Určite máte pocit, že spaľujete viac kalórií, keď kráčate do kopca alebo pridávate svahu na bežiacom páse - nielenže používate rôzne svaly, ale bojujete aj tvrdšie proti gravitácii, čo zvyšuje intenzitu.
Ale koľko kalórií spálite viac chôdzou do kopca? Odpoveď pochádza z dvoch zdrojov:výskumné merania metabolických ekvivalentov a rovnice používané Americkou akadémiou športovej medicíny (ACSM).
Kalórie spálené pri chôdzi do kopca
Výskum metabolických ekvivalentov využíva skutočné merania kalórií vynaložených ľuďmi, ktorí idú do kopca svižnou rýchlosťou 3,5 míle za hodinu v porovnaní s tými, ktorí kráčajú po rovine, pevnú zem rovnakou rýchlosťou.
Výsledky ukázali, že 150 kilový človek spálil 80 kalórií na míľu na rovnej zemi pri chôdzi do kopca spálil ďalších 48 kalórií na míľu, nárast o 60%. Tento výskum metabolických ekvivalentov (MET) sa používa v grafoch chodiacich kalórií a niektorých kalkulačkách.
Druhá metóda na výpočet spaľovania kalórií do kopca používa rovnice z „Príručky zdrojov pre pokyny pre testovanie cvičenia a predpis na American College of Sports Medicine, “, Ktorý ukazuje:
Sklonové záležitosti
Množstvo sklonu robí veľký rozdiel. Na bežiacom páse, môžete presne nastaviť sklon podľa toho, na čo sa zameriavate. Niektoré bežecké pásy majú nastavenia percentuálneho stupňa, a niektoré používajú číslice ako 1,0, 1,5, 2,0 - tieto sa rovnajú 1%, 1,5%, 2%, atď.
Ale vo veľkom prírode, nie všetky kopce sú rovnaké - majú rôzny sklon (percentuálne stupne). Rôzne sklony nachádzajúce sa v prírode sú dôvodom, prečo je turistika v kalkulačkách kalórií často uvádzaná ako spaľovanie oveľa viac kalórií na míľu ako chôdza.
Pri prechádzke vonku, na mapovanie prechádzok a určenie sklonov trasy môžete použiť nástroj, ako je napríklad Map My Walk. Sklon 5% vám skutočne zvýši srdcový tep a pravdepodobne budete ťažko dýchať.
Vypočítajte si spálené kalórie
Na spálenie kalórií vplýva dĺžka chôdze a hmotnosť. Približný odhad spálených kalórií pri chôdzi do kopca získate zadaním svojej hmotnosti, trvanie prechádzky, a na nižšie uvedenej kalkulačke zvoľte „turistika“.
Kalórie spálené pri chôdzi z kopca
Pokiaľ nie ste na bežiacom páse, čo ide hore, musí ísť aj dole. Chôdza z kopca spáli menej kalórií ako chôdza do kopca alebo na rovnej zemi - ale iba o málo.
Výskum MET ukazuje, že pri zjazde z kopca spálite iba o 6,6% menej kalórií v porovnaní s chôdzou po rovnom povrchu. To znamená, že pre 150-kilového človeka spálite o päť kalórií menej na míľu. Celkovo pridaním 1 míle do kopca a potom 1 míle z kopca, 150 kilový človek by spálil o 43 kalórií viac, ako by prešiel 2 míle po rovnej zemi.
Technické nástroje na počítanie kalórií do kopca
Čísla spálených kalórií, ktoré sa zobrazujú na displeji vášho bežeckého pásu, a tie, ktoré sú započítané vo vašom fitness sledovači alebo monitore srdcového tepu, sa pravdepodobne navzájom nezhodujú, najmä pri chôdzi na svahu. Môže byť ťažké zistiť, ktorý z nich, ak buď, je najpresnejší. V každom prípade, nastavenie presnej hmotnosti v akomkoľvek nástroji, ktorý použijete, vám pomôže vypočítať presnejšie.
Niektoré fitness trackery a inteligentné hodinky používajú váš srdcový tep a výškomer, aby vedeli, kedy idete do kopca. Tieto zariadenia môžu tieto údaje použiť na spresnenie odhadu kalórií. Ostatní tieto funkcie nemajú a nemusia byť schopní určiť, kedy idete do kopca alebo z kopca. Bežecký pás, však, má údaje o sklone, čo snáď ovplyvňuje údaje o kalóriách, ktoré predstavuje.
Pridajte chôdzu do kopca k cvičeniu
Ak chcete pridať kopce k svojej bežnej pešej trase, urobte si prehľad o svojich okolitých oblastiach. Vyhľadajte všetky okolité chodníky s kopcami rôzneho stupňa, alebo sa pozrite do bezpečných kopcovitých štvrtí, ktorými sa môžete prejsť. Po šikmej príjazdovej ceste môžete dokonca chodiť hore a dole.
Ak dávate prednosť cvičeniu pri chôdzi na bežiacom páse, môžeš to aj ty. Bežecké pásy vám zvyčajne poskytujú možnosť upraviť sklon k cvičeniu, a často si dokonca môžete vybrať predprogramované intervalové tréningy sklonu.
Teraz, keď viete, ako si nastaviť sklon a začleniť kopce do vonkajších prechádzok, môžete sa zamerať na dobrú formu, držanie tela, a technika, aby ste zo svojich prechádzok do kopca a z kopca dostali maximum.
Ako chodiť do kopca
Na tieto stúpania použite túto techniku chôdze do kopca:
Ako kráčať z kopca
Chôdza z kopca môže namáhať kolená, ako to už asi majú tí, ktorí majú problémy s kolenom. Mali by ste sa naučiť dobré techniky, ktoré vám pomôžu chrániť kolená v zjazdoch:
Slovo od Verywella
Kopce dodávajú bežeckému pásu aj outdoorovým cvičeniam nový rozmer. Použite ich na zvýšenie intenzity chôdze, aby ste mohli spáliť viac kalórií za rovnaký čas a vzdialenosť.
9 tipov na efektívne a bezpečné tréningy pri chôdzi do kopca
