Všetci bežci majú svoju vlastnú formu, kráčať, a nášľap na nohy. Aj keď existuje niekoľko univerzálnych pokynov, ktoré je potrebné dodržiavať pre správnu bežeckú formu, kde vaše nohy dopadnú na zem, je často vecou osobných preferencií.
Neexistuje žiadna definitívna odpoveď na to, pre ktorý krok je najlepší, existujú však argumenty v prospech aj proti každej technike. Ak váš terajší úder funguje pre vás, nie je pádny dôvod to meniť. Avšak, ak máte holennú dlahu alebo iné problémy, môžete zvážiť vyskúšanie inej techniky. Tu je bližší pohľad na diskusiu o úkroku.
Beh pred nohami
Ak ste útočník na päte - vzorom úderu, ktorý uprednostňuje väčšina elitných bežcov - možno ste už počuli novšie rady, že minimalistické a bosé bežecké vzorce uprednostňujú pristátie na lopte alebo na prstoch nohy, tiež známy ako predná časť chodidla.
Aj keď výskum v tejto oblasti stále prebieha, množstvo štúdií uvádza výhody pristátia najskôr na stred alebo prednú časť chodidiel pri behu a následnom prevaľovaní prstami na nohách.
Zástancovia behu pred nohami tvrdia, že táto technika zvyšuje hybnosť vpred v porovnaní s údermi päty a menej zaťažuje kolená. Naozaj, niektoré výskumy ukazujú spojitosť medzi behom predných chodidiel a zníženým rizikom zranení spojených s behom.
Beh na nohách však môže viesť aj k poskakovaniu, čo je neefektívny spôsob behu. A niektoré štúdie naznačujú potenciál opakovaných stresových poranení chodidla pri použití tejto techniky.
Stojí za zmienku, že tradične, bežecké topánky mali zvýšený pokles päty od päty k špičke, aby pomohli viesť nohu do výrazného midfoot. Ale nárast minimalistických a nízkych topánok na podpätku až k špičke znamená, že tento dizajn už nie je štandardom.
Úder Midfoot
Bežecký vzor úderu strednou nohou pristáva na medzipodošve chodidla. Zástancovia behu v strede chodidla tvrdia, že táto technika pomáha pri absorpcii nárazov, zníženie vplyvu na kĺby.
V porovnaní s úderom na päty, beh v strede chodidla skracuje dobu, počas ktorej sa noha dotýka zeme, čo by mohlo pomôcť zrýchliť tempo.
Tento štýl však nie je vhodný pre každého a niektorým bežcom môže pripadať nepohodlný a neprirodzený. Niektoré výskumy naznačujú, že beh v strede chodidla aj vpredu môže potenciálne zvýšiť riziko poranenia členka, noha, a Achillovej šľachy.
Päta zarážajúca
Technika úderu na pätu je presne taká, ako to znie-päta najskôr dopadne na zem a potom na medzipodošvu a prsty na nohách.
Väčšina bežcov používa úder zozadu, pretože v porovnaní s behom pred alebo medzi nohami sa často cíti prirodzenejšie. Údery na päte tiež naťahujú a posilňujú lýtkové svaly a členky.
Avšak, údery zadnou nohou môžu spôsobiť, že niektorí bežci budú náchylnejší na preťaženie, čo môže viesť k bolesti alebo zraneniu kolien a bedier. Členky a kolená absorbujú väčšinu nárazu, Preto je dôležité zaistiť, aby ste mali správnu obuv. Pristátie na pätách môže tiež spôsobiť väčší stres v dolných končatinách, čo môže viesť k holenným dlahám.
Niektorí ľudia tvrdia, že úder na pätu má za následok pomalšie tempo v porovnaní s úderom na prednú alebo strednú časť chodidla.
Tipy, ako sa vyhnúť a liečiť dlahy na holeníAko zmeniť nášľap
Mnoho ľudí si myslí, že zmena nohy môže zlepšiť ich ekonomiku behu alebo znížiť riziko zranení spojených s behom. Avšak, výskum hovorí, že tieto výhody neboli dokázané.
Napríklad recenzia na rok 2017 publikovaná v Journal of Sport and Health Science rozhodol, že prechod na úder v strede alebo vpredu nemá významný vplyv na zlepšenie rýchlosti alebo účinnosti behu, zníženie vplyvu kontaktu chodidla a zeme, alebo zníženie rizika zranenia.
Ak teda váš terajší úder nohou nespôsobil žiadne zranenie alebo zlý výkon, potom asi nie je dôvod to meniť. Avšak, ak vám behá predná noha alebo bije do päty, možno vás bude zaujímať skúsiť úder strednou nohou. Aj keď nemôžete zmeniť svoj chodník cez noc, tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu postupne sa posunúť.
Nájdite svoj vzorec stopy
Ak chcete zistiť, aký typ útočníka ste, najlepšie je natočiť si video, ako beháš, ako jedna štúdia zistila, že iba 68% bežcov dokázalo presne oznámiť svoj vzor úderu nohou.
Výskumné štúdie na maratónoch zistili, že väčšina bežcov v obuvi sú útočníci. Medzitým, početné štúdie naznačujú, že bosí bežci majú tendenciu udrieť prednou nohou, aby zabránili zraneniu, zatiaľ čo iné výskumy uvádzajú, že niektorí tradiční bosí bežci boli v skutočnosti útočníkmi vzadu. Vzorec vašej stopy po nohách je pre vás jedinečný.
Zamerajte sa na svoj krok
Dávajte si pozor, aby ste nepreháňali. Dbajte na to, aby ste sa nohami nevyklonili dopredu. Zamerajte sa na pristátie na medzipodošve chodidla, pri každom kroku s nohou priamo pod telom. Krátky, švih s nízkym ramenom je kľúčom k udržaniu krátkeho kroku a blízko zeme.
Nacvičte si beh naboso
Mnoho ľudí prirodzene pristane na medzipodošve, keď behajú naboso. Nacvičte si beh na koberci, tráva, alebo trávnik bez topánok na krátku dobu, aby vaše telo mohlo nájsť svoj prirodzený krok. Začnite najskôr s 30 sekundami a pokračujte až na minútu alebo viac.
Nebehajte stále bosí, pretože by to mohlo viesť k zraneniu. Ale beh v krátkych intervaloch na mäkkom bezpečný povrch vám umožní precvičiť pristátie v strede.
Skúste vŕtačky
Bežecké vŕtačky, ako sú kopance do zadku, preskakovanie, vysoké kolená, beh dozadu, alebo bočné prehadzovanie sú ďalším skvelým spôsobom, ako si precvičiť pristátie v strede. Keď robíte akékoľvek z týchto cvičení, je nemožné pristáť na päty. Takže, čím viac ich cvičíš, čím viac budete zvyknutí pristávať na prednej časti chodidla, na rozdiel od päty.
Bežecké cvičenia môžete vykonávať ako súčasť rozcvičky pred behom alebo ich zapracovať do behu. Napríklad, počas 30-minútového behu ste mohli striedať 30-sekundové intervaly vysokých kolien alebo behu dozadu každých 4–5 minút.
Zvýšte výkonnosť šprintu cvičením s rýchlou vŕtačkouExperimentujte počas krátkych behov
Najprv si precvičte zmenu nášľapu počas kratších behov, a potom sa prepracujte k tomu, že to budete robiť počas dlhších behov. Nezabudnite byť trpezliví so svojim pokrokom, pretože to môže trvať mesiace praxe, kým budete schopní bežať týmto spôsobom dôsledne.
Ako Dorsiflexion optimalizuje váš beh
