Počty kalórií sú pravdepodobne prvou vecou, na ktorú sa pozriete, keď sa pozriete na štítok s výživovými údajmi. Avšak, lepšie porozumieť produktu alebo jedlu, je tiež užitočné pozrieť sa na makroživiny.
Jedlo dodáva energiu vo forme kalórií (ktoré sa v skutočnosti nazývajú kilokalórie). Všetky potraviny dodávajú kalórie, či už majú nutričné označenie alebo nie - a všetky potraviny majú makrá, tiež.
Makroživiny
Makronutrienty sú definované ako potraviny obsahujúce živiny, ktoré vaša strava vyžaduje vo veľkom množstve. (Mikroživiny, naopak, sú látky požadované v oveľa menších množstvách, napríklad vitamíny, minerály, a elektrolyty.) Tri makroživiny, ktoré ľudia potrebujú na prežitie a prosperitu, sú sacharidy, bielkoviny, a tuky - potrebujete všetky tri, aspoň v nejakej kapacite.
Sacharidy
Sacharidy nám dodávajú rýchlu energiu, obzvlášť počas cvičenia a ak sme medzi jedlami hladní. Keď jeme sacharidy, v našom tele sa premieňajú na glukózu (cukor) a buď sa ihneď použijú, alebo sa uložia ako glykogén na neskoršie použitie.
Sacharidy tiež podporujú zdravie trávenia, pretože jedlá bohaté na sacharidy sú často plné vlákniny. Niektoré príklady potravín s vysokým obsahom sacharidov zahŕňajú zrná, zemiaky, ovocie, mlieko, a jogurtom. Ostatné potraviny ako zelenina, fazuľa, orechy, a semená tiež obsahujú uhľohydráty, ale nie toľko, koľko robia škrobové jedlá.
Bielkoviny
Bielkoviny sú stavebnými kameňmi mnohých štruktúr v našom tele. Bielkoviny, ktoré konzumujeme v strave, nám pomáhajú rásť, budovať svaly, oprava zranení, produkujú hormóny a enzýmy, a bojovať s chorobami, medzi ďalšie funkcie. Medzi potraviny balené v bielkovinách patrí hydina, hovädzie mäso, ryby, syr, sójové výrobky, a nejaké škroby a zeleninu.
Tuky
Nakoniec, tuky sú nevyhnutné pre takmer všetky naše telesné procesy. Diétny tuk je potrebný pre naše telo, aby absorbovalo všetky vitamíny rozpustné v tukoch (vitamíny A, D, E, a K) konzumujeme. Tuk je tiež nevyhnutný pre izoláciu počas chladného počasia a umožňuje nám vydržať dlho bez jedla. Plus, určitá hladina telesného tuku slúži ako užitočná energetická rezerva pre vytrvalostných športovcov.
Kalórie v makrách
Každá makroživina poskytuje konkrétne množstvo kalórií na gram.
Kalórie v makroživinách
Alkohol, aj keď nie je jednou z makroživín potrebných na prežitie, poskytuje aj kalórie. Každý gram alkoholu poskytne 7 kalórií.
Najlepší pomer makra
Federálne diétne odporúčania naznačujú, že 45% až 65% denných kalórií pochádza zo sacharidov, 25% až 35% denných kalórií pochádza zo zdravých tukov, a že zvyšok pochádza z bielkovín.
Tieto odporúčania vychádzajú zo skutočnosti, že uhľohydráty sú hlavným zdrojom paliva v tele a najľahším spôsobom, ako telo premieňa potravu na energiu (v porovnaní s bielkovinami a tukmi). Odporúčanie tukov pochádza zo základných regulačných vlastností tukov v potrave.
Avšak, každý človek je iný. Mnoho ľudí prospieva diéte s nízkym obsahom sacharidov, zatiaľ čo iní majú pocit, že na svoju funkciu potrebujú viac sacharidov. Podobne, niektorým ľuďom prospieva diéta s vysokým obsahom bielkovín, a ďalším sa môže zdať podráždený žalúdok z príliš veľkého množstva bielkovín.
Stanovenie pomeru makroživín závisí od vašich cieľov v oblasti zdravia a kondície, a ako sa pri niektorých potravinách cítite.
