Pokiaľ ide o cvičenia na hrudi (pre ženy a mužov, podobne), štandardné kliky zvyknú získať všetku chválu. Samozrejme, oni sú celkom dobre pre teba - ale nie sú to * jediný * spôsob, ako vybudovať silu v tejto oblasti.
A, Áno, CHCETE vybudovať silné prsné (aka prsné) svaly. „Bohužiaľ, mnoho žien má tendenciu zanedbávať svalovú skupinu, zdôrazňujúc pohyby spodnej časti tela a zabúdame, že hrudník a chrbát si vyžadujú rovnakú pozornosť, “hovorí Elise Youngová CPT, CFSC, z Elisinej dielne. Vyvážený prístup k silovému tréningu v hornej časti tela vám pomôže udržať vašu pozíciu peknú a hrdú a umožní vám cítiť sa silne počas každodenných aktivít, či už nosíte potraviny alebo prestavujete nábytok na domáce cvičenia. Môžete ešte cvičiť a cvičiť hrudník? Pomôže vám predchádzať zraneniam chrbta a krku.
Bonus:Cviky na tlačenie, ktoré často namáhajú váš hrudník tiež cvičte tricepsy. „Vždy počúvam, "Čo môžem urobiť pre triceps?" a hoci existujú špecifické cvičenia na triceps, najlepší spôsob, ako pracovať s tricepsom, bude prostredníctvom zložených pohybov, ako sú tlaky na hrudník a kliky, „Mladé poznámky.
Hrudník tvorí pec major, pec minor, a serratus anterior. Tu, Young ich rozoberá:
Veľký prsný sval: Najväčší zo svalov hrudníka, tento vejárovitý sval sa rozprestiera po tvojom hrudníku. Je zodpovedný za flexiu, addukcia, a vnútorná rotácia ramennej kosti (rameno v glenohumerálnom kĺbe, aka rameno).
Pectoralis Menšie: Menší a viac trojuholníkového tvaru, tento sval plní mnoho funkcií, napríklad pohyb rebier a lopatiek.
Predný Serratus: Bočnejšie umiestnené v hrudnej stene, tento sval je zodpovedný za predĺženie lopatky (preklad:odtlačenie od tela).
Pohyby tu považujeme za najlepšie z najlepších pre váš hrudník, pretože vyzývajú vašu hornú časť tela zo všetkých uhlov. Po všetkom, tvoje tricepsy, ramená, jadro, a chrbát vám tiež pomôžu vykonať veľa pohybov, ktoré vám skutočne rozpália hruď.
Kľúčom k začleneniu týchto cvičení do pevných tréningov hrudníka, predsa, je zamiešať veci. Vyberte odrodu, vrátane jedného alebo dvoch ťahov, ktoré vyžadujú iba vašu telesnú hmotnosť, jeden alebo dva vykonávate v ľahu na podlahe, sedíte alebo kľačíte, a pár, ktorí používajú činky. Vyberte si vlastné dobrodružstvo!
Ak ešte nemôžete robiť úplné kliky, Keď ich začnete pravidelne začleňovať do svojej bežnej rutiny, precvičíte si ich skôr, ako si to uvedomíte.
Čas: 20 - 25 minút
Vybavenie: d umbbells, mat
Dobré na: c najslávnejšie, zbrane, Horná časť tela
Inštrukcie: Nižšie vyberte päť až osem ťahov. Po rýchlom dynamickom zahriatí vykonajte 10 až 12 opakovaní z každého, odpočívajte 15 sekúnd, potom pokračujte ďalším cvičením. Keď dokončíte každú z nich, odpočívajte jednu minútu, potom zopakujte celý okruh ešte dvakrát celkom tri kolá. Zvážte striedanie pohybov hrudníka s ťahmi spodnej časti tela ako mŕtve ťahy na precvičenie celého tela.
Prečo sa to hýbe: Ručné uvoľňovacie kliky precvičia všetky hlavné svaly (vrátane tricepsu, samozrejme) a môže vám pomôcť zvýšiť rozsah pohybu klikov, pretože vás nútia cvičiť zapínanie z podlahy.
Ako: Začnite vo vysokej doskovej polohe s ramenami cez zápästia. Udržujte jadro tesné, ohnúť lakte, a spodnej časti tela až na podlahu. Na spodku, zdvihnite ruky niekoľko palcov do vzduchu. Vymeňte ruky, potom spustite stlačením späť. To je jeden zástupca.
Pro tip: Vaše lakte by mali smerovať zo strán o 45 stupňov.
2 Klepnite na rameno Bear PlankPrečo sa to hýbe: Okrem práce na hrudníku tento krok zásadným spôsobom naštartuje vaše jadro.
