Najlepšie základné cvičenia vás môžu prekvapiť. Nestačí len robiť brušáky a brušáky. Na vybudovanie silného jadra musíte precvičiť rôzne svaly, od bokov po ramená.
Väčšina ľudí si myslí, že jadro je pekný šesťbalený alebo tónovaný abs. Abs však majú veľmi obmedzené a špecifické akcie, a to, čo odborníci označujú za „jadro“, v skutočnosti pozostáva z rôznych svalov, ktoré prechádzajú po celej dĺžke trupu.
Keď sa tieto svaly stiahnu, stabilizujú chrbticu, panva, a ramenného pletenca a vytvorte pevnú základňu podpory pre silné pohyby vašich končatín. Aby boli cvičebné programy základnej kondície, musia byť zamerané na všetky tieto svalové skupiny.
4:25Odborníci sa líšia v tom, ktoré svaly považujú za svaly jadra. Niektoré zahŕňajú svaly panvového dna. Nasledujúci zoznam obsahuje najčastejšie identifikované hlavné svaly a menej známe skupiny:
Jedným z primárnych cieľov základného cvičenia je predchádzať zraneniam, ktoré môžu nastať, ak správne nepodporujete chrbticu. Medzi kľúčové výhody pevnosti jadra
Brucho získava všetku zásluhu na tom, že chráni chrbát a základ sily, ale sú len malou časťou toho, čo tvorí jadro. V skutočnosti, sú to slabé a nevyvážené svaly jadra, ktoré sú spojené s bolesťou krížov.
Slabé svaly jadra vedú k strate bedrovej krivky a kývavému postoju. Silnejší, vyvážené svaly jadra pomáhajú udržiavať správne držanie tela a znižujú napätie v chrbtici.
Pretože svaly trupu a trupu stabilizujú chrbticu od panvy po krk a rameno, umožňujú prenos sily do rúk a nôh. Všetky silné pohyby vychádzajú zo stredu tela von, a nikdy nie len z končatín.
Pred každým mocným, na končatinách môžu nastať rýchle svalové kontrakcie, chrbtica musí byť pevná a stabilná, a čím je jadro stabilnejšie, najsilnejšie, aké môžu končatiny stiahnuť.
Tréning svalov jadra pomáha napraviť nerovnováhu v držaní tela, ktorá môže viesť k zraneniam. Najväčším prínosom základného tréningu je rozvoj funkčnej kondície - typu kondície, ktorý je zásadný pre každodenný život a pravidelné činnosti.
Test svalovej sily a stabilityNamiesto izolácie brušných svalov cviky na posilnenie jadra sú najefektívnejšie, keď trup funguje ako pevný celok so sťahovaním predných aj zadných svalov súčasne. Tieto cvičenia by mali byť viackĺbovými pohybmi, a mali by ste sledovať stabilizáciu chrbtice.
Abdominálne vystuženie je základnou technikou používanou počas základného tréningu. Zahŕňa to ťahanie pupka k chrbtici, zapojením priečneho brušného svalu stabilizujte chrbát a panvu.
Mnoho jadrových posilňovacích cvičení je možné vykonávať doma bez vybavenia. Niektoré cvičenia je možné vykonať pridaním stabilizačných a medicinbalových loptičiek k pravidelnému cvičeniu. Zostatkové produkty, napríklad lopta BOSU, balančná doska, a môže sa použiť aj kývavá doska.
Vedci porovnávali rôzne brušné a jadrové cvičenia, pokiaľ ide o ich vplyv na aktiváciu brušných svalov. V klinickom prostredí, tieto porovnania majú spravidla obmedzený rozsah, hodnotenie jedného alebo dvoch cvičení z hľadiska ich vplyvu na konkrétny výsledok.
Napríklad, v roku 2014, vedci porovnávali cvičenia v štýle planku (definované ako základné cvičenia vyžadujúce aktiváciu ramien a glutes) s jadrovými cvičeniami, ktoré vyžadujú iba aktiváciu primárnych svalov trupu.
Zistili, že rutina, ktorá zahŕňa cvičenia s doskami, je účinnejšia na maximalizáciu sily, zlepšenie stability, zníženie zranení, a zachovanie mobility v jadrovej oblasti.
Štúdia z roku 2019 porovnávala cvičenie na doske s dvojstranným zdvihnutím nohy. Vedci dospeli k záveru, že doska bola účinnejšia na aktiváciu vnútorných šikmých svalov, zatiaľ čo zdvihnutie nohy bolo účinnejšie na posilnenie priamych brušných svalov.
Iná štúdia porovnávala zdvíhanie nôh so sedu a určila, ktorá aktivácia sa najviac aktivovala v hornom a dolnom priamom bruchu. vonkajší šikmý, rectus femoris, a iliopsoas. Títo vedci dospeli k záveru, že excentrická fáza sedenia má najvýraznejší vplyv na brušné svaly zapojené do stability trupu. Excentrická fáza je fáza znižovania sedu.
Tieto štúdie však porovnávajú iba niekoľko cvičení. A publikovaný výskum zvyčajne vykonávajú klinickí lekári, ktorí sa zaujímajú o pokroky v rehabilitácii alebo fyzikálnej terapii. Čo keď ste zdravý jedinec, ktorý hľadá najlepšie cvičenie na brucho v posilňovni, aby mal silné jadro-s výhodou pekne vyzerajúceho balíka šiestich balíčkov?
Existuje obmedzený výskum porovnávajúci všetky cvičenia ab pre zdravých jedincov. Jedna neformálna štúdia vykonaná Americkou radou pre cvičenia (ACE) je široko používaná v telocvičniach. Organizácia porovnala účinnosť 13 najbežnejších cvikov na brucho a zoradila ich od najefektívnejších po najmenej účinné.
Výsledok? Pokiaľ ide o silu brucha, tri špičkové cvičenia boli určené ako manévr na bicykli, kapitánska stolička, a drví na cvičebnej lopte. Na posilnenie šikmých plôch, tri najlepšie cvičenia boli určené ako kapitánska stolička, manéver na bicykli, a reverzné krízy.
Je potrebné poznamenať, že v čase, keď tento výskum vykonávala spoločnosť ACE, plank robilo málo ľudí. Tiež, základné školenie sa práve stáva populárnym. Od doby pôvodnej štúdie organizácia zverejnila komentár k tomu, či je doska najdôležitejším cvičením.
V jednom článku, Dr. Wayne Wescott, výskumník v oblasti kondície a konzultant s ACE naznačuje, že napriek tomu, že dosky môžu byť dobrým doplnkom vášho cvičenia, má nevýhody - najmä to, že sa najčastejšie vykonáva ako statické cvičenie. On a ďalší odborníci naznačujú, že rozmanitosť je kľúčom k úspechu.
Ciele a výhody excentrického cvičeniaZákladné cvičenia sú najúčinnejšie, keď zapájajú viac svalov v celom trupu, ktoré prechádzajú niekoľkými kĺbmi a spolupracujú na koordinácii stability. Niektoré z najlepších základných cvičení sú jednoduché cvičenia s vlastnou váhou, vrátane nasledujúcich tréningov a individuálnych cvičení.
Silný, fit core pomáha vašim každodenným aktivitám byť jednoduchšie a zlepšuje váš športový výkon a cvičenie. Posilnenie jadra môžete začleniť do svojich tréningov tak, že niektoré z vašich cvikov na ab urobíte z podlahy a budete ich robiť v stoji alebo na stabilnej lopte. Neuspokojte sa so šesťbalením, keď dokážete posilniť celé jadro.
Pokročilé cvičenie Ab pre základnú silu
