Podľa údajov, ktoré zostavil Running USA, V roku 2019 sa na bežecké podujatia zaregistrovalo 17,6 milióna ľudí. Aj keď je tento počet pôsobivý, od roku 2018 klesol o 2,7% a od roku 2013 vykazoval stabilný pokles, keď 19 miliónov bežcov prebehlo cieľom na bežeckých podujatiach všetkých vzdialeností po USA
Tieto štatistiky však uvádzajú iba počet ľudí, ktorí sa zúčastňujú bežeckých akcií, ako sú preteky alebo vytrvalostné výzvy. K dispozícii sú obmedzené údaje, ktoré by ukazovali počet ľudí, ktorí sa zúčastňujú behu alebo joggingu, a to len kvôli zdravotným a wellness výhodám, ktoré poskytuje.
Beh vs. behanie pre výhody
Niekoho môže zaujímať, či výhody behania platia bez ohľadu na tempo. Povedané inak, stále platia zdravotné výhody behania, ak beháte?
Rozdiel medzi behom a behaním spočíva v rýchlosti. Niekedy, otužilci používajú slovo „jogger“ na označenie tých, ktorí bežia pomalšie, alebo používajú slovo „jogging“ na označenie pomalého behu (napr. počas zahrievania alebo ochladzovania). Elitní bežci často veľa behajú. Napríklad, budú behať po cykloch obnovy alebo v intervaloch.
Takže, je beh zdravší ako beh? Existuje niekoľko obmedzených dôkazov, ktoré ukazujú, že zvýšenie rýchlosti týždenného cvičenia prináša výhody. Najmenej jedna štúdia naznačila, že beh s vyššou intenzitou je spojený so zníženým rizikom hypertenzie, hypercholesterolémia, a cukrovka.
V tejto štúdii, rýchlosť bola použitá ako indikátor intenzity. Autori štúdie však poukázali na to, že ich výsledky nepreukázali príčinnú súvislosť. Tiež, problém behu s vysokou intenzitou, ale s nižšou rýchlosťou nebol vyriešený.
Existujú ďalšie štúdie, ktoré sa zaoberajú rýchlosťou, konkrétne rýchlostné intervaly. Keďže si obľúbil intervalový tréning s vysokou intenzitou, ďalší výskum sa zaoberal výhodami, ktoré táto forma školenia môže poskytnúť. Pre bežcov, vysoko intenzívny tréning zvyčajne zahŕňa rýchlejší beh (než beh).
Napríklad krátka recenzia publikovaná v roku 2017 v Journal of Sports and Health Science rieši problém rýchlosti behu a s tým spojených výhod. Autor uvádza, že rýchle behanie (výcvik v šprinte) bolo preukázané, že zlepšuje bežecký výkon a poskytuje ďalšie výhody, ako je zvýšená kapacita absorpcie kyslíka a nižšie riziko zranení spojených s behom, kvôli zníženému objemu práce a času na školenie.
Ale práve preto (rýchly) beh robí poskytovať výhody, to neznamená, že behať nie poskytovať výhody. V skutočnosti, niektoré výhody sú častejšie vidieť u bežcov, ktorí si udržiavajú pomalé až mierne tempo.
Spodný riadok? Ak máte záujem začať s bežiacim programom pre wellness, nie je dôvod sa obávať rýchleho behu. Ako pri každom cvičebnom programe, konzistencia je kľúčová. Nastavte si program, ktorý je pre vás realistický. Pravdepodobne získate výhody bez ohľadu na tempo.
Zdravotné výhody behania
Každá forma cvičenia môže priniesť určité zdravotné výhody. Národný inštitút zdravia upozorňuje, že pravidelná fyzická aktivita vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu, lepšie sa vyspi, a starnúť lepšie. Výskum však poskytol aj určitý pohľad na spôsoby, ako behať alebo behať, konkrétne, môže ovplyvniť vaše zdravie.
Lepšie zloženie tela
Beh spaľuje značné množstvo kalórií. Podľa kalkulačky kalórií 150-kilový človek spaľuje asi 357 kalórií za 30 minút pri behaní 10-minútovej míle. Ak tá istá osoba zabehne 8 minútovú míľu, za ten istý čas by spálili asi 447 kalórií.
Porovnanie kalórií
150-kilový človek spaľuje 357 až 447 kalórií alebo viac, keď behá 30 minút, v závislosti od tempa. Ale tá istá osoba spáli iba 147 kalórií za 30 minút, pričom sa zúčastňuje rýchlej chôdze.