Nasledujúce rozsahy sú zovšeobecnenia. Konkrétne makro sledovače sa budú líšiť v pomere odporúčaných makier v závislosti od konkrétnej diéty, ktorú dodržiavate.
Makrá na chudnutie
Dobrý denný pomer makroživín na chudnutie alebo chudnutie je:
Makrá na budovanie svalov
Dobrý denný pomer makroživín na budovanie svalov alebo priberanie na váhe je:
Makrá pre údržbu
Na udržanie aktuálnej hmotnosti a telesného zloženia Dobrý pomer makroživín, ktorý treba dodržiavať, je:
Pamätajte si, že hoci pomery makroživín môžu byť nápomocné, splnenie zdravotných cieľov súvisiacich s váhou skutočne vedie k energetickej rovnováhe. To znamená, Môžete sa pozrieť na to, koľko kalórií prijmete v porovnaní s počtom kalórií, ktoré spálite. Pokiaľ máte kalorický deficit, schudnete; pokiaľ ste v prebytku, priberieš.
Kalkulácia
Vyššie uvedené informácie nám poskytujú makro pomery v percentách celkových kalórií. Avšak, informácie o výživovej hodnote sú nám uvedené v gramoch, preto chceme zistiť, koľko gramov každej makroživiny zjeme za deň.
Makro pomer môžete vypočítať dvoma spôsobmi. Jeden zo spôsobov, ktoré môžu byť ťažšie, je použitie rovnice.
Teraz viete, koľko kalórií za každé jedlo by ste denne dostali podľa vyššie uvedeného príkladu. Pokiaľ ide o skutočné gramy, skôr sme poznamenali, že každé makro ponúka konkrétne množstvo kalórií na gram:4 kalórie na gram uhľohydrátov a bielkovín, a 9 kalórií na gram tuku.
Pretože teraz máte množstvo kalórií, Všetko, čo musíte urobiť, je rozdeliť číslo kalórií na príslušné gramové číslo každého makra.
Na základe vyššie uvedeného príkladu to znamená 250 gramov sacharidov (1, 000 delené 4), 125 gramov bielkovín (500 delených 4), a 56 gramov tuku (500 delených 9).
Našťastie nemusíte to robiť úplne sami. Na webe je mnoho makro kalkulačiek, ktoré to urobia za vás.
Najlepšie makro kalkulačky
Zdravý jedák
Makro kalkulačka zdravého jedáka je veľmi jednoduchá. Vypočíta váš pomer makroživín na základe vášho veku, rod, výška, hmotnosť, a úroveň aktivity. Poskytuje vám možnosť vypočítať podľa toho, či chcete schudnúť, stratiť 10% telesného tuku, udržiavať, alebo priberať.
S touto makro kalkulačkou svoj pomer môžete vidieť z hľadiska celého dňa (tri jedlá, štyri jedlá, alebo päť jedál).
Cena:zadarmo
Sval pre život
Makro kalkulačka Muscle for Life je oveľa podrobnejšia. Žiada vašu váhu, percento telesného tuku, a úroveň vašej aktivity. Pomocou týchto faktorov, určuje vašu chudú telesnú hmotnosť (LBM), bazálny metabolizmus (BMR), a celkový denný výdaj energie (TDEE).
Táto kalkulačka vám tiež umožňuje vybrať si, či chcete získať, udržiavať, alebo schudnúť, a potom sa automaticky doplní, či potrebujete kalorický deficit alebo prebytok. Pomer môžete nastaviť pomocou posuvníkov v spodnej časti.
Tip:Makro kalkulačka Legion Athletics je úplne rovnaká ako kalkulačka Muscle for Life.
Cena:zadarmo
Katy Hearn
Makro kalkulačka Katy Hearn je veľmi jednoduchá. Pýta sa na tvoj vek, rod, výška, hmotnosť, a úroveň aktivity. Dáva vám to „odporúčanie“ ako cieľovú možnosť. Odporúčanie sa týka zlepšenia vášho telesného zloženia alebo zvýšenia svalovej hmoty a zníženia tukovej hmoty.
