Ako Dorsiflexion optimalizuje váš beh

Dorsiflexia nastáva, keď zdvihnete nohu nahor smerom k prednej časti nohy. Pre správnu dorzálnu flexiu nohu musíte posunúť k holeni medzi 10 až 30 stupňami.

Aj keď to môžete považovať za základný pohyb, dorzálna flexia hrá hlavnú úlohu v efektívnom behu a mnohým bežcom sa nedarí dosiahnuť túto hodnotnú zložku svojho športu.

Prečo je dorziflexia dôležitá pre beh

Dorsiflexion môže pomôcť bežcom stať sa efektívnejšími nasledujúcimi spôsobmi:

• Znížiť zranenie: Zlý úder nohou pri opakovanom pohybe, akým je beh, môže bežcom spôsobiť všetky druhy zranení, pretože telo začne kompenzovať. Ako sa všetko pohybuje v kinetickom reťazci, bežci by sa mali vždy snažiť zlepšiť dorziflexiu, aby sa vyhli krátkodobým a dlhodobým poraneniam na nohách, boky, chrbát a krk.
• Znížte pravdepodobnosť pádu: Slabá dorzálna flexia môže zvýšiť riziko pádu bežcov, pretože noha nesedí tam, kde by mala, preto sa dorzálna flexia označuje aj ako „pokles nohy“. Platí to najmä pri šprinte, pretože úder nohou je životne dôležitý pre rýchlosť a silu.
• Skráťte časy dokončenia: S účinnou dorzálnou flexiou bežci môžu zvýšiť rýchlosť, pretože obmedzujú čas, kedy sa ich nohy dotýkajú zeme. Čím viac ohybových bežcov vytvorí v členkoch, čím ľahšie sa stanú na nohách a tým viac času strávia vo vzduchu. To môže pri dlhších pretekoch, ako je maratón, skrátiť časy do cieľa o sekundy a dokonca minúty.
• Zvýšte výkon: Jednoducho zdvihnite nohu o 10 až 30 stupňov, môžete pristáť viac v strede chodidla. Je to výhodné, pretože pristanete v strede svojej hmoty. To vám dáva extra váhu, ktorú musíte vytlačiť ťažšie, než by ste mohli pristáť viac k prstom na nohách.

Na ktorú časť nohy si mám pri behu sadnúť?

Príčiny zlej dorziflexie

Môžete zhoršiť svoju dorsiflexiu a sťažiť beh jedným z nasledujúcich spôsobov:

Poškodenie nervov: Jednou z najčastejších príčin zlej dorziflexie je stlačenie nervu nohy. Navyše, zovretý nerv v chrbtici môže zmeniť vašu chôdzu.

Svalová slabosť: Nedostatok sily pri únose bedra, glutety, stehná a dolné končatiny môžu spôsobiť kompenzáciu pohybu, najmä ak je jedna strana slabšia ako druhá. Bežci s dominantnou pravou alebo ľavou stranou majú tendenciu dotýkať sa zeme väčšou silou a vztlakom s väčším odhodlaním na svojej priaznivej strane.

Poranenie spodnej časti tela: Zranenia chodidiel a nôh, ako vyvrtnutie členka a plantárna fasciitída, až po boky a chrbát môže zmeniť spôsob, akým sa pohybujete. Vaše telo urobí nesprávne úpravy, keď sa poškodí akékoľvek z týchto spojivových tkanív.

Genetika: Vaša genetika vás môže predisponovať k problémom s dorzálnou flexiou, napríklad s dĺžkou nohy a štrukturálnymi nezrovnalosťami. Požiadať o pomoc chiropraktika môže pomôcť.

Problémy s flexibilitou: Ak máte napäté svaly na lýtku alebo hamstringy alebo sa vám nahromadila kyselina mliečna v dôsledku intenzívnych kardio cvičení alebo vzpierania, vaša bežecká schopnosť môže byť obmedzená.

Obmedzenie členku: Tkanivá jaziev v kĺbe môžu spôsobiť problémy s pohybom. Kĺb funguje ako prirodzený záves pre vašu nohu a keď tento kĺb nemôže správne fungovať, môžete zmierniť stupeň, v ktorom zdvihnete nohy.

Poruchy: Akákoľvek porucha miechy, svalová dystrofia, alebo skleróza multiplex môže spôsobiť ťahanie nohy po podlahe, keď sa hýbete.

