Ako cvičiť všímavosť pri behaní

Všímavosť je umenie venovať pozornosť prítomnému okamihu, užitočná zručnosť pri akejkoľvek forme telesného cvičenia. Cvičenie všímavosti pri behu môže pomôcť urobiť vaše behy príjemnejšími a efektívnejšími, vám umožní vychutnať si okamih namiesto toho, aby ste očakávali cieľovú čiaru.

Aj keď je pocit z dokončenia behu určite niečo, na čo sa môžete tešiť, Cvičenie všímavosti pri behaní vám umožní lepšie si uvedomiť svoje telo, dych, a okolie, a potenciálne vám pomôže dosiahnuť stav prúdenia alebo úplné ponorenie. Oslobodením sa od rušivých vplyvov vašej mysle, počas behu môžete zažiť menej stresu, zvýšiť svoj výkon, a dokonca zabrániť zraneniu.

Ako môže všímavosť prospieť bežcom?

Pre bežcov, Mať na pamäti znamená venovať pozornosť tomu, ako ich fyzické vnemy myšlienky, a emócie reagujú na beh, a ako sú všetky prepojené. Bežci si radi radia, "Ubehni míľu, v ktorej si." Všímavosť je o tom, že robíte len to - sústredenie sa na svoj beh, tvoje pohyby, tvoje telo, a tvoje myšlienky.

Štúdia z roku 2009 o účinkoch tréningu všímavosti na bežcov na dlhé trate zistila, že tréning všímavosti môže bežcom pomôcť „lepšie porozumieť akémukoľvek zážitku z behu a nenechať svoje starosti tak rozptýliť a obťažovať ich“.

Namiesto toho, aby ste sa zamerali na to, čo je ťažké alebo koľko kilometrov vám ešte zostáva, Namiesto toho sa môžete sústrediť na pocity svojho tela a stav svojej mysle. S rozvahou bežať, zamerajte sa na hlboké nádychy, udržiavanie dobrej bežeckej formy, a zlepšenie obratu.

Ak budete okrem svojej formy dávať pozor na svoj dych, môže vám to pomôcť udržať vašu myseľ sústredenú a znížiť fyzické napätie. Mnoho športovcov, vrátane bežcov, môže mať prospech z všímavosti. Podľa výskumu, Cvičenie všímavosti môže športovcom pomôcť:

• Znížiť stres . Štúdia publikovaná v roku 2019 ukazuje, že tréning všímavosti môže u elitných športovcov pomôcť zmierniť stres a úzkosť súvisiace so súťažou.
• Vylepšite výkon . Nové dôkazy ukazujú, že intervencie založené na všímavosti môžu zlepšiť športový výkon a výkonné funkcie športovcov. Jedna správa z roku 2018 ukázala, že vedomé behanie v podmienkach zatemnenia zlepšilo výkonnosť bežcov. Bežaním v úplnej tme s reflektorom, vedci zistili, že bežci sa dokázali lepšie sústrediť.
• Pomoc pri obnove . Štúdia z roku 2018 zistila, že intervencie založené na všímavosti u zranených športovcov môžu doplniť programy športovej rehabilitácie zvýšením povedomia o fyzickej bolesti a zlepšením duševného zdravia.
• Znížte riziko poranenia . Väčšia koncentrácia pri akejkoľvek fyzickej aktivite je spojená s prevenciou zranení. Jedna štúdia ukázala, že intervencie založené na všímavosti znižujú riziko úrazu medzi študentmi stredných a vysokých škôl, obzvlášť ak študent prežíval stres.
• Zlepšiť pohodu . Prínosy všímavosti pre duševné zdravie sú dobre zdokumentované, a výskumy ukazujú na asociáciu medzi všímavosťou a duševnou pohodou medzi športovcami. Štúdia z roku 2019 zistila, že tréning všímavosti zlepšil duševnú pohodu a zlepšil stav prúdenia u hráčov bejzbalu a štúdia z roku 2016 ukázala, že kombinácia meditácie a fyzického cvičenia výrazne zlepšila symptómy u subjektov s depresiou.

