váhový prírastok pracovných noc shift
Otázka
Dobrý deň,
pracujem nocí 2 am- 10 hodín. V minulom roku som urobil tento posun, som získal viac ako desať libier. Snažím sa jesť zdravo, prinášať malé občerstvenie k práci.
Myslím, že problém je, keď idem domov, mám hlad a unavený. Ním svoj obed a potom ísť spať po dobu 2-3 hodín. Som potom sa s manželom po dobu niekoľkých hodín, robíme večeru potom hodinu alebo dve neskôr idem zase spať. Som v takej hmle po väčšinu dennému Som naozaj necíti ako robiť akékoľvek cvičenie vôbec.
Máte nejaké návrhy?
Najlepšie,
Lisa
Odpoveď
Hi Lisa,
Je známou skutočnosťou, že prácu na zmeny je veľmi stresujúce, aby vaše telo
Tu je pár informácií z kanadského strediska pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci na smeny :. stroje a shiftworker, a to najmä ten, ktorý pracuje v noci, musí pracovať na pláne, ktorý nie je prirodzené. Neustále sa meniace plány môžu:
rozrušený niečí cirkadiánní rytmus (24-hodinový cyklus tela),
príčinou nedostatok spánku a poruchy gastrointestinálneho a kardiovaskulárneho systému,
aby existujúce poruchy horšie a
narušiť rodinný a spoločenský život.
Vedecké štúdie po celom svete ukázali, že práca na smeny, zo svojej podstaty, je významným faktorom v oblasti zdravia a bezpečnosti pracovníkov.
Aké sú dopady na denných rytmov?
Mnoho ľudských fyzických funkcií sledovať denný rytmus alebo 24-hodinový cyklus. Tieto cykly sa nazývajú cirkadiánní rytmy. Cirkadiánní slovo pochádza z "circa dies" latinčiny, čo znamená "o jeden deň." Spánok, prebudení, trávenie, vylučovanie adrenalínu, telesná teplota, krvný tlak, pulz a mnoho ďalších dôležitých aspektov telesných funkcií a ľudského správania sú upravené touto 24-hodinovom cykle. Tieto rytmické procesy sú koordinované s cieľom umožniť vysokú aktivitu počas dňa a nízku aktivitu v noci.
Za normálnych okolností, telo používa narážky od svojich procesov a od prostredia, ako sú hodiny, spoločenských aktivít, v cykle svetlo /tma a jedle udržať rôzne rytmy na správnej ceste. Napríklad, telesná teplota je najvyššia počas popoludňajších a podvečerných hodinách (6:00 hod) a najnižšia v skorých ranných hodinách (4:00 hod alebo tesne pred východom slnka). Avšak, v prípade, že osoba pracujúca v noci, telesnej teploty nemá toľko variácie v priebehu 24 hodín, pretože by za normálnych okolností. Teplota rytmus a iné telesné rytmy dostať von synchronizácia: tieto rytmy tiež dostať von fázy s aktivitou vzorom osoby. Táto dezorientácia môže viesť k pocitom únavy a dezorientácia. "Lag Jet" je termín často používaný na opis týchto pocitov.
Niektoré rytmy adaptovať na dva až tri dni, zatiaľ čo iní meniť až po dlhšiu dobu. Ľudia sa prispôsobili novým harmonogramov pri rôznych rýchlostiach ako robiť rôzne rytmy. Naprostý obrat denných rytmov môže nikdy dôjsť, pretože na dni voľna väčšina ľudí vrátiť sa do "normálneho" dennom rozvrhu. Časté zmeny v harmonograme a narušenie denných rytmov môže viesť k chronickej únave a ďalších zdravotných problémov.
Aké sú zmeny v štruktúre spánku?