Tieto značné výdavky na kalórie môžu bežcom pomôcť udržať si zdravú hmotnosť v kombinácii s vyváženým stravovacím plánom. A štúdie ukázali, že môže tiež pomôcť ľuďom dosiahnuť a udržať si zdravšie zloženie tela.
Napríklad, jedna veľká metaanalýza publikovaná v roku 2015 zistila, že keď boli fyzicky neaktívni, ale zdraví dospelí (vo veku 18 až 65 rokov) zaradení do bežiaceho programu, ktorý zvyčajne zahŕňal 3 až 4 sedenia týždenne, v porovnaní so sedavými, ale zdravými dospelými osobami po roku znížili telesnú hmotnosť o 3,3 kg (v priemere) a percento telesného tuku v priemere o 2,7% (v priemere).
Iná štúdia sa zamerala na ukazovatele telesnej hmotnosti dlhodobých vytrvalostných bežcov s priemerným vekom 49 rokov. Títo bežci sa športu venovali v priemere 23 rokov a behali asi 28 míľ za týždeň, v priemere. Vedci zistili, že bežiaca skupina mala nižší priemerný index telesnej hmotnosti alebo BMI (21,4 vs. 23,7) a ukázala o 10% väčšiu čistú hmotnosť ako kontrolná skupina.
Lepšie zdravie srdca
Rovnako ako mnoho iných foriem pravidelnej fyzickej aktivity, bežiaci program môže zlepšiť funkciu srdca a pľúc. V krátkodobom horizonte, cvičenie zvyšuje srdcový výdaj a krvný tlak, ale akonáhle sa telo prispôsobí cvičeniu, pravdepodobne ukáže nižší pokojový srdcový tep a silnejšie srdce.
Niektorí vedci vyjadrili znepokojenie nad vplyvom dlhodobého namáhavého behu (napríklad maratónsky tréning). „Správna dávka“ dynamického behu (najlepšia intenzita a najefektívnejšie trvanie) a jeho vplyv na zdravie srdca zostávajú nejasné. Mnoho vedcov však zistilo, že mierny beh prináša značné kardiovaskulárne výhody.
Napríklad v jednej štúdii, Vedci zistili, že bežci majú o 45% nižšie riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby. aj keď sa vedci prispôsobili mätúcim faktorom, ktorá zahŕňala skutočnosti, že bežci sú častejšie muži, mladší, a štíhlejší; bolo menej pravdepodobné, že budú fajčiť a zúčastňovať sa iných typov fyzických aktivít; mal nižší podiel chronických chorôb; a mali vyššiu úroveň kardiorespiračnej kondície.
Štúdie tiež ukázali, že keď neaktívni dospelí začnú behať, pravdepodobne zlepšia svoj HDL (dobrý) cholesterol a zvýšia maximálnu absorpciu kyslíka (VO2 max), faktory, ktoré sú spojené s lepším zdravím srdca.
Hodnota maximálneho testovania VO2 u športovcovZnížené riziko smrti
Pokiaľ ide o riziko úmrtnosti, bežci môžu mať väčšie výhody ako bežci. Vedci poukazujú na to, že určité zdravotné riziká, ako je fibróza myokardu, arytmie, a vápnik koronárnej artérie bol preukázaný u cvičencov s vysokou intenzitou, ako bežci. Ale tieto riziká nie sú u stredne silných cvičencov také evidentné.
Epidemiologické štúdie naznačujú, že existuje nižšie riziko úmrtia u tých, ktorí cvičia s najvyšším prospechom z hľadiska úmrtnosti, u tých, ktorí sa zúčastňujú miernej aeróbnej aktivity. Konkrétne na beh, k zvýšenému prospechu dochádza pri dávke 1 až 2,5 hodiny behu týždenne pomalým až miernym tempom.
Vedci tiež zistili, že beh iba 5 až 10 minút denne a pomalými rýchlosťami (10 minút alebo menej) je spojený s výrazne zníženým rizikom smrti zo všetkých príčin a kardiovaskulárnych chorôb.
Autori štúdie dodávajú, však že pri vyšších úrovniach behu je menej jasných dôkazov o prospechu z úmrtnosti. Aj keď najmenej jeden ďalší prieskum výskumu ukázal, že pravidelné intenzívne vytrvalostné cvičenia u maratónskych bežcov, profesionálni cyklisti, a olympijskí športovci majú ochranné výhody proti kardiovaskulárnym chorobám a predčasnej smrti.