Všímavosť môže bežcom pomôcť sústrediť sa na pocity, ktoré môžu ovládať, ako je beh a dýchanie. Aj keď nemôžete úplne ovládať svoje myšlienky, všímavosť vás naučí, ako si ich uvedomiť jednoduchým pozorovaním.

Stav toku

Maďarsko-americký psychológ Mihaly Csikszentmihalyi, autor knihy „Flow:Psychológia optimálnej skúsenosti, „ktorý tento výraz slávne vymyslel, "stav toku, “opisuje tento stav úplného ponorenia ako„ stav, v ktorom sú ľudia natoľko zapojení do činnosti, že na ničom inom zrejme nezáleží; zážitok je taký príjemný, že ho ľudia budú aj naďalej vykonávať, aj keď to bude stáť veľa peňazí, už len z toho dôvodu, aby to urobil. “

Beh je notoricky náročný - a dokonca aj tí najskúsenejší bežci majú každú chvíľu voľný deň. Vedomý beh však môže bežcovi pomôcť, aby sa úplne ponoril do bežeckého zážitku, bez ohľadu na ich náladu, energetická hladina, alebo aktuálna fyzickosť, a skutočne nájsť potešenie z činnosti.

Všímavý pohyb

Dávajte si pozor na pohyb, napríklad pri cvičení jogy, môže pomôcť akémukoľvek športovcovi alebo cvičencovi dostať sa „do zóny“. Prax všímavosti začína zameraním sa na dych, aby sa myseľ dostala do prítomného okamihu, a zvyčajne nasleduje venovanie pozornosti vnemom, ktoré v tele vznikajú.

Keď bežíš, môžete niekoľko minút venovať pozornosť svojim nádychom a výdychom, kým nenastavíte rytmus. Akonáhle sa rozbehnete, keď si všimnete vnemov vo svojom tele a svaloch a budete dávať pozor na svoju chôdzu, môže vás to posunúť o krok bližšie k sile súčasnosti.

Budete vedieť, že ste v prúde, akonáhle sa vaša myseľ zbaví zvyčajného hluku a štebotania a nesústredíte sa na to, ako ďaleko ste šli a ako ďaleko vám ešte zostáva ísť. Kedykoľvek sa vaša myseľ začne túlať preč od prítomného okamihu, môžete jednoducho vrátiť svoju pozornosť späť na dych a telo.

Sústredenie sa na dych a fyzické vnemy a všímanie si okolia vám môže pomôcť dosiahnuť plynulý stav, keď beháte, čím budú vaše behy len príjemnejšie a efektívnejšie.

Zosilnite zotavenie

Existuje množstvo dôkazov, ktoré ukazujú, že cvičenie všímavosti môže aktivovať parasympatický nervový systém, odpočinková a tráviaca funkcia tela, zmierniť stres a úzkosť a zlepšiť kvalitu spánku. Výskum ukazuje, že zlepšená hygiena spánku pomáha pri regenerácii športovcov.

Pre bežcov a športovcov, zapojenie „relaxačnej reakcie“ prostredníctvom všímavosti môže predĺžiť čas na zotavenie, pretože pri zníženej regulácii nervového systému pravdepodobne zažijete viac odpočinku a menej stresu. V dňoch odpočinku, Cvičenie všímavosti môže podporiť relaxáciu, posilniť regeneráciu svalov a zároveň zlepšiť duševnú pohodu.

Ako cvičiť všímavosť pri behaní

Byť viac pozorný pri behaní sa môže spočiatku zdať ťažké, obzvlášť ak ste typ bežca, ktorý je zvyknutý používať disociáciu (myslenie mimo tela), aby vás pri behoch rozptyľoval. Ale, ak to vydržíš, výhody všímavosti môžete ťažiť vo svojom behaní aj v iných aspektoch svojho života. Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete zostať pri svojich behoch prítomní.

Zahrejte sa s brušným dýchaním

Aby ste mohli naplno využívať výhody všímavého behu, Je dôležité, aby ste sa pred cvičením zbavili stresu, aby ste sa vyhli jednému stresovému stavu (tj. z práce) do zvýšeného stresu (tj. počas behu).