Ako: Začnite na všetkých štyroch s kolenami zdvihnutými niekoľko palcov od podlahy. Držte chrbát plochý a ramená a boky v rovine, pričom dvíhajte ľavú ruku z podložky a ohýbajte sa v lakti, aby ste s ňou poklepali na pravé rameno. Vymeňte ľavú ruku, potom zopakujte na opačnej strane. To je jeden zástupca.
Pro tip: Udržujte brušné svaly v zábere tým, že stiahnete pupok k chrbtici, aby ste zabránili pohybu ramien a bokov počas cvičenia.
Prečo sa to hýbe: Izometrickej práci sa často nedostáva takej lásky, akú by si zaslúžila, ale tento jednoduchý krok prináša spáliť.
Ako: Držte pár činiek pohromade vo výške hrudníka, s lakťami pokrčenými a dlaňami otočenými dovnútra. Postavte sa rovno s ľavou nohou mierne pred pravou, boky smerujúce dopredu. Stlačte činky k sebe a tlačte ich priamo hore, až sa lakte zdvihnú mierne nad ramená. Vydržte päť sekúnd, potom sa vráťte na štart. To je jeden zástupca.
Pro tip: Zapojte jadro a vyhnite sa vyčnievaniu rebier.
Prečo sa to hýbe: Tento pohyb nepôsobí len na váš hrudník a hornú časť tela, vystrelí to aj váš zadný reťazec, pracovať s glutesom, hamstringy, a jadro.
Ako: Začnite ležať na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami vzdialenými od seba asi 6 palcov od zadku. Ruky by mali byť vytiahnuté do strán ako bránka z poľa, s lakťami zvierajúcimi 90-stupňové uhly a činkou v každej ruke. Zdvihnite boky smerom k stropu, udržať zapojené jadro. Držte túto polohu gluteového mostíka a zatlačte závažia na strop. Nižšie hmotnosti späť dole. To je jeden zástupca.
Pro tip: Uistite sa, že stlačíte jeden plynulý pohyb a nezabudnite vytlačiť tie glutety v hornej časti mosta.
5 PushupPrečo sa to hýbe: Tento typický pohyb hrudníka skutočne prospieva celému vášmu telu, a je to oh-tak uspokojujúce pribiť.
Ako: Začnite na vysokej doske, s ramenami cez zápästia, jadro tesné, a nohy rovné a zapojené. Udržiavanie priamky od hlavy po päty, v jednom kuse ohnite lakte k spodnej časti tela smerom k podlahe. Spustite stlačením späť. To je jeden zástupca.
Pro tip: Pri tlačení by lakte mali smerovať pod 45 stupňami od rebier.
6 Plank Get-UpPrečo sa to hýbe: Okrem práce na jadre a hrudníku, tento má tiež nejakú záludnú tricepčnú akciu.
Ako: Začnite v nízkej doske s predlaktím na podlahe a rovnobežne, lakte pod ramenami. Zdvihnite pravé predlaktie a tlačte dlaňou, aby ste natiahli ruku rovno. Potom, opakujte s ľavou rukou, aby ste prišli do vysokej dosky, udržujte boky čo najrovnejšie. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. To je jeden zástupca.
Pro tip: Sústreďte sa na to, aby ste nekývali bokmi, a nechajte svoju ruku naplniť miesto, kde ste mali lakeť, ako prídete z nízkej na vysokú.
7 Sklon pushup
Prečo sa to hýbe: Ak vám úplné kliky ešte celkom nefungujú, táto úprava vám pomôže vybudovať si túto silu.
Ako: Začnite vo vysokej doske s rukami zdvihnutými na pevnom povrchu, ako je cvičebná lavica alebo konferenčný stolík. Ramená by mali byť naukladané cez zápästia, jadro tesné, nohy rovné a zapojené. Udržujte priamu líniu od hlavy po päty a ohýbajte lakte k spodnej časti tela smerom k povrchu v jednom kuse. Spustite stlačením späť. To je jeden zástupca.
Pro tip: Pri tlačení by lakte mali smerovať 45 stupňov od rebier.
8 Predĺženie hrudníka stlačením kolena na tricepsPrečo sa to hýbe: Tento kombinovaný pohyb zasiahne priamo do hrudníka a zadná časť rúk. Bum!
Ako: Začnite kľačať s kolenami o niečo širšími ako od seba. Držte činku v oboch rukách a natiahnite ruky rovno pred hrudník. Ohnite sa v lakťoch a vytiahnite činku smerom k hrudníku, potom zatlačte ruky späť na rovnú pozíciu. Ďalšie, zdvihnite činku nad hlavu, a ohnite sa v lakťoch, aby ste znížili hmotnosť za hlavou. Nakoniec, natiahnite lakte, aby ste činku vytlačili späť nad hlavu a pohybom sa vráťte do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.
