 11
måndag
Välj en:
- 40-minuters Cardio Boredom Buster
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
- Sträckningar i underkroppen
Tisdag
- Total Body Superset Blast (1 till 2 set)
- Stående abs
onsdag
Välj en:
- 30-minuters konditionsträning, tre sätt
- Välj din egen konditionsträning
Plus:
Torsdag
Fredag
- 10-minuters Cardio Home Circuit (2 till 3 set)
- Total Body Stretches
Lördag
Söndag
Vecka 12
måndag
Choose one:
- 10-Minute Cardio (2 to 3 sets)
- Choose your own cardio
Plus:
Tuesday
- Lower Body and Core Strength Workout
- Lower Body Stretches
Wednesday
Choose one:
- 40-Minute Cardio Boredom Buster
Choose your own cardio
Plus:
Thursday
- Total Body Superset Blast (1 to 2 sets)
- Core Strength and Stretch
Friday
Saturday
- 10-Minute At-Home Cardio Circuit (2 to 3 sets)
Sunday
Tips to Keep Your 12-Week Program on Track
Before you lace up your workout shoes, your first step is to commit to your program every day. No matter what else is going on in your life, remind yourself of your goals and give your workout the priority it deserves.
Treat your workout like you would any appointment that you wouldn't miss. Write it in your datebook and protect the time that you set aside for it. If you do miss a workout, just pick up where you left off and remember to keep looking forward, not back.
You might find it helpful to keep a workout journal to track your progress. Having a daily source of motivation, including your friends, family, and co-workers, can also help.
Make sure to reward yourself at the end of each week for all your accomplishments, even if you didn't get in every single workout as planned.
How to Use a Fitness Journal to Reach Your Goals
