Správne dýchanie pri behu môže mať vplyv na celkové pohodlie a výkon. Aj keď vaše telo prirodzene zmení váš dychový vzor v reakcii na zmeny vašej aktivity, môžete mať nejaké dýchacie návyky, ktoré ovplyvňujú vašu schopnosť efektívne behať.
Pri behu (alebo pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia) Je dôležité, aby vaše telo dostalo dostatok kyslíka. Kyslík premieňa glykogén - uloženú formu ľahko dostupnej glukózy - na energiu na namáhavé činnosti, ako je cvičenie.
Získajte informácie o rôznych teóriách o spôsobe, akým dýchanie ovplyvňuje beh, a o odporúčaniach, ako najlepšie dýchať počas bežeckých tréningov.
Dýchanie nosom vs. dýchanie ústami
Niektorí bežci počuli, že by mali dýchať výlučne nosom a von ústami. Tento dychový vzor je propagovaný v joge a niektorých bojových umeniach. Avšak, nie je to vždy najefektívnejšia metóda pre silnú aeróbnu aktivitu, ako je beh.
Mnoho bežcov považuje za najúčinnejšie pri behu dýchať ústami aj nosom. Vaše svaly potrebujú kyslík, aby sa mohli pohybovať, a len váš nos jednoducho nemôže dodať dosť. V skutočnosti, so zvýšením tempa si môžete všimnúť zmeny.
Spôsob, akým prirodzene dýchate - ústami alebo nosom - je determinovaný mnohými faktormi, vrátane druhu aktivity a intenzity aktivity.
Trvalý beh:dýchanie nosom a ústami
Keď bežíte ľahko udržateľným tempom, Pravdepodobne získate dostatok kyslíka predovšetkým nosom. To vám umožní pokračovať v stabilnej konverzácii bez toho, aby ste prestali lapať po dychu cez ústa.
Avšak, ako sa vaše tempo a intenzita zvyšujú, vaše telo potrebuje viac kyslíka. Na splnenie potrieb svojho tela potrebujete dýchanie ústami. Kým sa váš nos môže zahriať a filtrovať prichádzajúci vzduch, dýchať len nosom to nezníži. To je, keď dýchanie z úst začne na pomoc.
Pre vaše rýchlejšie vytrvalé behy (napríklad tempo alebo preteky), Mali by ste sa snažiť viac nadýchnuť nosom a viac vydýchnuť ústami. Skúste sa zamerať na úplné vydýchnutie, ktorý odstráni viac oxidu uhličitého a tiež vám pomôže hlbšie sa nadýchnuť.
Ako sa vaše tempo a intenzita počas behov zvyšujú, všimnete si, že dýchanie nosom sa často presúva na kombinované dýchanie nosom/ústami, aby sa prispôsobilo zvýšeným požiadavkám vášho tela na kyslík.
Šprinty:Dýchanie ústami
Pri rýchlostnej práci, môžete si všimnúť, že sa prirodzene prepínate na dýchanie ústami. Máte pocit, že sa nadýchnete a úplne vydýchnete ústami. Mohlo by vás to viesť k otázke, či je dýchanie ústami pri týchto vysoko intenzívnych dávkach práce nesprávne.
Vedci skúmali účinky dýchania ústami oproti dýchaniu nosom pri anaeróbnych prácach vykonávaných s vysokou intenzitou. V malej štúdii vedci skúmali výsledky výkonnosti a srdcovú frekvenciu, keď testované osoby museli vykonávať dýchanie iba nosom alebo ústami.
Zistili, že RER (pomer výmeny dýchacích ciest) bol vyšší, keď sa používalo dýchanie ústami. RER je meranie oxidačnej kapacity vášho tela na získanie energie. Môže byť použitý ako indikátor úrovne kondície. Tiež zistili, že srdcový tep bol počas nosového dýchania vyšší.
Avšak, pretože vedci zistili, že režim dýchania nemá vplyv na výkon ani na výkonnostné opatrenia, dospeli k záveru, že športovci by si mali zvoliť preferovanú dýchaciu techniku v intervaloch s vysokou intenzitou.
Ako zlepšiť rýchlosť a vytrvalosť behuHlboké brušné dýchanie
Membránové dýchanie - niekedy sa mu hovorí aj brušné - môže pomôcť posilniť dýchacie svaly a podporiť úplnú výmenu kyslíka. Toto, zasa zefektívňuje proces dýchania a umožňuje vášmu telu využívať kyslík efektívnejšie. Hlboké brušné dýchanie vám umožní nasať viac vzduchu, čo môže tiež pomôcť zabrániť bočným stehom.
Brušné dýchanie môžete precvičovať v ľahu:
Keď sa prvýkrát učíte brušnému dýchaniu, Skúste cvičiť niekoľkokrát denne asi päť minút na sedenie. Potom, čo si to zavesil, poležiačky, Môžete skúsiť cvičiť vo vzpriamenej polohe (v sede alebo v stoji).
Keď sedíte alebo stojíte, dávajte pozor na formu hornej časti tela. Váš postoj by mal byť rovný, s uvoľnenými ramenami, ktoré nie sú zhrbené ani zhrbené dopredu. Vaša hlava by mala byť v jednej línii s telom, nie vyčnievajúce dopredu. Ak ste zhrbení, nebudete môcť zhlboka dýchať.
Akonáhle vám bude pohodlnejšie bránicové dýchanie, bude jednoduchšie začleniť účinné dychové postupy do behov.