Cena:zadarmo
Voľná strava
Makro kalkulačka voľného stravovania je užitočná, ak potrebujete iba získať rozpis z konkrétneho čísla kalórií. Nie je prispôsobený a nevyžaduje žiadne z premenných potrebných na výpočet počtu kalórií alebo makier, ktoré potrebujete. To znamená, je to skvelá voľba, ak už viete, koľko kalórií potrebujete.
Cena:zadarmo
IIFYM
IIFYM znamená „Ak to vyhovuje vašim makrám“. Túto frázu používa komunita sledovania makier na označenie vhodných potravín vo svojej strave.
Táto kalkulačka vám ponúka krok za krokom proces zisťovania vašich makier, a zhromažďuje vaše informácie pomocou výziev. Poskytuje tiež pomoc pri premýšľaní. Napríklad, ak mu poviete, že chcete schudnúť, bude sa pýtať, ako rýchlo chcete schudnúť. Ak zvolíte „rýchlu a agresívnu možnosť, ”Kalkulačka vás informuje, že táto metóda chudnutia často prichádza so zvýšenou náladovosťou a túžbou.
Kalkulačka IIFYM ide ďalej než ostatné tým, že sa pýta, ako ste v práci aktívny a koľko cvičíte. Je to dôležité, pretože čím viac informácií do vášho výpočtu vstúpi, tým presnejší bude váš pomer. Táto kalkulačka sa pýta aj na vašu aktuálnu diétu, niektoré zdravotné problémy, a chute.
Cena:Na používanie tejto kalkulačky musíte zadať svoju e -mailovú adresu
Ako sledovať
Vypočítali ste si teda makrá. Teraz čo? „Sledovacie makrá“ sa týkajú procesu sčítania všetkých makier vo vašom jedle počas celého dňa, aby ste sa uistili, že jete podľa svojho pomeru. Je to ako denník jedla na vyššej úrovni. Ak sa vám to zdá trochu (alebo vážne) skľučujúce, je to preto, že by to mohlo byť, keby ste to robili sami.
Našťastie máte k dispozícii mnoho digitálnych sledovačov makier, tak sa netrap! Nemusíte ručne sčítať každý gram uhľohydrátov, bielkoviny, a tučné jete. Technológia tento proces výrazne uľahčila.
Najlepšie sledovače makier
Rovnako ako makro kalkulačky, internet je domovom nespočetných možností sledovania makier. Mnoho z nich je podobných alebo dokonca takmer identických. Nasleduje rozpis niektorých z najlepších sledovačov makier.
MyFitnessPal
Bezplatná verzia MyFitnessPal vám poskytne pekný koláčový graf rozpisov vašich makier, čo vám umožní zistiť, či dosahujete percentá. Ak chcete začať sledovať svoje makrá v zariadení MFP, Jediné, čo musíte urobiť, je nastaviť kalórie a makro pomer. Akonáhle začnete zaznamenávať jedlo, váš koláčový graf sa automaticky aktualizuje.
Ak chcete získať väčšiu spätnú väzbu k makrám, budete musieť prejsť na prémiovú verziu. Predplatné 9,99 dolára na mesiac vám poskytne funkcie, ako sú analýzy potravín, časové pečiatky jedla, a týždenné správy.
Jednou z najlepších vecí na MFP je rozsiahla databáza jedál a nápojov, takže nemusíte zadávať každú položku, ktorú zjete, ručne. Môžete tiež naskenovať čiarový kód akéhokoľvek jedla, ktoré jete, ktoré vám môžu poskytnúť presnejšie informácie. (Niektoré databázy potravín obsahujú viacero rôzne položky pre rovnakú položku, čo môže byť mätúce.)
Cena:K dispozícii je bezplatná aj prémiová verzia (9,99 dolárov mesačne)
Cronometer
Cronometer tracker robí všetko ešte o krok ďalej:okrem makier sleduje aj vitamíny a minerály. Umožňuje vám dokonca sledovať dôležitú biometriu, ako je krvný tlak, cholesterol, spať, nálada, pulz, a viac. Samozrejme, najskôr musíte mať prístup k týmto informáciám-takže tieto funkcie nie sú príliš dobré, ak pravidelne nechodíte na kontrolu.
Cronometer poskytuje pohľad na dlhodobé trendy, aby ste si mohli urobiť obraz o svojom celkovom zdraví. Aj keď je cronometer pôsobivý, nemusí to byť tracker pre vás, ak chcete iba sledovať makrá.