Posilňuje zdravie kostí
Nosné činnosti, ako beh, je známe, že zlepšujú hustotu kostí a podporujú lepšie zdravie kostí. Keď sú kosti vystavené stresu, kostné bunky (osteoklasty a osteoblasty) sú stimulované k prestavbe a reštrukturalizácii, aby kosti lepšie odolávali budúcim silám podobnej veľkosti a smeru.
Ale to môže byť ďalší prípad, kde dávka robí rozdiel. Niektoré štúdie uvádzajú, že mladiství a dospelí, ktorí sa zúčastňujú behu, majú často nižšiu minerálnu hustotu kostí ako športovci, ktorí sa zúčastňujú loptových a silových športov. V skutočnosti, niektorí vedci zistili, že môže byť nižšia ako u ich neaktívnych rovesníkov.
Vedci však tiež vedia, že športovci, ktorí sa venujú vytrvalostným športom, ako je beh, môžu mať vyššie riziko podvýživy a nadmerného cvičenia - čo môže mať vplyv na zdravie kostí. Ak tieto podmienky pretrvávajú a sú dostatočne závažné, môžete sa vystaviť riziku vzniku osteoporózy, ochorenie, pri ktorom je znížená hustota kostí, ponecháva vaše kosti zraniteľné voči zlomeninám.
Avšak, keď vedci hodnotili beh na dlhé trate na klubovej úrovni (na rozdiel od súťažného tréningu na úrovni elity), zistili, že beh môže zvýšiť tvorbu kostí, a že sa zdá, že nemá škodlivý vplyv na vlastnosti kostí.
A štúdie skúmajúce rôzne spôsoby zlepšenia zdravia kostí u ľudí, u ktorých sa už vyvinula osteoporóza, zistili, že beh (najmä v kombinácii s inými aktivitami, ako je lezenie po schodoch alebo tenis), kladie na telo správne množstvo stresu, aby sa obmedzilo zníženie kostného minerálu. hustota.
Psychické výhody behania
Tí, ktorí sa zúčastňujú behu, a tí, ktorí trénujú bežcov, rýchlo poukazujú na podstatné psychologické výhody behu. „Bežecká výška“ je dobre zdokumentovaný jav.
V publikovaných štúdiách bežecká výška je opísaná ako „náhly príjemný pocit eufórie, anxiolýza (znížená úzkosť), sedácia, a analgézia (neschopnosť cítiť bolesť). "Vedci sa domnievajú, že k tomuto stavu dochádza, pretože telo uvoľňuje endorfíny. Svoju úlohu môže hrať aj uvoľnenie látky nazývanej anandamid - prírodný endokanabinoid."
Samozrejme, nie každý beh bude mať za následok pocit eufórie. Dokonca aj tí najlepšie trénovaní bežci pravdepodobne počas cvičenia zažijú príležitostné psychické a fyzické nepohodlie. Štúdie však naznačili, že konzistentný behový program pravdepodobne prinesie značné psychologické výhody v krátkodobom horizonte aj v priebehu času.
Vylepšená sebadôvera
Štúdie spájali obraz tela a vnímanú fyzickú zdatnosť so sebaúctou. To znamená, tí, ktorí sú si istí svojim telom a ktorí veria, že sú fyzicky zdatní, budú mať pravdepodobne lepšie sebavedomie.
Vedci tiež zistili, že fyzická aktivita môže priamo i nepriamo zlepšiť sebavedomie, telesný vzhľad, a vnímanú fyzickú zdatnosť u dospelých. Pre tento dôvod, odborníci radia program telesných aktivít pre tých, ktorí majú nízke sebavedomie.
Tí, ktorí si ako svoju fyzickú aktivitu vyberú beh alebo beh, môžu mať ešte väčšie výhody. Jedna štúdia, na ktorej sa zúčastnilo 424 neprofesionálnych bežcov, ktorí zabehli viac ako 28,8 míľ za týždeň (v priemere), ukázala, že 96% z nich uviedlo, že beh má mentálne a emocionálne výhody. Šesťdesiatštyri percent konkrétne uviedlo, že vďaka svojmu behu zaznamenalo zlepšenie sebavedomia.
Iná štúdia porovnávala neelitných maratóncov s tými, ktorí sa zúčastňujú príležitostného behania. Je zaujímavé, štúdia zistila, že maratónci sa hlásili ako sebestačnejší a asertívnejší, ale bežci (ktorí neabsolvovali maratóny) mali viac šťastia. Je potrebné poznamenať, však že rozsah štúdie je obmedzený, zahŕňajúcich iba 68 mužských bežcov.
