Niektorí bežci nemajú radi beh do vrchu, pretože to môže byť náročné. Avšak, ťažká práca sa vypláca. Beh na kopci má mnoho výhod, vrátane zvýšenia vašej sily, rýchlosť, a dôvera, ako aj uľavenie od nudy.
Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste mohli chcieť zaradiť kopce do svojho tréningu.
Budujte silu
Beh na svahu (či už vonku, alebo na bežiacom páse) je formou silového tréningu. Buduje svaly vo vašich lýtkach, štvorkolky, hamstringy, a glutety. Posilníte tiež bedrové flexory a achilovky.
Beh do kopca posilňuje tieto oblasti viac ako beh na rovných povrchoch. Ako bonus, ak nenávidíte kruhový alebo silový tréning, kopce môžu byť skvelým spôsobom, ako vybudovať tieto svaly behom, než zdvíhaním závažia.
Zvýšte rýchlosť
Svaly, ktoré používate pri behu do kopca, sú rovnaké ako pri šprinte. Sila, ktorú vytvárate pri behu, vám pomôže zlepšiť celkovú rýchlosť behu.
Opakovanie do kopca je vynikajúcim cvičením pre rýchlosť, sila, dôvera, a mentálna vytrvalosť. Aj keď žiadne dva kopce nie sú rovnaké pre vzdialenosť a sklon, cvičenie je jednoduché.
Ak chcete dokončiť opakovanie kopca, použite vzdialenosť kopca 100 až 200 metrov (na dlhších kopcoch bude možno potrebné beh do kopca skrátiť). Vybehnite na kopec čo najrýchlejšie, potom sa zotavte behaním alebo chôdzou dole.
Cvičenie na kopci je tiež skvelý spôsob, ako zamiešať rutinu na bežiacom páse. Ak chcete opakovať kopce na bežiacom páse, zvýšte sklon na jednu až tri minúty, potom zabehni, aby si sa zotavil.
Zvýšte intenzitu a spálite kalórie
Bežci môžu zvýšiť intenzitu zrýchlením, ale kopce ponúkajú spôsob, ako zvýšiť intenzitu a ísť rovnakou rýchlosťou. Váš srdcový tep, dýchanie, a pravdepodobne rýchlosť vášho potenia, pôjde hore, keď začnete behať do kopca.
Ako bežec, Na rovine nemusíte často dosahovať rýchlosť blízko svojho limitu, ale na kopci to možno dokážete tak ľahšie.
Ďalšou výhodou pridania intenzity je, že pri behu do kopca spálite viac kalórií. Skutočný počet ďalších kalórií bude závisieť od stupňa sklonu a ďalších faktorov, ale môžete očakávať, že zvýšite svoj potenciál spaľovania tukov pridaním kopcov k cvičeniu.
Koľko kalórií spálite pri behu?Busta Nuda
Bežne je počuť, ako bežci hovoria, že ich beh na úplne rovnom teréne nudí. Aj keď je tiež pravda, že niektorí bežci nemajú radi kopce, keď sa cítite uviaznutí v koľajach, Zaradenie kopcov a zjazdov do vašej rutiny môže pomôcť predchádzať psychickému a fyzickému vyhoreniu z nudy.
Vaše telo si zvykne behať po rovných cestách. Kopce poskytujú vítané rozptýlenie. Keď zmiešate veci so svojou rutinou, môže to viesť k novým ziskom kondície.
Dostať sa na vrchol svahu je malý triumf, ktorý zvýši vašu sebadôveru počas cvičenia. Keď nič iné, môžete mať lepší výhľad z vrcholu kopca.
Ako rozptýliť pozornosť počas behuZnížte počet zranení
Keď posilňujete svaly na nohách behom do kopca, Môžete tiež znížiť riziko utrpenia zranení spojených s behom. Budete trénovať svoje svaly na výkon na rôznych úrovniach sklonu.
Keď bežíte do kopca, budete musieť zapojiť gluteus a svaly hamstringu. Choď z kopca vyžaduje stabilitu, ktorú poskytujú vaše kolenné kĺby, pretože zapájajú vaše bočné a mediálne svaly kvadricepsu.
Keď sú tieto svaly vyzývané pri budúcich behoch alebo atletických podujatiach, budú lepšie pripravení stretnúť sa s novou fyzickou bariérou.
6 jednoduchých krokov k správnemu behu do vrchuPríprava pretekov
Čím viac beháš po kopcoch, tým menej zastrašujúce sa budú zdať, keď ich stretnete na závodnej dráhe. Vylepšená sila a technika vám pri pretekoch dodajú sebavedomie. Na kopce sa budete cítiť psychicky pripravenejší, ak ste ich cvičili počas tréningu.
Ak máte nadchádzajúce preteky, skontrolujte mapu kurzu. Mnoho zjazdoviek bude obsahovať aj výškový diagram, aby ste videli, ako kopcovitá bude vaša trasa. Môžete si naplánovať tréning na konkrétnych kopcoch alebo si nájsť kopce s podobným prevýšením, aby ste sa pripravili na preteky.
Tréning na kopcoch predtým vaše rasy vám pomôžu zlepšiť čas počas skutočný maratón.
11 tipov na školenie, ako si predĺžiť maratónsky časPosilnite hornú časť tela
Beh do kopca vás núti jazdiť rukami ťažšie ako pri behu na rovnej zemi. To znamená, že zlepšíte svoju schopnosť zapojiť jadro a zvýšite silu hornej časti tela.
Bežecké kopce nenahrádzajú správny silový tréning, ale nie je nič iné ako zapnúť svah, aby vám pripomenul, že beh je šport, v ktorom budete musieť integrovať všetky svaly.