Venujte pár chvíľ kontaktu s dychom, než začnete, aby ste sa pri behu mohli koncentrovať. Tu je návod, ako sa zahriať s brušným dýchaním:

• Zhlboka sa nadýchnite nosom a von ústami.
• Položte jednu ruku na hruď a druhú na brucho, aby sa zaistilo, že sa vaša membrána (nie hrudník) nafúkne vzduchom.
• Pred začatím behu urobte päť až šesť hlbokých nádychov. Môžete ich vykonať bezprostredne po zahrievacích cvičeniach, ako je ľahký strečing.

Cvičte nosové dýchanie

Napriek tomu, že hlboké brušné dýchanie je účinné, keď sedíte, dýchanie ústami môže byť pri behu problematické. Niektoré výskumy ukazujú, že dýchanie ústami počas cvičenia môže skutočne zvýšiť nervový systém, spôsobuje stres a v niektorých prípadoch hyperventilácia. Odborníci odporúčajú nazálne dýchanie počas náročných cvičení, ako je beh. Postup je nasledujúci:

• Kým bežíš, zamerajte sa na stabilné nádychy a výdychy nosom.
• Ak je pre vás ťažké zhlboka dýchať nosom, príležitostne môžete vydýchnuť ústami. Ale ak udržujete konzistentné bežecké tempo, Nakoniec by ste mali byť schopní trénovať nazálne dýchanie po celú dobu.
• Aby ste sa dostali do zóny, jednoducho sa sústreďte na každý nádych a výdych. Všimnite si, ako sa vaša rýchlosť dýchania začína meniť.

Cítite vo svojom tele pocit

Keď si všimnete pocit vo svojom tele, mali by ste si tiež všimnúť, ak pociťujete akúkoľvek bolesť, a uznajte rozdiel medzi fyzickou bolesťou a nepohodou. Ak cítite bolesť, pravdepodobne to znamená, že musíš spomaliť alebo zastaviť beh, možno to vyhodí. Vedieť, kedy ustúpiť, a kedy sa o niečo viac snažiť, je kľúčovou súčasťou vedomého behu. Tu je niekoľko tipov, ktoré vás môžu sprevádzať:

• Cítite, ako sa vaše telo začína zahrievať, keď sa hýbete. Všimnite si, ako svaly na nohách, glutety, jadro, a pocit rúk.
• Berte na vedomie akékoľvek napätie alebo napätie v ramenách alebo nohách. Stačí to pozorovať a byť si toho vedomý - nemusíte sa snažiť zbaviť sa toho.
• Môžete prísť na to, že ak si napätie uvedomíte, pomôže vám to ho prirodzene uvoľniť.
• Všimnite si, ak zbytočne napínate akékoľvek časti tela.

Skúsení bežci sa naučia behať s určitým nepohodlím. Ak ste v behaní nováčik, možno budete chcieť prestať, keď vám bude nepríjemne, a postupne si vybudovať vytrvalosť, najmä ak pociťujete akúkoľvek bolesť.

Absolútny sprievodca pre začiatočníkov, ako sa stať bežcom

Sledujte svoje okolie

Je jednoduchšie cvičiť všímavosť, keď beháte vonku, pretože zažijete viac príležitostí na zapojenie zmyslov. Vychutnajte si vietor, ktorý vám fúka do tváre a pozorujte krásy prírodného sveta okolo vás.

Trate sú ideálnym miestom na precvičenie všímavého behu, pretože je nevyhnutné, aby ste si boli vedomí toho, čo robíte, aby ste sa koncentrovali na terén a vyhli sa zakopnutiu alebo pádu. Keď beháte po chodníkoch, je tu tiež veľa prírody, ktorú môžete absorbovať.

• Nesnažte sa vnímať úplne všetko okolo seba, ale zamerajte sa na niektoré konkrétne veci, ako je žiarivá farba listov alebo kvetov, alebo architektonický detail budovy.
• Ak sa nemôžete dostať von behať, sledujte, čo je okolo vás doma alebo v telocvični, ak beháte na bežiacom páse.
• Hľadaj veci, ktoré upútajú tvoju pozornosť alebo niečo, čo si si predtým možno nevšimol, bez ohľadu na to, ako dobre poznáte svoje okolie.

