Ako to urobiť cvičenie: Vyplňte tento okruh dvakrát týždenne, pridanie 100 skoky na konci každého kola vo vašej 2nd (Session postupne zvyšuje až 200). Striedať to s dvojdňovým šprinte okruhov a tri zvyšné /stretch dní
Čo budete potrebovať :.
Powerbag (začiatočníci 10kg prechodové & amp; pokročilý 15 kg); Švihadlo
Nastavenie svojom obvode: Kompletné 2-3 kola nasledujúceho dôvodu:
10 X predné squats10 x powerbag výpady (5 na každej nohe) 10 x x deadlifts10 swings90-druhý zvyšok
Intermediate: Kompletné 4-5 kolá po 12 opakovaniach kus (6 výpady na každej nohe), s 1 minútu odpočinku
Upresnenie :. Kompletné 6-7 disky 16 opakovaní každého (8 výpady na každej nohe), s 45 sekúnd odpočinku
Predné Squat
Prečo: .. Tento sculpts nohy a glutes
ako: Postavte sa s nohami širšie ako len ramenám šírka od seba. Položte si ruky v prednej powerbag pásky s dlaňami smerom von, a umožniť vak k odpočinku na svojich biceps a ramená.
Držte trup vo vzpriamenej polohe, tlačiť vaše boky dozadu a dolu do drepu, tak hlboké, ako môžete ísť. .. Ak sa trafíte svojou & ldquo; lepenie škvrna & rdquo;, presadiť päty sa vrátiť do východiskovej polohy
Toto je jedna rep
Mŕtve Lift
Prečo: Toto cvičenie pracuje nohy , zadnice, dolnej časti chrbta, jadro a ramená
Ako :. stojte na šírku ramien a uchopte powerbag o predné rukoväte oboma rukami, aby ju spočívať na stehnách pred vami. Držte ramená dole, dozadu plochá, hrudník hore a zasahuje ABS, ako ste push vaše boky dozadu a pokrčte kolená mierne znížila powerbag smerom nôh, kým nepocítite úsek vo svojich hamstringy.
Push-up cez svoj podpätky pre návrat do východiskovej polohy
Toto je jedna rep
Powerbag výpadom
Prečo: ... Vezmeme veľký krok dopredu hlavne funguje vaše svaly GLUT
Ako : Stály s nohami na šírku ramien a dostatkom priestoru pred vami, uchopte powerbag o predné rukoväťou a zvyšok je na zadnej strane ramena
Udržujte trup vzpriamený, ramená dole, prsia. up, abs zaoberá a lakte v jednej, ako si vziať veľký krok dopredu, ohýbanie predné koleno 90 stupňov a zadný koleno čo najbližšie k zemi, ako je to možné, ako si vziať svoju váhu nadol.
Zasuňte do svojej prednej strane nohy a zadok, aby sa vrátil do východiskovej polohy.
Toto je jedna rep. Ísť rovno do rep na druhej strane
Swing
Prečo :. Tento hojdadlá akcie funguje vaša hamstringy, zadok a spodnej časti chrbta
Ako :. Stojte na šírku ramien a vaša váha v pätách, ako si zovretie hornú rukoväť powerbag oboma rukami. Tlačiť zadok dozadu a pokrčte kolená trochu.
Udržať hlavu rovno a očami upretými na mieste pred vami, začne hojdať na powerbag. Ako to naberá na dynamike robiť hip snap swing to až do úrovne ramien, a potom nechať plávať naspäť medzi nohy kontrolovaným pohybom.
Toto je jedna rep.
šprinty
Prečo :. Je to skvelá pre vaše srdce a kardio fitness
Ako: Po zahriatí jazyku svoje kolo: Beh z 1. markeru do 2., pešo späť do 1. značka, potom ísť do ďalšieho opakovania.
