Chôdza je dokonalým doplnkom každého plánu na chudnutie. Aj keď s cvičením začínate, desaťminútová chôdza vám umožní vybudovať si vytrvalosť a silu. Vyrovnanie toho, koľko jete, s vašou fyzickou aktivitou pomáha dosiahnuť udržateľné chudnutie. Jednotlivé ciele kalórií na chudnutie sa líšia od človeka k človeku, v závislosti od výšky, Vek, a úroveň aktivity.
Vo všeobecnosti platí, že Americká rada pre cvičenia odporúča spaľovať 250 kalórií denne cvičením, a zároveň znížiť príjem kalórií o 250 kalórií. To predstavuje deficit 500 kalórií za deň a približne jednu libru chudnutia za týždeň, ktorý je považovaný za zdravý, udržateľné tempo chudnutia. Počet kalórií, ktoré spálite počas jednej prechádzky, závisí od toho, koľko vážite, a od rýchlosti a trvania vašej prechádzky. Celkový počet spálených kalórií a jeho vplyv na chudnutie bude tiež závisieť od frekvencie cvičenia pri chôdzi.
Rozvíjajte pozorné stravovacie návyky
Väčšina ľudí nevie, koľko kalórií denne zje. Ak chcete získať lepší nápad, skúste si zapísať jedlo a nápoje do denníka potravín. Potravinové denníky je možné písať na papier alebo ich sledovať pomocou aplikácie, ako je MyFitnessPal alebo Lose It. Nahrávanie zvyšuje sebavedomie a pomáha určiť oblasti, v ktorých sa má zlepšiť.
Malé každodenné zmeny vám môžu pomôcť znížiť príjem kalórií. Skúste tieto tipy:
- Analyzujte svoje recepty a zistite, či existujú výmeny zložiek, ktoré môžete urobiť na zvýšenie výživy a zníženie kalórií. Napríklad, nízkotučný čistý grécky jogurt môžete vymeniť za plnotučnú kyslou smotanou. Tým sa zníži počet kalórií a zvýši sa množstvo bielkovín vo vašom recepte, čo môže pomôcť pri pocitoch plnosti.
- Obmedzte čas, ktorý musíte jesť. Napríklad, ak v súčasnosti jete 2-3 krát týždenne, Skúste to obmedziť na raz týždenne a zvážte, či si vezmete polovicu porcií domov, keď idete von.
- Vychutnajte si jedlá, ktoré máte radi, v menších porciách:Ak milujete cestoviny, namiesto toho, aby ste na večeru zjedli misku, urobte z neho prílohu a zvyšok taniera naplňte neškrobovou zeleninou. Tým sa zvýši hlasitosť, vláknina, a nutričný profil vášho jedla, a zároveň znížiť kalórie.
- Zvýšte príjem ovocia a zeleniny. V závislosti od rôznych faktorov, ako je vek, federálne smernice odporúčajú, aby dospelí konzumovali aspoň 1½ až 2 šálky denne ovocia a 2 až 3 šálky denne zeleniny ako súčasť zdravého stravovania. Ak sa týmto zásadám nepribližujete, nenechaj sa premôcť, namiesto toho pomaly pridávajte porcie do jedál jeden po druhom. Keď zvyšujete príjem ovocia a zeleniny, zvyšujte aj príjem vody, čím viac vlákniny spotrebujete, tým viac vody budete potrebovať, aby ste predišli vedľajším účinkom na trávenie, ako je plyn a nadúvanie.
- Vykonajte udržateľné zmeny, v ktorých budete sami seba vidieť žiť celý život. Zvážte možnosti starostlivosti o seba, ktoré vám pomôžu cítiť sa dobre počas (a po) ceste na chudnutie, ako je viac spať, alebo tráviť čas s blízkymi.
- Spracované občerstvenie nahraďte zeleninou a ovocím. Čas na občerstvenie je skvelou príležitosťou na pridanie energie, náplň, a chutné. Čipy a sušienky nahraďte čerstvými bobuľami a jogurtom, chrumkavý bylinkový popcorn, alebo zmes orechov a semien.
- Vyskúšajte nové jedlá a nové recepty.
Keď jete menej kalórií, je to oveľa dôležitejšie, aby sa každé jedlo počítalo. Ak do svojho tela dáte výživu bohatú na živiny, dodáte mu nevyhnutné diétne zložky, ktoré sú potrebné na podporu aktívneho životného štýlu. Výber potravín s obsahom vlákniny a bielkovín vám pomôže zasýtiť sa, spokojný, a pod napätím.
Pokyny pre stravovací plán
Toto sú odporúčané denné skupiny potravín pre rôzne úrovne kalórií. Konzumácia rôznych jedál pomáha poskytovať všetky potrebné živiny, vrátane bielkovín, vláknina, vitamíny, a minerálov.