Počúvajte zvuky okolo seba

Všímajte si pamiatky a zvuky okolo vás. Aj keď môže byť počúvanie hudby pre niektoré behy prospešné, ak si chceš zacvičiť všímavý beh, Pravdepodobne sa budete chcieť vyhnúť rušeniu hudby, aby ste získali všetky výhody.

Bude pre vás oveľa jednoduchšie sústrediť sa a zostať v spojení so svojim dychom, telo, a okolia, keď sa týmto prvkom môžete plne venovať.

Všimnite si svojich myšlienok

Zamerajte sa na svoje pocity a myšlienky. Cítite potešenie z toho, že ste si oddýchli a našli ste si chvíľku pre seba? Cítite vďačnosť za to, že ste dostatočne zdraví na behanie? Všimnite si, čo si myslíte-či už uvažujete o dlhom zozname úloh alebo si v hlave prehrávate nedávny rozhovor s priateľom alebo kolegom.

Pokiaľ ide o všímavosť, Nezabudnite, že mať myšlienky a všímať si ich je súčasťou tohto procesu. Zakaždým, keď sa vám do mysle dostane myšlienka, uznajte to a potom nechajte prejsť. Je nepravdepodobné, že by ste dokončili celý beh bez toho, aby ste mysleli na jednu myšlienku, pretože povahou mysle je premýšľať.

Zamerajte sa na svoj krok

Aká je vaša bežecká forma? Všimnite si, ako sa vaše nohy dotýkajú zeme, či už biješ po prstoch alebo sa valíš z päty. Pocit a dokonca počutie rytmu, ako sa vaše nohy dotýkajú zeme, môže byť veľmi relaxačné.

Skúste behať zľahka rýchlymi krokmi. Zamerajte sa na kĺzanie po zemi oproti silne sa namáhavému. Uistite sa, že vaše nohy pristávajú pod bokmi, nie pred tebou, takže nie ste prehnaní.

Nájdite svoj stav toku

Teraz je čas dať to všetko dohromady, aby ste mohli dosiahnuť úplné ponorenie. Akonáhle sa váš dych a telo zosynchronizujú v pohybe a vberiete sa do svojho okolia a zostanete v súlade so svojim krokom, všimnite si, akú pozornosť venujete prítomnému okamihu a ako sa cítite. V tejto chvíli to nie je potrebné analyzovať, ale jednoducho si všimnite.

Kedykoľvek máte myšlienky na minulosť alebo budúcnosť alebo máte rozptýlenie, použi dych, pocity, zvuk, a mentálne zameranie, aby ste sa vrátili do prítomnosti.

Zamyslite sa nad svojimi skúsenosťami

Keď dokončíte beh, nájdite si chvíľu na zváženie, ako sa vaše pocity a myšlienky zmenili. Skenujte svoje telo a všimnite si akékoľvek rozdiely.

Cítite sa dobre, keď sa zapotíte? Máte unavené nohy? Potrebujete hydratovať? Si hladný? Cítite sa uvoľnenejšie? Zdá sa vám, že niektoré napätie, ktoré ste cítili pred behom, sa rozplynulo? Tieto tipy použite na zamyslenie sa nad svojimi skúsenosťami.

• Vykonajte strečing po behu a pozorujte pocity vo svaloch.
• Skúste sa so sebou po celý deň a sledujte, či stále cítite pozitívne účinky svojho vedomého behu.
• Ak vás požiadavky dňa začnú vytrhávať z tohto pocitu, vždy môžete na chvíľu zastaviť pozorné dýchanie a zastaviť tak to, čo robíte.

Niektorí bežci zisťujú, že post-beh je ideálnym časom na meditáciu, ktorá vám pomôže vniesť uvoľnený a pokojný stav mysle do zvyšku dňa.

Dôležité úseky, ktoré musíte urobiť po behu