Pro tip: Nechajte jadro zapnuté a vyhýbajte sa vyklenutiu hornej časti chrbta a vystrčeniu rebier počas pohybu.
9 Jednoručný stisk mŕtvicePrečo sa to hýbe: Jednoručková činnosť lisu vyžaduje kontrolu a koordináciu a je to skvelý spôsob, ako spochybniť svoje jadro a zároveň zvládnuť tento tlak.
Ako: Ľahnite si na chrbát so zdvihnutými nohami a kolenami pokrčenými tak, aby boli holene rovnobežné s podlahou. Predĺžte ľavú ruku priamo hore k stropu (dlaň smeruje dovnútra) a v pravej ruke držte činku s lakťom položeným na podlahe asi 45 stupňov od rebier. Toto je vaša počiatočná pozícia. Natiahnite pravú ruku tak, aby ste činku tlačili priamo hore k stropu. Akonáhle je pravá ruka úplne natiahnutá, na začiatku sa pomaly ohnite v lakti a znížte hmotnosť späť dole. To je jeden zástupca. Vykonajte všetky opakovania na tejto strane, potom zopakujte na druhej strane.
Pro tip: Zapojte svoje jadro, aby bol celý chrbát spojený s podlahou.
10 Odmietnite pushup
Prečo sa to hýbe: Zdvíhanie nôh zvyšuje náročnosť tradičných klikov a spochybňuje podstatu toho oveľa viac. Vzhľadom na uhol nadol, toto cvičenie tiež precvičí vaše ramená o niečo viac ako tradičné kliky.
Ako: Začnite v doskovej polohe s nohami zdvihnutými na stoličke, lavica, alebo krok. Dolná časť tela, lakte smerujú 45 stupňov od tela, paže sú rovnobežné s podložkou. Potom stlačte tlačidlo späť. To je jeden zástupca.
Pro tip: Pred pokračovaním sa uistite, že úspešne dokončíte 8-12 pevných klikov z podlahy. Hľadáte zábavnú alternatívu odmietnutia? Skúste odmietnuť vysokú dosku, aby ste sa pripravili na ďalší krok.
11 Činka na podlahuPrečo sa to hýbe: Toto je výzva nielen pre vašu hruď, ale tvoja horná časť chrbta, tiež.
Ako: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe, asi stopu od sedadla. V každej ruke držte činku tak, aby chrbát nadlaktia spočíva na podlahe. Odtiaľ, stlačte činky nahor natiahnutím rúk rovno. Potom, s kontrolou, ohnite lakte, aby ste znížili hmotnosť, kým sa tricepsy nedotknú podlahy. To je jeden zástupca.
Pro tip: Lakte by mali počas pohybu zvierať 45-stupňové uhly so stranami.
12 Pushup horského lezcaPrečo sa to hýbe: Tento krok vás vtiahne do akcie a zvýši váš srdcový tep.
Ako: Začnite vo vysokej doske. Vykonajte jedno stlačenie. Potom, potiahnite pravé koleno k hrudníku, vráť sa na štart, a rýchlo urobte to isté s ľavicou, aby ste predviedli horolezca. Pokračujte v striedaní, aby ste dosiahli celkový počet štyroch. To je jeden zástupca.
Pro tip: Počas horolezectva majte ramená uložené nad zápästím.
13 Sediaci Arnold PressPrečo sa to hýbe: Aj keď je Arnoldov lis spravidla dominantnejší ako rameno, táto variácia kladie väčší dôraz na hrudník.
Ako: Začnite si sadať s trupom mierne opretým dozadu, nohy predĺžené dopredu, kolená jemne pokrčené, zadná časť podpätkov na podlahe, a ruky po stranách držia pár činiek. Ohnite lakte o 90 stupňov a dajte ich pred telo v súlade s ramenami, dlane obrátené k vám. Zachovajte si tento tvar a súčasne roztiahnite ruky do strán a tlačte závažia o niekoľko palcov nahor k stropu. Reverzný pohyb prinesie lakte späť pred tvár.
Pro tip: Pri spájaní lakťov stlačte svaly hrudníka.
14 Striedavý podlahový lis s činkami
Prečo sa to hýbe: Práca po jednej strane vám pomôže vyhnúť sa nerovnováhe v sile. Skóre!