Warm up
A dobrý warm-up je veľmi dôležité, ako šprinty, aby sa zabránilo napätie svalov. Urobte ľahké 2-min jog, potom ísť medzi východiskovými a 20-metrových značiek, robí koleso každej z nasledujúcich možností:
& bull; 1 x výška kolená (kolená ísť na bokoch alebo vyšší) & bull; 1 x tupé šľahne (podpätky kopal zozadu a biť zadok) & bull; 1 x schodíky (1 lap na jednej prednej nohe, vráti vedie s ostatnými) & bull; 1 x pospiatky & bull; 1 x dlhými krokmi & bull; 1 x krátke, rýchlymi krokmi & bull; 1 x šprint na 50 percent & bull; 1 x šprint na 80 percent
Plus, 2-3 sady z nasledujúceho dôvodu:
& bull; 10 x živá hmotnosť drepy & bull; 10 x Push-up & bull; 10 x pešej výpady
vychladnúť
Jemne podržte tieto tretches po dobu 15 sekúnd, potom použite penový valček zmierniť Vodotesnosť:
Späť: Kľaknite si späť na päty a rozšíriť svoje hornej časti tela . vpred, vedúce až k zemi
Dolnej časti chrbta :. ležiaci na chrbte, vziať kolenách na jednej strane s rukou, v krútení opakujte na druhej strane
Achilles: Standing, dať jednu nohu pred druhú a ľahko ohýbať kolená cítiť úsek. Opakujte s druhou nohou
štvorhlavého svalu :. S kolenami spolu, zatváracie jednu nohu za sebou a vytiahnuť pätu na zadok. Opakujte s druhou nohou
Butt: .. Ležiaci s pokrčenými kolenami, zatváracie jedno koleno a vytiahnite ju towads hrudník
Hamstringy: Ležiaci s pokrčenými kolenami, zdvihnite jednu nohu a držte ju rovno.
Sprint Plán
TÝŽDEŇ 1
Utorok:
& bull; 2 x 20m šprinty & bull; 2 x 30m šprinty & bull; 1 x 50 metrov šprint na 100 percent
sobota :.
Sprint do kopca na 20-30 sekúnd pri 100 percent a pešo späť dole a zopakujte 3krát pri maximálnym úsilím.
TÝŽDEŇ 2
Utorok:
& bull; 2 x 20m šprinty & bull; 2 x 30m šprinty & bull; 2 x 50m šprinty na 100 percent
SOBOTA :.
Sprint do kopca na 20-30 sekúnd pri 100 percent a pešo späť dole a opakujte 4krát pri maximálnym úsilím.
TÝŽDEŇ 3
Utorok:
& bull; 3 x 20m šprinty & bull; 3 x 30m šprinty & bull; 2 x 50m šprinty na 100 percent
sobota :.
Sprint do kopca na 20-30 sekúnd pri 100 percent a pešo späť dole a opakujte 5x pri maximálnym úsilím.
TÝŽDEŇ 4
Utorok:
& bull; 3 x 20m šprinty & bull; 3 x 30m šprinty & bull; 3 x 50 m šprinty na 100 percent
sobota :. Sprint do kopca na 20-30 sekúnd pri 100 percent a pešo späť dole, opakujte 6 krát pri maximálnym úsilím.
TÝŽDEŇ 5
Utorok:
& bull; 4 x 20m šprinty & bull; 4 x 30m šprinty & bull; 3 x 50m šprinty na 100 percent
sobota :.
Sprint do kopca na 20-30 sekúnd pri 100 percent a pešo späť dole a opakujte 7-krát pri maximálnym úsilím.
TÝŽDEŇ 6
Utorok:
& bull; 4 x 20m šprinty & bull; 4 x 30m šprinty & bull; 4 x 50m šprinty na 100 percent
sobota :.
Sprint do kopca na 20-30 sekúnd pri 100 percent. Pešo späť, opakujte 8-krát pri maximálnym úsilím
program na prvý pohľad
Pondelok :. Powerbag relácie (bez preskakovania)
Utorok: Najlepší šprintér sedenie
Streda: Rest withrolling, preťahovanie a mobility (pozri vychladnúť vyššie)
Štvrtok: Powerbag relácii s vynechaním
piatok: odpočinok s valcovanie, strečing a mobility
Sobota: Hill šprinty
nedeľa: odpočinok
