Je to bežný scenár:Pred mesiacmi ste sa zaregistrovali na polmaratón alebo na prechádzku a mysleli ste si, že máte dostatok času na tréning. Potom vám však prišiel do cesty život a teraz si uvedomíte, že ste neabsolvovali žiadny skutočný tréning a do polovice zostáva len mesiac.
V ideálnom prípade chcete začať trénovať na polmaratón najmenej dva až tri mesiace vopred. Ale teraz, keď zostáva len mesiac do pretekov, čo môžete urobiť, aby ste boli pripravení?
Úvahy pred školením
Prvá otázka, ktorú si musíte položiť, je, či už môžete behať alebo behať 3,2 míle (5 000 km). Ak ste zdravý človek, ktorý ste túto vzdialenosť za posledný mesiac dôsledne absolvovali, mali by ste byť schopní dokončiť 13,1-míľový kurz-aj keď sa môžete počas posledných niekoľkých kilometrov prechádzať s pľuzgiermi a inými bolesťami.
Ak už pravidelne nebežíte alebo nechodíte 5 000 krát týždenne, je múdrejšie prepnúť na udalosť na kratšiu vzdialenosť, aby sa predišlo zraneniu. Väčšina ľudí by mala byť schopná zvládnuť vzdialenosť 5 000 alebo 10 000 kilometrov bez problémov iba na mesačnom tréningu - alebo dokonca o žiadnom tréningu.
Ďalším dôležitým faktorom je čas vyhradený na preteky. Aby ste sa mohli bezpečne a zodpovedne zúčastniť, je dôležité, aby ste boli schopní skončiť pred záverečným časom akcie.
Preteky zatvárajú vodné zastávky a otvárajú ihrisko premávke podľa stanoveného plánu. Ak zaostávaš, rozrušujete celý systém a ohrozujete sa. Pokúste sa presne predpovedať čas dokončenia a ak si nemyslíš, že časom skončíš, zvážte prechod na udalosť na kratšiu vzdialenosť.
Ako trénovať na polmaratón za jeden mesiac
Kľúčom k nárazovému tréningu na polmaratón je rýchle vybudovanie kondície s frekvenciou a intenzitou. Tieto rady môžu pomôcť.
Dodržujte tréningový plán
Ak plánujete behať alebo behať/behať polmaratón, postupujte podľa tréningového plánu navrhnutého špeciálne pre tieto ciele. Možnosti, ktoré je potrebné zvážiť, zahŕňajú:
Aj keď boli tieto plány vytvorené na dlhšie tréningové časy (12 týždňov), niektoré rovnaké techniky a prístupy môžu byť stále nápomocné, aj keď máte na trénovanie iba 30 dní.
Robte kardio denne
Ak si doprajete kardio každý deň okrem dňa odpočinku, pomôže vám to naplno využiť krátky čas, ktorý máte. Ak dokážete udržať disciplínu a držať sa týchto stratégií, je veľká šanca, že dokážete prejsť vzdialenosť.
Choďte raz za týždeň
Nasledujúci mesiac každý týždeň, urobte si dlhú prechádzku jeden deň v týždni, možno v deň odpočinku. Vaša prvá dlhá prechádzka by mala byť o míľu ďalej ako vaša bežná cvičebná prechádzka. To znamená, že ak už dokážete prejsť 6 míľ, Cieľom je prejsť prvý týždeň 7 míľ.
Potom každý týždeň, zvýšte vzdialenosť svojej dlhej prechádzky o ďalšiu míľu. Ak to dokážete bez pľuzgierov alebo svalového napätia, možno budete schopní urobiť si uponáhľaný rozvrh a každý týždeň zdvihnúť vzdialenosť o dve míle.
Blistre držte v zálive
Predĺženie vzdialenosti a času chôdze preverí vašu psychickú a fyzickú odolnosť. Môže to tiež spôsobiť pľuzgiere. Vaše nohy nie sú zvyknuté na dlhý kilometrový výkon a nemáte ani čas ich pomaly otužovať.