Nakoniec, niekoľko štúdií spájalo beh s vyššími úrovňami sebaúcty a sebaúčinnosti. Sebaúčinnosť je definovaná ako viera v schopnosť človeka byť úspešný pri konkrétnej úlohe. Je to forma sebavedomia špecifická pre danú situáciu a ovplyvňuje to, ako si ľudia myslia, cítiť, motivovať sa, a konať.
Lepšia nálada
Beh je tiež spojený so zlepšením nálady v bežnej populácii aj u ľudí, u ktorých bola diagnostikovaná porucha nálady.
Napríklad štúdia publikovaná v roku 2018 skúmala účinky 12-týždňového bežeckého programu na dospelých a deti, u ktorých bola diagnostikovaná komplexná porucha nálady. Na štúdium, 46 účastníkov sa stretávalo dvakrát týždenne a prešlo od väčšinou chôdze k väčšinou behu.
Na konci programu, ako skupina sa zúčastnili 5K behu. Týždenné zasadnutia zahŕňali aj motivačné rozhovory o problémoch vrátane duševných chorôb, bežecké stratégie, výživa, a všímavosť.
Vedci zistili, že zapojenie sa do bežiaceho programu zlepšilo symptómy nálady vrátane depresie, úzkosť, a stres u dospelých aj mladých účastníkov. Autori štúdie poskytli aj podporný výskum, ktorý ukázal, že iba jedna epizóda behania môže zlepšiť náladu. Vedci uznali malý rozsah štúdie, však a navrhol prebiehajúce štúdie.
Osobná transformácia
Výzva, ktorú beh prináša, môže poskytnúť príležitosť na osobnú transformáciu. Tejto skúsenosti sú často svedkami tréneri, ktorí bežcov vedú fyzickými skúškami.
David Silk je tvorcom hry Precision Run, trieda bežeckého pásu poháňaná metódou, ktorá je ponúkaná v štúdiách Precision Run a v aplikácii Equinox+. Podľa Silka, beh vás núti čeliť fyzickému a emocionálnemu nepohodliu veľmi skutočným a surovým spôsobom. Vysvetľuje, že aj pre skúsených bežcov neexistuje spôsob, ako sa tomu vyhnúť alebo to uľahčiť.
Čelenie emocionálnej stene behu môže viesť k mentálnym prielomom a zvýšenému pocitu úspechu. V skutočnosti, Silk hovorí, že tento jav často vidí u nových bežcov, ktorých trénuje počas svojich hodín.
„Beh nie je pre nikoho ľahký, " on hovorí, „Keď sa teda človek dokáže znepríjemniť niečím tak úprimným a skutočným, a neexistujú žiadne skutočné skratky, skončia tvárou v tvár emocionálnej stene behu ... je to niečo ako budenie. Je to veľmi komplexný pocit, ktorý vyviera na povrch veľa právd a poznatkov o fyzickom (a duševnom) zdraví. “
David Silk, Tvorca programu Precision Run a rovnodennosti+ inštruktor
Nie je neobvyklé, že sa bežec stretne s touto stenou počas hodiny a potom doslova potrebuje rameno, na ktorom môže plakať. Cítia sa frustrovaní a často nahnevaní a práve v tom kľúčovom momente som videl, ako viac ľudí mení svoj život k lepšiemu.
- David Silk, Tvorca programu Precision Run a rovnodennosti+ inštruktorVylepšený spánok
Všeobecne, cvičenie je známe, že zlepšuje kvalitu spánku bez akýchkoľvek vedľajších vedľajších účinkov, ktoré sa môžu vyskytnúť, ak užívate lieky na zlepšenie spánku. Tento prínos bol pozorovaný u dospelých aj dospievajúcich.
Jedna štúdia skúmala spôsob, akým by beh mohol zlepšiť kvalitu spánku u 51 dospievajúcich chlapcov a dievčat, ktorí boli náhodne zaradení do bežeckej skupiny alebo kontrolnej skupiny. Bežci behali každé ráno 30 minút v strednej intenzite počas pracovných dní tri po sebe nasledujúce týždne. Na konci procesu bežci vykazovali lepší spánok a psychologické fungovanie v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Niekoľko štúdií tiež ukázalo, že beh môže zlepšiť spánkový režim u starších dospelých.