Narušenie ako na kvalite a kvantite normálneho spánku je nevyhnutné v práci na smeny najmä tam, kde sa zúčastňujú práce v noci. Denný spánok je málokedy tak hlboko, alebo ako osviežujúci spánok v noci. Problém je vyššie, ak tam nie je ticho, tma, pohodlné miesto na spanie. Dokonca aj keď sú poruchy odstránené, pracovník, ktorý sa vracia domov v dopoludňajších hodinách môže ešte nájsť spánok nemožné alebo menej osviežujúci. Tento problém sa vyskytuje preto, že denné rytmy už nie sú synchronizované. Byť neustále unavený je typický sťažnosť pracovníkov na smeny.
----------------------------------------------- ------------
niektoré veci, ktoré budete chcieť vyskúšať:
-Uistite ste vrátane niektorých potravín, ktoré sú dobrým zdrojom bielkovín (ako sú orechy, vajcia, strukoviny, mäso /ryby /hydina, syry, jogurty, arašidové maslo) vo svojich občerstvenia pri práci. To vám pomôže zostať bdelejší počas smeny. Snažte sa jesť dosť v celom svojom smenu, že ste netrpia hladom, keď sa dostanete domov - to odporúča jesť len ľahké jedlo tesne pred spaním na deň
-Uistite máte dostatok pitnej vody ako aj - aj mierna dehydratácia môže prispieť k únave. Pijete dosť, ak vaša moč je veľmi bledá (slamovo) alebo hladké.
-Lebo So rozpadá váš spánok na 2 samostatné "smeny", je veľmi pravdepodobné, že nie ste dostatok hlbokého spánku, čo má zásadný význam pre cítiť dobre odpočinul. Tiež štúdie už ukázali, že nedostatočný spánok môže viesť k priberaniu na váhe, pretože spôsobuje hormonálne zmeny v tele, ktoré podporujú ukladanie tuku. Ak je to vôbec možné, navrhujem vám všetky vaše spať v jednej relácii miesto. Viem, že je potrebné vyvážiť to postupom času so svojim manželom, ale je tiež potrebné zabezpečiť, aby vaše zdravotné potreby sú plnené. Môžete spať až do svojho večerou, aby večeru a potom nejaký čas spolu predtým, než budete musieť ísť do práce?
-Ako Ďaleko, ako dostať sa do nejakej cvičenia, myslím, že ak si upraviť svoj spánkový plán a jesť čo navrhol, ste pravdepodobne bude zistíte, že ste trochu viac energie. Najdôležitejšou vecou je, aj keď sa cítite unavení, aby sa pokúsila urobiť trochu * * -I keď je to len 10 až 15 minút. Dokonca aj trochu cvičenie je povzbudzujúce, takže ak budete mať na to, zistíte, ste schopní urobiť trochu viac každý deň. Jeden jednoduchý spôsob, ako začať, je kúpiť krokomer sledovať, koľko krokov budete chodiť každý deň (nosiť po celý deň, od doby, kedy ste obliecť pre tento deň, až pôjdete do postele). Mali by ste sa zamerať na celkovo 10.000 krokov za deň. Pri prvom spustení von, môže robiť iba 3000-4000 krokov denne - postupne pracovať až odtiaľ do 10.000 krokov. Môžete použiť malé možnosti po celý deň stlačiť vo viacerých krokoch (rýchla chôdza okolo bloku, keď sa dostanete domov z práce, chôdzu po schodoch hore a pri práci na svojom prestávke nadol, možno trvať po večeri prechádzke so svojím manžílek).
Potom, čo boli chôdzi na chvíľu, možno budete mať viac energie vziať na nejaké ďalšie presné stanovenie kardiovaskulárne aktivity niekoľko dní v týždni. Tiež by som odporučiť snaží pridať nejaký silový tréning 2x týždenne (to zvyšuje svoj "svalovej hmoty" /svalovej hmoty, čo zvyšuje počet kalórií vaše telo spaľuje v pokoji). Dobrá kniha, aby ste mohli začať s je _Sculpt svoje telo hudobných skupín a Balls_ Denise Austin. Odporu kapely sú veľmi prenosný, takže si môžete dokonca vziať ich s vami pracovať a urobiť pár cvičenie na vašu dovolenku.
Nádej, ktorá pomáha!
Karen
www.getfitwithkaren.com