Ako správne dýchanie podporuje vytrvalosť a základnú siluDýchanie a údery nohou
Vedci už dlho vedia, že väčšina zvierat (vrátane ľudí) cvičí pri behu nejakú formu rytmického dýchania. To znamená, synchronizujú svoj dych s pohybovým pohybom, alebo konkrétnejšie, k nášľapom. Vedci označujú vzorce ako lokomotoricko-respiračná väzba (LRC). Všetky cicavce - vrátane ľudí - praktizujú nejakú formu LRC, aj keď ľudia vykazujú najväčší stupeň flexibility v rozsahu možných vzorov.
Preferovaný dychový rytmus
Zatiaľ čo štvornohé zvieratá často dýchajú v pomere LRC 1:1 (jeden dych na úder nohou), ľudia môžu používať rôzne dychové vzorce a dokonca majú flexibilitu používať vôbec žiadny LRC. Avšak, štúdie naznačujú, že je preferovaný spojovací pomer 2:1. To znamená, že každé dva kroky, nadýchneš sa
Ako bežec, to môže znamenať, že upadnete do schémy, pri ktorej sa nadýchnete na dva až tri údery nohou a vydýchnete na rovnaký počet úderov.
Striedavý rytmus
Výskumný dokument publikovaný v roku 2013 poznamenal, že bežci prirodzene spájajú svoj dych s údermi chodidlami rovnomerne, čo má za následok, že vždy vydychujete tou istou nohou.
Niektoré teórie pokročilé v tomto článku viedli bežných odborníkov, ako napríklad Budd Coates, autor knihy „Beh na vzduchu, „navrhnúť dychové vzorce, ktoré by striedali, ktorá noha bola výrazná pri nádychu a výdychu. Napríklad pričom pri každom nádychu urobíte tri údery nohou a pri každom výdychu dve.
Aj keď môžete vyskúšať tento alternatívny spôsob dýchania, môže, ale nemusí mať žiadne výhody. Údajne, jeden z autorov štúdie si myslí, že je nepravdepodobné, aby vzorce dýchania rovnomerným chodidlom boli škodlivé.
Prirodzený rytmus
Ak sa vám myšlienka pokúsiť koordinovať dýchanie s údermi nohou zdá byť zdrvujúca, neboj sa.
Výskum tiež naznačil, že prílišné premýšľanie o behu a dychu môže viesť k zníženiu účinnosti bežeckej mechaniky.
Malá štúdia publikovaná vo vydaní časopisu 2019 Journal of Sports Sciences hodnotili behovú ekonomiku u 12 subjektov, pretože sa zameriavali na vnútorné faktory (napr. mechanika dýchania) alebo vonkajšie faktory (sledovanie videa). Vedci dospeli k záveru, že vedomé zameranie sa na dýchanie a pohyb môže viesť k zníženiu účinnosti behu a ekonomiky behu.
Dýchanie počas pretekov
Aj keď môže byť relatívne ľahké upadnúť do dychu počas tréningových behov, môže byť ťažšie udržať stabilné dýchanie počas pretekov. Nervy v deň pretekov môžu zvýšiť vašu dychovú frekvenciu pred pretekom a tiež môžu sťažiť dostať sa do rytmu počas pretekov.
Vytvorenie dychového vzoru vám však môže pomôcť sústrediť sa a dostať sa do rytmu závodného tempa. Pre tento dôvod, počas pretekov môže byť užitočné obrátiť pozornosť dovnútra a nájsť dych.
Ak ste počas tréningových behov vytvorili preferovaný pravidelný dýchací režim, nájdenie tohto rytmu počas pretekov vám môže pomôcť upokojiť nervy a navodiť dôveru.
Keď šprintujete okolo iného bežca alebo bežíte do kopca, váš dychový vzor sa môže meniť s intenzitou. Ale návrat k svojmu stabilnému dýchaniu vám môže pomôcť dostať sa späť do stabilného tempa.
Keď dokončíte preteky, je pravdepodobné, že sa vám zvýši dychová frekvencia. Pokúšať sa šprintovať do cieľa s unavenými svalmi môže spôsobiť zrýchlenie dychu a prehĺbenie každého dychu. Avšak, výskum ukázal, že trénovaní športovci si môžu udržať LRC alebo efektívny rytmický dychový vzor.
Dýchanie po pretekoch
A čo sa stane po skončení pretekov? Očakávajte, že sa váš dych vráti do normálu desať až 20 minút po dokončení behu. Vaša dychová frekvencia sa postupne spomalí, a dýchanie ústami a nosom sa vráti k dýchaniu iba nosom. Keď sa váš dych vráti do normálu, váš srdcový tep sa tiež vráti do normálu. So zvýšenou úrovňou kondície, všimnete si, že tento proces trvá kratšie.
Slovo od Verywella
Ako začiatočník snažte sa behať tempom, v ktorom sa vám ľahko dýcha. Pomocou „testu reči“ zistíte, či je vaše tempo primerané. Mali by ste byť schopní hovoriť celými vetami bez toho, aby ste lapali po dychu. Toto tempo je známe aj ako konverzačné tempo.
Keď do svojho bežeckého repertoáru pridáte rýchlejšie tempo a intervaly rýchlosti, experimentujte s rôznymi štýlmi dýchania a rytmami dýchania. Nacvičte si aj bráničné dýchanie. Je pravdepodobné, že vaše telo nájde rytmus, ktorý sa zdá byť prirodzený, snažte sa preto nevnucovať dychový vzorec, ktorý by bol nepríjemný.
Majte na pamäti svoj preferovaný štýl dýchania a použite ho ako ďalší nástroj v súprave nástrojov na stabilizáciu nervov a efektívnejšie behanie na pretekoch.
8 rýchlych opráv pre spustený formulár