A ak sa obávate vplyvu behania pred spaním, niektoré štúdie naznačujú, že nie je dôvod na obavy. V roku 2020, vedci zistili, že vysoko intenzívne cvičenia vykonávané podvečer nerušia a môžu dokonca zlepšiť následný spánok u vytrvalostne trénovaných bežcov.
Znížený stres
Viaceré štúdie spájajú beh so zníženou úrovňou stresu. Napríklad Jedna štúdia ukázala, že muži, ktorí sa zúčastňujú pravidelného programu joggingu, vykazujú väčšiu emočnú stabilitu a znížený stres v porovnaní so sedavými mužmi. Ďalšie štúdie uvádzajú, že maratónski bežci a bežci hlásia nižšiu úroveň napätia, hnev, zmätok, a únava ako necvičiaci.
Silk opisuje proces uvoľnenia stresu, ktorý vidí, keď sa ľudia začnú zúčastňovať jeho bežeckých kurzov.
David Silk, Tvorca programu Precision Run a rovnodennosti+ inštruktor
Vidím, že toľko bežcov získava pocit pozitivity, jasnosť, sústrediť sa, a šťastie, keď sa obrátia na beh. Popisujem to bežcom ako akúsi emocionálnu čistku, vďaka ktorej sa cítite oveľa lepšie, ako keď ste začínali. Sama to prežívam stále. Stále verím, že táto výhoda je jedným z najúčinnejších nástrojov boja proti depresii.
- David Silk, Tvorca programu Precision Run a rovnodennosti+ inštruktorTí, ktorí behajú vonku, môžu tiež získať výhody pri úľave od stresu z pobytu v prírode. Štúdie ukázali, že návšteva prírodného prostredia môže byť prospešná pri znižovaní fyzického aj psychického stresu.
David Silk však hovorí, že beh na bežiacom páse môže tiež priniesť výhody, pretože môže byť presný a pútavý. Hovorí, že dynamické a komplexné cvičenie na bežiacom páse je „najmenej nudný typ behu“, pretože môžete ovládať všetko, ako je rýchlosť a sklon, aby bol beh efektívny aj osobný.
Vylepšená správa podmienok duševného zdravia
Cvičenie, všeobecne, sa ukázal ako účinný pri liečbe depresie. Vo veľkom Cochrane prehľad publikovaný v roku 2013 zistil, že cvičenie môže byť o niečo účinnejšie pri znižovaní symptómov depresie v porovnaní s niektorými psychologickými alebo farmakologickými terapiami, aj keď autori poznamenávajú, že zistenia boli založené na malom počte pokusov.
Tí, ktorým bola diagnostikovaná telesná alebo duševná porucha, môžu zistiť, že beh, konkrétne, im môže pomôcť zvládnuť ich stav. Okrem vyššie uvedených zlepšení porúch nálady a nízkeho sebavedomia, beh je v manažmente duševného zdravia porovnávaný s psychoterapiou a ukazuje sa, že poskytuje priaznivé výsledky.
Autori jednej recenzie uviedli, že beh môže byť terapeutickým nástrojom pre sériu psychologických stavov, ako je depresia, úzkosť, napätie, zmeny nálady, a nízke sebavedomie.
Slovo od Verywella
Aj keď je zrejmé, že beh môže ponúknuť množstvo výhod pre duševné a fyzické zdravie, to neznamená, že beh by mal nahradiť akúkoľvek liečbu zdravotného alebo psychologického stavu bez poradenstva od vášho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Ak máte záujem začať s bežiacim programom na zlepšenie svojho zdravia, porozprávajte sa so svojim poskytovateľom o svojich cieľoch a zistite, či existujú nejaké úvahy alebo úpravy, o ktorých by ste mali vedieť. Môžete tiež požiadať o pomoc a vedenie bežiacej skupiny alebo trénera.
Na začiatku bežeckej cesty Pamätajte si, že budovanie vytrvalosti a zvýšenie počtu najazdených kilometrov si vyžaduje čas. David Silk naznačuje, že ak s behaním začínate, zamerajte sa na dĺžku behu, bez ohľadu na to, či je na bežiacom páse alebo vonku. Vykonajte iba 15-minútové behy prvý týždeň a potom vyskúšajte 30-minútové behy niekoľko týždňov.
Tiež dodáva, že je dôležité mať na pamäti, že výzva stojí za to. Hovorí:„Nepríjemné chvíle na začiatku odomknú nové pocity, zdravšie telo a potenciál vo vás, ktorý dokáže len málo vecí. Bol si na to stvorený. "
