Prečo: Tento režim roztiahne vnútornej strane stehien, hamstringy a spodnej časti chrbta.
Ako na to: Zo sedu, predlžujú nohy tak, ako široký, ako je to možné. Udržujte svoje nohy a chodidlá aktívny ohnutím tak, aby vaše prsty stočiť do klbka a späť k vašej holene. Udržať túto úsek, ako si nádychu a predĺžiť vašu chrbticu, potom výdych, ako si uzemniť svoje sedí pri kostí a nakláňať dopredu pri mierne boky.
Zostaň tu po dobu 5 dychov a potom, keď si môžu zachovať dĺžku cez chrbticu, začnú znižovať trup cez ľavú nohu. Umiestnite blok alebo posilnenie pod čelo, aby sa tento postoj ešte viac výplňový materiál (na snímke).
Zostaňte po dobu 2-3 minút, potom sa pomaly posadil a opakujte na pravej strane.
2. Yogic Squat
PREČO: Tým sa uvoľní dolnej časti chrbta a ťahá do slabín.
HOW: Stály s nohami trochu širšie ako hip-šírka oddelený, otočiť prsty von. Inhalovať ruky nad hlavu predĺžiť svoju stranu pása a chrbtice, a výdych, akonáhle začnete znížiť kostrč dole k podlahe.
Akonáhle sa dostanete na dno, umiestnite lakte na dosah vnútornej strane stehien a dlaňami spoločne v modlitbe póze (na snímke). Nadýchnite predĺžiť chrbticu, uľahčuje lakte zľahka do vašich stehien a výdych, ako si zmäkčiť vaše telo.
Podržte po dobu 5-10 hlbokých nádychov. Potom položte ruky za vami a oprieť si sadnúť a aby si cestu na podlahu pre ďalšie držanie tela
3. Piriformus Stretch
PREČO :. Tento režim roztiahne glutes, boky a spodnej časti chrbta.
HOW: Ľahnite si na chrbát a stlačiť vaše kolená k hrudníku. Udržiavanie ramená a hlava spočívala a uvoľnene na podlahe, umiestnite ľavý členok nad pravým kolenom.
Vezmite si ľavú ruku medzerou medzi nohami a priniesť pravú ruku okolo svojej pravej nohe uchopiť vaše pravé koleno (na snímke). Použite svoj ľavý lakeť na ľavé koleno tlačiť kolená mierne od seba a zároveň, stiahnite si pravé koleno v smerom k sebe.
Držte ľavú nohu aktívne chráni kolená, rovnako ako zintenzívniť úsek. Vezmite 10 pokojný a uvoľnený dychy, udržiavanie čeľusť, jazyk, krk a ramená uvoľnené & ndash; v prípade, že čas, vy & rsquo; re robí príliš veľa. Opakujte na druhú nohu
4. Sladké strany
PREČO :. Tento režim roztiahne Štvorkolky, boky a bočné pása.
HOW: Ľahnite si na podložku a vziať si ruky nad hlavu uchopiť opačných lakte. Položte nohy na okrajoch rohože a nechajte vaše kolená zraziť smerom dovnútra.
Zostaň tu na pár nádychov a teraz uvoľňovanie v dolnej časti chrbta. Vedľa nabehnutí pravý členok na ľavé koleno a pomaly jednoduchosť obe kolená na správnu stranu, aby vaše nohy aktívne a nôh ohol smerom k holene (na snímke).
Tuck vaše kostrč v rámci svojho tela, najmä ak cítiť žiadnu kompresiu vo svojej dolnej časti chrbta. Pobyt pre 2-3 minút potom opakujte na druhú stranu.
5. Nohy po stene
Prečo: Tento upokojuje dolnej časti chrbta a aktivuje parasympatikový nervový systém, ktorý je rovnako ako stlačenie tlačidla reset na nervový systém. Rovnako odčerpá out tekutiny členkov a nôh, zlepšuje krvný obeh a trávenie, reguluje štítnu žľazu a upokojuje myseľ.
HOW: Ľahnite si na podložku a zdvihnite nohy rovno hore, ako keby & rsquo; re opretú o stenu (na snímke). (Môžete tiež pretiahnuť na stranu zadok proti múru tak ďaleko, ako je to možné, potom sa obrátil na zdvíhanie nohy hore k ich odpočinku proti nej.)
Vezmite si svoje paže do výšky ramien alebo von do strán , Tu odpočinúť po dobu 5 minút & ndash; relaxovať, vychutnávať a užívať si.