Chirurgia: Operácia náhrady bedrového alebo kolenného kĺbu môže generovať neobvyklú chôdzu. Spolupráca s fyzickým terapeutom môže pomôcť urobiť tento problém dočasným, nie trvalým.

Ako zistíte, že máte nesprávnu dorzálnu flexiu

Môžete sami posúdiť, ako dobre dorsiflex využívate, pomocou série nasledujúcich hodnotení:

1. Videonahrajte si úder nohou. Môžete to urobiť pomocou svojho smartfónu na miestnej trati a na chodníku alebo asfalte. To vám poskytne pohľad na úder vašou nohou na viac typov povrchov. Mali by ste sledovať, ako ďaleko pohybujete nohou zo zeme. Ak zostanete plochý a tvrdo zatlačíte, potom môžete pracovať na tom, aby ste pri behu vedome dvíhali nohy najmenej o 10 stupňov pri každom behu, kým sa tento pohyb nebude cítiť prirodzene.
2. Squat niekoľkokrát. Ak sa vám tento pohyb zdá ťažký, vaša dorzálna flexia potrebuje opravu. Je to pravdepodobne kvôli slabému svalstvu glute. Nesprávne vypaľujúce sa glutety a obmedzenie dorzálnej flexie majú vzájomnú priamu koreláciu.
3. Výpad. Nemusíte robiť výpady, ale urobte krok vpred a potom späť. Ako drep, ak je tento pohyb náročný, vaša dorzálna flexia by mohla využiť pomoc.
4. Vykonajte test od kolena k stene. Ak to chcete vykonať, vyzuj sa. Pohybujte nohami tak, aby bol palec na nohe približne tri až päť palcov od steny a pokrčte koleno tej istej nohy dopredu. Ak sa kolennou čiapkou môžete dotknúť steny, máš dobrú dorziflexiu. Ak sa nemôžete dotknúť steny, vaša dorzálna flexia je obmedzená.

Ako zlepšiť dorziflexiu

Môžete pracovať na zlepšení dorzálnej flexie pomocou manuálnych techník. Prvým a najľahším spôsobom je udržať si dorzálnu flexiu v mysli vždy, keď si idete zabehať.

Každú chvíľu udrie tvoja noha, popracujte na tom, aby ste presunuli nohu až na holeň.

Do svojej cvičebnej rutiny môžete pridať aj izolované cvičenia. Patria sem nasledujúce:

Kruhy členku . Postavte sa na jednu nohu a vo veľkých kruhoch pohybujte voľným členkom. Mali by ste zapracovať na silnom zatlačení, obzvlášť keď sa vaša noha pohybuje smerom k holeni. Keď to robíte, mohli ste počuť cvaknutie alebo praskanie. Tento normálny zvuk znamená, že naťahujete členok. Opakujte 20 -krát v smere hodinových ručičiek aj proti smeru hodinových ručičiek. Vymeňte nohy.

Penový kotúč . Podľa International Journal of Sports Physical Therapy , penové valcovanie má krátkodobé účinky na zvýšenie pohybového rozsahu kĺbov bez toho, aby to malo negatívny vplyv na výkon svalov. Penovú rolku si môžete vyzdvihnúť v bežných obchodoch alebo dobrých športových obchodoch.

Začať, sadnite si na zem a pomalým pohybom prevráťte lýtko cez penový valček. Keď narazíte na horúce miesto, miesto, kde ti horí lýtko, držte penový valček na mieste 30 sekúnd, aby sa sval uvoľnil. Vyhrňte celú nohu a potom sa prepnite. Mali by ste to urobiť po každom behu, aby boli vaše lýtkové svaly čo najviac uvoľnené.

Päta chodí . Päty držte pevne na zemi a špičkou smerujte k hlave. Uistite sa, že budete mať kolená trochu pokrčené, aby ste ich nezablokovali. Teraz choďte na podpätkoch so špičkami stále hore. Súčasne kývajte rukami. Vykonajte tri sady po 20 metrov.

Päta sa dvíha. Prsty na nohách držte pevne zasadené na zemi a zdvihnite päty. Vykonajte tri sady po 20. Podľa Journal of Foot and Ankle Research , zdvíhanie päty pomáha zlepšiť rozsah pohybu dorzálnej flexie členkového kĺbu.

8 rýchlych opráv pre spustený formulár