Fartlek, švédsky výraz, ktorý znamená „rýchla hra, "je forma intervalového alebo rýchlostného tréningu, ktorý môže byť účinný pri zlepšovaní rýchlosti a vytrvalosti behu. Fartlek beh zahŕňa zmenu tempa počas celého behu, striedanie rýchlych segmentov a pomalých behov.
Prehľad
Na rozdiel od tradičného intervalového tréningu, ktorý používa konkrétne načasované alebo merané segmenty, fartleks sú viac neštruktúrované. Intervaly pracovného pokoja môžu byť založené na tom, ako sa telo cíti. S tréningom fartlek, môžete experimentovať s tempom a vytrvalosťou, a zažiť zmeny tempa.
Mnoho bežcov, hlavne začiatočníci, užite si tréning fartlek, pretože zahŕňa rýchlu prácu, je však flexibilnejší a nie je taký náročný ako tradičné intervalové tréningy. Ďalšou výhodou tréningu fartlek je, že sa nemusí vykonávať na trati a dá sa vykonávať na všetkých typoch terénu, ako sú cesty, chodníky, alebo kopce.
Tréning Fartlek trochu viac zaťažuje váš systém, čo nakoniec povedie k vyšším rýchlostiam a zlepšeniu vášho anaeróbneho prahu.
Ako cvičiť Fartlek
Ak chcete cvičiť fartlek, skúste do bežných behov zaviesť krátke obdobia mierne vyššieho tempa. Rýchlejšie tempo udržujte na krátku vzdialenosť alebo časové intervaly, napríklad 200 metrov alebo 30 sekúnd. Intervaly sa môžu počas cvičenia líšiť, a dokonca môžete na označenie svojich segmentov použiť orientačné body, ako napríklad pouličné osvetlenie alebo telefónne stĺpy.
Keď dokončíte rýchly segment, spomaľte tempo pod normálne tempo, kým sa úplne nezotavíte a dýchanie sa nevráti do normálu. Potom sa vráťte k behu normálnym tempom, a neskôr v priebehu začleňte ďalšie mierne rýchle intervaly.
Ukážkové cvičenie
Takto by mohlo vyzerať ukážkové cvičenie pre začiatočníkov:
Majte na pamäti, že tréning fartlek má byť voľný a zábavný. Ak nastavujete časovač, je to len intervalový tréning. Predstavte si pri svojom behu orientačné body, ktoré by viedli k tomuto typu vzoru. Keď beháš s priateľom, premyslite si obchodovanie s výberom orientačných bodov, aby ste pridali ďalšie variácie vo svojich fartlek behoch.
30-60-90 Cvičenie so zmiešaným intervalomTréningy na bežeckom páse Fartlek
Ak si nechcete vychutnať svoju rýchlu hru vonku, môžete cvičiť na bežeckom páse fartlek. Ak počas bežeckého pásu sledujete televíziu, môžete použiť reklamy ako čas na šprint. V posilňovni, môžete si zahrať hru a šprintovať, keď sa nový človek dostane na stroj alebo z neho vystúpi.
Šprintujte napríklad počas zboru skladieb vo vašom zozname skladieb alebo pri prehrávaní určitých skladieb. To môže pomôcť zmierniť nudu na bežiacom páse. Jedným z preventívnych opatrení je, že budete musieť použiť tlačidlá na bežiacom páse na zvýšenie a zníženie tempa. Môže byť múdre použiť dlhšie trvanie pre každú fázu, aby ste mali menší kontakt s ovládacím panelom.