Rozdeľte tieto celkové dávky pre každú skupinu potravín medzi jedlá a občerstvenie počas celého dňa. Je v poriadku nedodržať plán na 100%. Cieľ pokroku, nie dokonalosť.
Stravovací plán s 1200 kalóriami
- 3 unce chudého mäsa/bielkovín
- 4 unce zŕn (z toho polovica celých zŕn)
- 1 šálka ovocia (najmä celého)
- 1 1/2 šálky zeleniny (alebo zdvojnásobte množstvo listovej zeleniny)
- 2 1/2 šálky mliečnych výrobkov (uprednostňuje sa nízkotučný)
Stravovací plán 1400 kalórií
- 4 unce chudého mäsa/bielkovín
- 5 uncí zŕn (z toho polovica celých zŕn)
- 1 1/2 šálky ovocia (najmä celého ovocia)
- 1 1/2 šálky zeleniny (alebo zdvojnásobte množstvo listovej zeleniny)
- 2 1/2 šálky mliečnych výrobkov (uprednostňuje sa nízkotučný)
Stravovací plán s 1600 kalóriami
- 5 uncí chudého mäsa/bielkovín
- 5 uncí zŕn (z toho polovica celých zŕn)
- 1 1/2 šálky ovocia (najmä celého ovocia)
- 2 šálky zeleniny (alebo dvojnásobok tohto množstva listovej zeleniny)
- 3 šálky mliečnych výrobkov (uprednostňujú sa nízkotučné)
Jedálniček s 1800 kalóriami
- 5 uncí chudého mäsa/bielkovín
- 6 uncí zŕn (z toho polovica celých zŕn)
- 1 1/2 šálky ovocia (najmä celého ovocia)
- 2 1/2 šálky zeleniny (alebo zdvojnásobte množstvo listovej zeleniny)
- 3 šálky mliečnych výrobkov (uprednostňujú sa nízkotučné)
Podávanie ekvivalentov pre každú skupinu potravín
V niektorých prípadoch, unce a šálky sa ľahko neprekladajú na to, koľko toho zjete. Tu je niekoľko ekvivalentov, ktoré vás môžu sprevádzať:
- Bielkoviny :Uncové meranie funguje na chudé mäso, hydina, a morské plody. Vegetariánske ekvivalenty 1 unca sú jedno vajíčko, 1 lyžica orieškového masla, 1/4 šálky varenej fazule alebo iných strukovín, alebo 1/2 unce orechov alebo semien.
- Zrná :1 unca funguje na obilniny pripravené na konzumáciu, ale rovná sa jednému krajcu chleba alebo 1/2 šálky varenej ryže, cestoviny, alebo obilniny.
- Ovocie :Odmerka pohára funguje na surové alebo varené ovocie a 100% ovocnú šťavu. Ale pre sušené ovocie, ekvivalent je 1/2 šálky.
- Zelenina :Odmerka pohárov funguje na surovú alebo varenú zeleninu a 100% zeleninovú šťavu. Ale získate bonus za listový šalát, pretože môžete mať 2 šálky z nich na 1 šálku inej zeleniny.
- Mliekareň :Meranie pohárov funguje na mlieko, sójové mlieko, a jogurtom. Ekvivalent pre syr je 1 1/2 unce prírodného syra alebo 2 unce taveného syra.
Načasovanie jedla
Niekedy úprava jedálnička pomôže predchádzať záchvatom hladu, najmä počas prvého alebo dvoch týždňov znižovania kalórií. Mnoho ľudí zistí, že tri malé jedlá a dve malé občerstvenie poskytujú dobrú rovnováhu po celý deň. Avšak, iní radšej ne občerstvujú a namiesto toho konzumujú väčšie jedlá. Každá možnosť je v poriadku.
Je rozumné dať si pred cvičením malé občerstvenie, aby ste mali dostatok paliva na vynaloženie značného úsilia. Je tiež užitočné jesť po dlhom cvičení, aby ste si doplnili svaly a povzbudili regeneráciu. (Nezabudnite sa držať svojho kalorického plánu.) Ak máte cukrovku, prediskutovať načasovanie jedla, cvičiť, a zloženie živín u svojho lekára alebo dietológa predtým, ako urobíte zmeny vo svojom aktuálnom pláne.
Slovo od Verywella
Chôdza uľahčuje dosiahnutie kalorického deficitu, ktorý je potrebný na chudnutie. Vynakladajte maximálne úsilie na získanie kvalitnej výživy, obzvlášť keď obmedzujete množstvo prijatého jedla. Vaše telo potrebuje správne palivo, aby sa cítilo čo najlepšie. Keď budujete vytrvalosť a dokážete robiť dlhé prechádzky (alebo dokonca behať alebo chodiť na túry), budete môcť jesť viac a pokračovať v chudnutí primeraným tempom.
