Keď idete schudnúť, Dodržiavanie rozvrhu cvičení vám pomôže byť konzistentný a zaistí vám dostatok cvičenia, ktoré potrebujete na spálenie kalórií a tukov. Ale vaše cvičenie pri chôdzi nemusí byť každý deň také staré. Je dobré striedať krátke prechádzkové dni a dlhé prechádzkové dni, s odpočinkovým dňom podľa potreby.
Plán chôdze na chudnutie by mal poskytovať množstvo cvičení s miernou intenzitou a silové cvičenia odporúčané Americkou srdcovou asociáciou a Centrami pre kontrolu a prevenciu chorôb. Váš celkový cvičebný čas strednej intenzity za týždeň by mal byť aspoň 150 minút pre zdravie a kondíciu, a viac je lepšie pre udržanie chudnutia. Mali by ste cvičiť väčšinu dní v týždni.
Cvičebný plán na chudnutie
Môžete použiť tento príklad rozvrhu a podľa potreby upraviť dni. Toto cvičenie je najlepšie pre tých, ktorí nechcú zvýšiť rýchlosť a užívať si dlhšie prechádzky. Uvedený čas je pri vašej cieľovej srdcovej frekvencii a tempe, po zahriatí. Dlhé prechádzky môžete rozdeliť na dve alebo kratšie, ak vám rozvrh neumožňuje dostatok času na jednu dlhú prechádzku za deň.
Zatiaľ čo počet spálených kalórií závisí od vašej hmotnosti a vzdialenosti, ktorú prejdete, tento plán môže spáliť 2, 000 kalórií týždenne pre priemerného chodca.
Chôdza na chudnutie
Tu sú podrobnosti o rôznych typoch cvičení, ktoré môžete použiť pri vytváraní svojho osobného plánu. Rýchle tempo je tempo, pri ktorom sa vám dýcha ťažšie ako obvykle a váš srdcový tep je na úrovni 60 až 70% maximálneho srdcového tepu. Svoj srdcový tep môžete skontrolovať tak, že si zoberiete pulz (rukou alebo pomocou aplikácie), pomocou fitness pásu, ktorý má detekciu srdcového tepu, alebo nosiť monitor srdcového tepu.
1. Krátke cvičenie pri chôdzi
2. Veľmi krátke prechádzkové cvičenie
Ak nemáte čas na vytrvalú prechádzku, nájdite si čas na dve až štyri 15-minútové prechádzky. Váš čas vo svižnom tempe by sa mal predlžovať najmenej o 30 minút.
3. Dlhé cvičenie pri chôdzi
4. Dlhé ľahké prechádzkové cvičenie
Toto cvičenie môžete okoreniť zapojením sa do miestnej charitatívnej prechádzky alebo pripojením sa k pešej skupine alebo klubu k cvičeniu.
Dni voľna
Keď idete kvôli chudnutiu, v priebehu týždňa by ste si nemali vziať viac ako jeden až dva dni voľna. V deň voľna, stále si môžete užívať ľahké prechádzky a chcete sa uistiť, že dlho nesedíte.
Silový tréning
Silový tréning je súčasťou zdravého cvičenia odporúčaného každému na zníženie zdravotných rizík. Keď chudnete, môže pomôcť udržať a dokonca vybudovať zdravé svaly. Cieľom je zahrnúť silové tréningy dva dni v týždni. Váš krátky deň na prechádzku alebo deň voľna na prechádzku môžu byť vhodné časy na zapracovanie do plánu.
Cítite sa opotrebovaný?
Ak vás cvičenie na prechádzke na druhý deň začne bolieť alebo opotrebované, vziať si deň voľna. Ak sa to stane každý deň, keď kráčate, skontrolujte si srdcový tep, aby ste sa presvedčili, že to nepreháňate. Znížte svoju cieľovú srdcovú frekvenciu na 50% alebo menej a obmedzte počet dlhých dní prednostne na krátke dni.
Budovanie času na prechádzku
Ak ste v chôdzi nováčik, najlepšie je vybudovať si čas na prechádzku postupne. Ak kráčate súčasne menej ako 30 minút, začnite 10-minútovou alebo 20-minútovou prechádzkou, aby ste zistili, ako sa vám darí. Opakujte túto prechádzku denne a po prvom týždni si k nej pridajte pár minút chôdze. Pokračujte v tom, aby ste neustále zlepšovali svoju vytrvalosť.
Podobne, postupne predlžujte svoje dlhé dni chôdze, ak ste už nechodili 45 minút a viac nepretržite. Stačí pridať k cvičeniu každý týždeň ďalších päť minút chôdze, kým nedosiahnete 60 minút.
Slovo od Verywella
Chôdza je dobré kardio cvičenie, ktoré môže byť súčasťou vášho úsilia o chudnutie. Budete tiež musieť jesť menej kalórií, ako spálite každý deň, takže vám môže pomôcť sledovať vaše jedlo pomocou denníka alebo aplikácie o jedle alebo sa riadiť štruktúrovaným diétnym plánom. Množstvo cvičenia odporúčané na chudnutie dobre zapadá do toho, čo každý potrebuje na zníženie svojich zdravotných rizík. Prijatím tohto rozvrhu budete na ceste za zdravším životom pri akejkoľvek hmotnosti.
4 kroky k skvelej kondičnej chôdzi