Cena:Každý sa môže zadarmo zaregistrovať na cronometer online, ale mobilná aplikácia stojí 2,99 dolárov, a zlaté členstvo je 5,99 dolárov mesačne.
Sledovač kalórií MyPlate
Názov v tomto je zavádzajúci, pretože robí oveľa viac, než len počítať kalórie. Aplikácia MyPlate je produktom spoločnosti LIVESTRONG a ponúka praktický denný prehľad vášho príjmu makra. Keď kliknete na graf, získate hlbší rozpis, ktorý zahŕňa aj niektoré mikroživiny. MyPlate vám tiež umožňuje sledovať cvičenie, telesná hmotnosť, a vody.
Cena:K dispozícii je bezplatná základná verzia aplikácie, ale prémiové členstvo je 9,99 dolárov mesačne. Členstvo zahŕňa pokročilé štatistiky a prostredie bez reklám, okrem iných funkcií.
MyMacros+
MyMacros+ je ďalšia skvelá aplikácia, ktorá vám umožní naskenovať čiarový kód a zaznamenať príjem potravy. Má tiež databázu viac ako 5 miliónov potravín. Umožňuje vám tiež sledovať telesnú hmotnosť a zadávať vlastné jedlá, napríklad domáce recepty, ktoré často jete. Svoje jedlo môžete prihlásiť do ľubovoľného počtu jedál, takže nie ste obmedzení iba na raňajky, obed, večera, a občerstvenie.
MyMacros+ je použiteľný aj bez internetu. Je to užitočné pri sledovaní, keď ste na cestách alebo sa ocitnete bez služby.
Cena:2,99 dolárov na stiahnutie
Makrá fitokracie
Fitocracy Macros je aplikácia vyvinutá spoločnosťou Fitocracy, online platforma pre kondičný tréner. Aplikácia na sledovanie makier je bezplatná, a je to najlepšie pre ľudí, ktorí chcú svoje makrá sledovať ručne. Táto aplikácia zatiaľ nemá databázu, preto vyžaduje, aby ste všetky informácie o makre zadali ručne.
Ponúka pekný týždenný prehľad o vašom priemernom príjme, ako aj úplnú históriu vašej spotreby kalórií a makro.
Cena:zadarmo
Potrebujem sledovať?
V skratke, č. Avšak, veľa ľudí sa zaujíma o to, ako vypočítať a sledovať svoje makrá, ak by to niekedy považovali za užitočné. Sledovanie makier je užitočné pri chudnutí, príprava na kulturistickú show, optimalizácia športového výkonu, a budovanie svalov.
Sledovacie makrá môžu byť užitočné aj pre tých, ktorí chcú implementovať flexibilnú diétu.
Flexibilná diéta je termín, ktorý označuje stravovanie takým spôsobom, že žiadne potraviny nie sú zakázané, pokiaľ sa hodia do pridelených makier. Flexibilná diéta je skvelá pre ľudí, ktorým nevadí sledovať ich príjem a nechcú sa cítiť obmedzovaní vynechaním potravín alebo skupín potravín. To je v súlade s pojmom kalórie v/kalórie mimo.
Avšak, pre väčšinu ľudí neexistuje žiadny skutočný dôvod, aby sledovali svoje makrá. Zásady zdravej výživy sú veľmi jednoduché:jedzte väčšinou nespracované alebo minimálne spracované potraviny, piť dostatok vody, dostatok spánku, a hýbte svojim telom každý deň aspoň niekoľko minút.
Sledovanie makier je najprínosnejšie pre ľudí, ktorí majú konkrétne ciele, napríklad víťazstvo v súťaži. Pre väčšinu ľudí, sledovanie makier môže byť na obtiaž. Na začiatku je to veľmi časovo náročné (aj keď ak budete pokračovať, oveľa lepšie sa zlepšíte v očných partiách), a zapamätať si každé jedlo môže byť problém.
Slovo od Verywella
Znalosť makier môže byť užitočná pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti zdravia alebo kondície. Avšak, výpočet a sledovanie vašich makroživín nie je potrebný pre zdravý život, šťastný životný štýl.
Riziká diéty pre kulturistiku