Ako: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe, asi stopu od sedadla. Držte činku v každej ruke a natiahnite obe ruky hore cez ramená, dlane obrátené ku kolenám. Toto je vaša východisková pozícia. Držte pravú ruku rovno, pomaly ohýbajte ľavý lakeť a nižšiu hmotnosť, kým sa ľavý trojzubec nedotkne podlahy. Začnite stlačením činky nahor, potom zopakujte s pravou rukou. To je jeden zástupca.
Pro tip: Lakte by mali počas pohybu zvierať 45-stupňové uhly so stranami.
15 Ležiaca činka na hrudiPrečo sa to hýbe: Táto muška zahŕňa iný pohybový vzor ako ostatné cvičenia na hrudi, ako sú kliky a tlaky.
Ako: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. V oboch rukách držte činku a lakte položte na podlahu po stranách sklonených od tela pod uhlom 45 stupňov. Toto je vaša počiatočná pozícia. Zatlačte späť na podlahu, zapojiť jadro, vydýchnuť, a nakreslite ruky nad hrudník, udržiavanie mierneho ohybu v rukách. S kontrolou, obrátením pohybu sa vráťte na začiatok. To je jeden zástupca.
Pro tip: Zamyslite sa nad tým, ako sa budete objímať s obrovskou plážovou loptou a budete k sebe tlačiť ruky.
16 Lis na hrudník s uzavretou rukoväťouPrečo sa to hýbe: Táto variácia stlačenia hrudníka prepne váš úchop, takže sa môžete skutočne sústrediť na stláčanie svojich prsných svalov počas každého opakovania.
Ako: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. V každej ruke držte činku dlaňami oproti sebe. Držanie činiek pohromade, tlačte závažia na hrudník, kým nie sú paže vzpriamené. Potom, s kontrolou, spätný pohyb pre návrat na štart. To je jeden zástupca.
Pro tip: Počas celého pohybu držte spodnú časť chrbta stlačenú k podlahe.
17 Zatvorenie Grip PushupPrečo sa to hýbe: V porovnaní so štandardným pushupom sklopný úchop kladie väčší dôraz na vaše tricepsy, zasiahnutie všetkých troch hláv ťažko.
Ako: Začnite na vysokej doske, ale s rukami priamo pod hrudníkom namiesto ramien. Ohnite lakte rovno dozadu k chodidlám až k spodnej časti tela k podlahe, držte paže blízko bokov. Ak chcete začať, stlačte tlačidlo späť. To je jeden zástupca.
Pro tip: Udržujte nadlaktie čo najstabilnejšie, aby vaše opakovania pracovali so správnymi svalmi. To znamená, že lakte musíte držať v jednej línii s ramenami, aby boli vaše nadlaktia navzájom rovnobežné.
18 Hrudná muškaPrečo sa to hýbe: Ten má podobné výhody ako činka - bez váhy, čo je skvelé pre začiatočníkov.
Ako: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Spustite ruky na boky tela, rovnobežne s ramenami, kým sa vaše ruky nebudú nachádzať asi šesť palcov od zeme. Pohyb pomaly otočte a vráťte sa na štart. To je jeden zástupca.
Pro tip: Udržujte mierny ohyb v lakťoch.
19 Excentrická kľučka ChaturangaPrečo sa to hýbe: Cvičenie iba excentrickej (a tiež spúšťacej) fázy tohto pohybu môže pomôcť vášmu klincu v plnej verzii rýchlejšie.
Ako: Začnite vo vysokej polohe na doske. Zapojte jadro, glutety, a nohy (zatlačte päty dozadu), vydýchnuť, a spustite nadol na poschodie až na päť. Udržujte lakte pevne pri bokoch a tele v jednej dlhej línii. Keď trup dosiahne podlahu, tlačiť na kolená, potom späť do pozície s vysokou doskou. To je jeden zástupca.
Pro tip: V prípade potreby, upravte držaním kolien dole počas celého pohybu.
20 Jednoručný činkový podlahový lisPrečo sa to hýbe: Získate podobné výhody, aké by ste získali pri bežnom podlahovom lise, ale pri práci jednou rukou naraz, pomôžete identifikovať a napraviť všetky svalové nerovnováhy.
Ako: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Držte činku v ľavej ruke a natiahnite ruku hore cez hrudník, dlaň odvrátená od teba. Toto je vaša počiatočná pozícia. Pomaly ohnite ruku a spustite ju na stranu, kým sa triceps nedotkne zeme. Obráťte pohyb a vráťte sa na štart. To je jeden zástupca. Opakujte na druhej strane.
Pro tip:V spodnej časti pohybu, lakeť by mal zvierať s telom uhol 45 stupňov.
Taylor Rae Almonte, CPT Taylor Rae Almonte je brooklynský herec, športovec, a aktivista.