Budete musieť nájsť ten správny recept - štatistiku! - aby ste predišli pľuzgierom na nohách. Ak nie, uzdravenie týchto vakov naplnených tekutinou môže trvať niekoľko dní, možno váš tréning ešte viac posunie.
Začnite tým, že prejdete na ponožky vyrobené z priedušného materiálu, nie z bavlny, ktorá drží vlhkosť vedľa vašej pokožky. Na nohy môžete tiež použiť lubrikant a/alebo kukuričný škrob, aby boli suché a znížili trenie o vašu obuv.
Využite systém Buddy
Tréning s priateľmi je zábava a tréningoví partneri môžu byť zdrojom inšpirácie a podpory. Môžu tiež poskytnúť príležitosť na zdieľanie myšlienok a stratégií. Uvažujte o partnerovi, ktorý je na vašej úrovni fitness alebo nad ňou. Tak sa budete môcť navzájom vyzvať a pomôcť si navzájom sa presadiť, keď to budete potrebovať.
Ak sa v deň akcie chystáte na prechádzku s priateľmi, je múdre, aby ste spolu trénovali pár dní na diaľku. Môžete zistiť, že vaše tempo nie je kompatibilné a že je najlepšie, keď sa počas pretekov rozdelíte, stretnutie v cieľovej oblasti potom.
Zaradiť
Pravidlo pre prechádzky na dlhé vzdialenosti nie je „v deň pretekov nič nové“. Noste závodné ponožky, topánky, šortky alebo pančuchové nohavice, vrchol, a klobúk na dlhé tréningové prechádzky. Ak budete mať na preteky kostým, ešte dôležitejšie je uistiť sa, že v ňom môžete chodiť.
Ak potrebujete nové topánky, teraz je čas ich získať. Chcete topánky, ktoré sú pokazené, ale stále čerstvé, po ktorých prejde 80 až 150 kilometrov. Aby sa zabránilo tvorbe pľuzgierov, noste ich na niekoľkých kratších prechádzkach, než ich budete nosiť počas dlhých tréningových dní.
Občerstvenie a športové nápoje
Je nanajvýš dôležité zostať hydratovaný a dobre nabitý. Uistite sa, že viete, čo a kedy piť a aké energetické občerstvenie použijete. Zistite na webe pretekov, aké športové nápoje a občerstvenie na kurze ponúkajú, a použite ich na dlhých tréningových prechádzkach.
Ak vám tieto občerstvenie alebo nápoje spôsobujú problémy, možno budete chcieť nosiť svoje vlastné. Všimnite si tiež, ako často budú zastávky vody, a rozhodnite sa, či musíte nosiť vodu so sebou.
Deň pretekov, Kvapaliny, a energetické občerstvenieZaviazať sa k primeranému času školenia pre budúce preteky
Len preto, že si na tieto preteky nemal veľa času na tréning, to neznamená, že v budúcnosti nemôžete lepšie plánovať. Aby ste sa udržali v kurze, naplánujte si tréningové prechádzky na preteky, ktoré plánujete behať v nasledujúcich mesiacoch. Pomôcť môžu tieto zdroje:
Slovo od Verywella
Ak sa blíži vaša udalosť a nemáte možnosť absolvovať minimálne školenie, preskočiť udalosť nie je trestné. Môžete sa zachrániť pred zranením a neodvrátite zamestnancov akcie od ich povinností.
Aj keď mnohé poplatky za udalosti nie sú vratné, niekedy môžete prejsť na kratšiu alebo budúcu udalosť. Nie je na škodu sa opýtať. Využite to ako ponaučenie, ktoré vám umožní lepšie naplánovať tréning na ďalšie preteky alebo akcie.
6 spôsobov, ako nájsť najlepšie miestne bežecké preteky
