Mám sa pokúsiť zlepšiť svoju vzdialenosť alebo rýchlosť?

Noví bežci sú často zmätení z toho, ako si stanoviť ciele pre rýchlosť a vzdialenosť. Ak ste začínajúci bežec, Môžete sa čudovať, či by ste mali najskôr zlepšiť vzdialenosť alebo by ste mali trénovať, aby ste boli rýchlejší. Krátka odpoveď:Najprv trénujte na vzdialenosť.

Je pre vás lepšie začať s vybudovaním vytrvalostnej základne. To znamená, že najskôr zvýšite svoju aeróbnu kapacitu. Zvyšujete kilometrový výkon, aby boli dlhšie jazdy pohodlnejšie. Keď si budujete vytrvalosť, zlepší sa aj vaša rýchlosť.

Akonáhle si vytvoríte silu a vytrvalosť na to, aby ste išli na diaľku, môžete trénovať na vzdialenosť a rýchlosť súčasne. Zmeňte svoju rutinu zmiešaním diaľkových behov s kratšími, rýchlejšie cvičenia môžu skutočne pomôcť zaistiť, aby váš tréning vyťažil maximum, a minimalizovať šance na zranenie.

Vzdialenosť vs. rýchlosť pre nových bežcov

Ako nový bežec môžete byť najskôr v pokušení ísť rýchlejšie. Určite, lepšie časy pretekov sú uspokojujúce. Ak sa však zúčastníte rýchlostného tréningu predtým, ako si vybudujete silnú vytrvalostnú základňu, vystavujete sa riziku úrazu.

Postupné budovanie vzdialenosti na začiatku tréningu je dobrý spôsob, ako si zaistiť budovanie síl a aeróbnych kapacít, ktoré budete potrebovať na to, aby ste začali cvičiť tvrdšie a rýchlejšie. A ak sa chcete pripraviť na preteky, ako je váš prvý 5K, má zmysel ísť na vzdialenosť, než začnete zvyšovať rýchlosť. Po všetkom, Nezáleží na tom, ak ste rýchly, ale nemáte vytrvalosť na dokončenie pretekov.

Keď ste pripravení pridať rýchlosť, začnite základným rýchlostným tréningom prostredníctvom intervalov s vysokou intenzitou. Môžete urobiť 200 metrov, 400-metrové alebo dlhšie opakovania, ktoré vyžadujú, aby ste bežali rýchlejšie, ako je vaše aktuálne tempo.

Je dôležité, aby ste pri týchto cvičeniach mali dobrú formu a aby ste mali aeróbnu kapacitu, aby ste sa vyhli zraneniu. Ak ste strávili čas budovaním vytrvalostnej základne, potom budú tieto rýchlostné cvičenia efektívnejšie.

Vzdialený tréning pre nových bežcov

Ak si chcete vybudovať vytrvalostnú základňu, riaďte sa týmito pokynmi, aby ste si tréningový čas užili na maximum.

Použite stratégiu beh/chôdza

Netlačte na seba, aby ste prebehli celú dĺžku vami požadovanej vzdialenosti. Vykonaním kombinácie beh/chôdza, budete schopní prejsť väčšiu vzdialenosť a stále budete mať skvelé cvičenie. A vybudujete si kondíciu - a sebadôveru - budete musieť behať dlhšie bez chôdze.

Bežte v konverzačnom tempe

Jeden z najčastejších dôvodov, prečo začínajúci bežci prestanú behať skôr, ako dosiahnu cieľovú vzdialenosť:Behajú príliš rýchlo. Keď prvýkrát začnete behať, mali by ste bežať konverzačným tempom. To znamená, že pri behu môžete veľmi ľahko hovoriť v celých vetách. Ak lapáš po vzduchu, ideš určite príliš rýchlo.

Niektorí začínajúci bežci sú v skutočnosti dostatočne fyzicky zdatní na to, aby zabehli určitú vzdialenosť, ale nemajú sebadôveru ani duševnú silu posunúť sa ďalej. V mnohých prípadoch, je to jednoducho „myseľ nad hmotou“. Skúste rozptýliť pozornosť hraním myšlienkových hier, výber nových bežeckých trás, alebo behať s inými ľuďmi.

Pridajte maximálne 10% svojej aktuálnej vzdialenosti za týždeň. Ak teda momentálne beháte päť míľ za týždeň, môžete pridať asi pol míle k svojmu týždennému behu, kým sa nebudete cítiť príjemne pri behu na túto vzdialenosť. Potom pridajte trochu viac.

Rýchlostný tréning pre nových bežcov

Akonáhle si vytvoríte solídny vytrvalostný základ, môžete začať do svojej tréningovej rutiny začleňovať väčšiu rýchlosť. Ale ako pri pridávaní vzdialenosti, Je dôležité, aby ste svoje telo postupne precvičili v rýchlostnom tréningu.

Beh je šport s veľkým vplyvom. Pridanie vzdialenosti alebo rýchlosti do vašej rutiny veľmi zaťažuje vaše svaly, kĺby, a kosti, rovnako ako vaše srdce a pľúca. Ak začnete príliš veľa riešiť príliš skoro, riskujete, že sa zraníte, unavený, alebo vyhorel.

Ako rozoznám, že ste pripravení začať veci urýchľovať? Ak ste nový bežec, štyri až šesť týždňov by ste mali trénovať dôsledne, než začnete zvyšovať rýchlosť.

Potom, čo pravidelne beháte štyri až šesť týždňov a máte pekný základ, môžete začať tým, že do jedného zo svojich týždenných behov pridáte kroky. Môžete sa tiež pokúsiť zvýšiť tempo na konci jedného z vašich behov. Po troch až štyroch týždňoch tohto môžete začať pridávať tempo, fartlek beží, alebo intervalové tréningy.

Fartleks

Jeden z najlepších spôsobov, ako začať zvyšovať rýchlosť, fartleks zahŕňa beh o niečo rýchlejšie asi dve minúty, potom sa uvoľnite späť do svojho normálneho tempa a zotavte sa asi štyri minúty. Tieto intervaly opakujte niekoľkokrát počas celého behu.

Tempo beží

Tento typ behu zahŕňa začiatok ľahkého tempa na zahriatie, potom sa nasledujúcich 20 až 25 minút behu rozbehnite na rýchlosť, ktorá je asi o 10 sekúnd pomalšia ako vaše závodné tempo. Cieľom tohto tempa je zvýšiť váš anaeróbny prah, rozhodujúci komponent pre zvýšenie vašej rýchlosti.

Intervalové jazdy

Pri tomto type rýchlostnej práce, pridáte krátke dávky rýchlejšieho behu s intervalmi obnovy v ľahšom tempe.

Míle sa opakujú

Sú to štandardy na zlepšenie behu a dajú sa ľahko vykonať. Začnite rýchlym tempom, potom spomaľte na obdobie zotavenia. Asi po pol míle zotavovacím tempom zdvihnite sa na ďalšiu rýchlejšiu míľu. Pred a po behu vždy zahrňte zahrievanie a ochladenie.

Slovo od Verywella

Pridanie rýchlosti do behov je úžasný spôsob, ako zlepšiť svoju kondíciu, sila, a aeróbna kapacita. Ak s behaním začínate, predtým, ako začnete pracovať na svojej rýchlosti, je nevyhnutné začať s vybudovaním solídnej vytrvalostnej základne. Nakoniec, môžete začleniť rýchlostný aj diaľkový tréning, čo môže byť skvelý spôsob, ako urobiť z vašich behov zábavnejšie a hodnotnejšie.