Ak máte pocit, že ste vždy hladní, možno budete chcieť vybrať jedlá, ktoré vám pomôžu dlhšie sa cítiť sýty. Na boj proti hladu, Pozrite sa na bielkoviny a vlákninu. Oba znižujú hlad a zvyšujú spokojnosť s jedlom na dlhšie.
Vláknina je nestráviteľnou súčasťou rastlinných potravín a dodáva vašim jedlám objem, zasýti vás a spomalí trávenie pre trvalé pocity plnosti. Proteínu tiež trvá strávenie dlhšie, pretože vaše telo musí tvrdšie pracovať na jeho odbúraní.
Pridávanie potravín s vlákninou a vyhýbanie sa tým, ako sú rafinované zrná, ktoré boli zbavené vlákniny, ale majú vysoký obsah jednoduchých uhľohydrátov (a cukrov), zlepšia vašu hladinu hladu. Aj keď tieto rýchloenergetické škrobové jedlá môžu byť tým, na čo máte chuť, keď máte veľký hlad, dlho ťa neuspokoja.
Najlepšie jedlá na jedenie, ak ste vždy hladní, majú viac ako jednu výživovú látku, strukoviny, ktoré obsahujú zdravé sacharidy, vláknina, a bielkovín. Ďalšou stratégiou je jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny v kombinácii napríklad jogurt s bobuľami a orieškami.
Chudé proteíny
Keď ste medzi jedlami hladní, je to často preto, že nemáte dostatok bielkovín. Pridanie bielkovín do každého jedla vám pomôže bojovať s hladom neskôr v priebehu dňa. Jesť viac bielkovín, Menej kalorické jedlá namiesto potravín s vyšším obsahom tuku vám dodajú pocit sýtosti a dlhší čas a znížia túžbu jesť viac neskôr v priebehu dňa.
Vždy majte nablízku nejaké občerstvenie zabalené v bielkovinách-bonusové body, ak sú tiež skladovateľné, aby ste ich mohli mať v kabelke, auto, a/alebo zásuvka do kancelárie. Štúdie zistili, že vďaka bielkovinám sa ľudia cítia plnší ako ostatné živiny.
- Ryby je vynikajúcim zdrojom bielkovín (a zdravých tukov), niektorým ľuďom však príprava prekáža, a nie je prenosný. Tuniak v plechovkách a vrecúškach však jedenie rýb uľahčuje. StarKist vyrába vrecká pripravené na konzumáciu, ktoré sú vopred ochutené a dokonale porciované.
- Kuracie prsia, chudá morka morská, a chudé mleté hovädzie mäso môže slúžiť ako základný proteín pre desiatky rôznych jedál. Začiatkom týždňa uvarte niekoľko dávok bez dochucovania a vaše obedy a večere v týždni sú na polceste.
- Jerky je skvelé núdzové občerstvenie. Je to výborné, plné bielkovín, a sú k dispozícii v tonách príchutí vrátane trhaných z morčacieho a kuracieho mäsa. Existujú dokonca aj vegánske odrody.
- grécky jogurt je tiež vynikajúcim občerstvením s vysokým obsahom bielkovín.
- Vajcia môžu byť vopred uvarené na rýchle občerstvenie alebo ich zmiešať do omelety so zeleninou pre zdravé, plnenie štartu do vášho dňa.
- Strukoviny ako čierne fazule, cícer, a edamame sú rastlinným zdrojom bielkovín, ktoré sú nutrične hustým zdrojom energie. Môžete ich upiecť na občerstvenie, alebo ich pridajte do polievok alebo šalátov.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Vláknina je ďalšou životne dôležitou živinou, ktorá vás napĺňa. Vlákno zasýti, a je známe, že pomáha pri chudnutí.
- Bobule sú vynikajúcim prírodným zdrojom vlákniny. Môžete zjesť približne 1 šálku malín alebo černíc za približne 64 kalórií, a táto porcia obsahuje 8 gramov vlákniny. Špičkový grécky jogurt bez tuku s bobuľami na malé jedlo, ktoré je plné oboch bielkovín a vláknina.
- Mučenka má nízky obsah kalórií s vysokým obsahom vitamínu C a je jedným z plodov s najvyšším obsahom vlákniny, obsahujúci 24 gramov na pohár.
- Hrušky sú vynikajúce z ruky, na vrch jogurtu, alebo do šalátu. Jedno stredné ovocie poskytuje 6 gramov vlákniny.
- Avokádo je známe, že sú dobrým zdrojom zdravých polynenasýtených tukov, ale majú tiež vysoký obsah vlákniny, obsahujúci 5 gramov na polovicu ovocia. Obsahujú tiež kyselinu pantoténovú, folát, vitamín K, a medi.
- Cícer alebo fazuľa garbanzo obsahuje 6 gramov vlákniny v šálke (varenej). Sú tiež dobrým zdrojom plniacich bielkovín, ako aj železo, draslík, a horčíka. Vyskúšajte ich v humuse, šaláty, alebo polievky.
- Brokolica je výživná zelenina s vysokým obsahom vlákniny s 2,4 gramami na šálku. S iba 6 gramami uhľohydrátov, tretina brokolicových sacharidov pochádza z plniacej vlákniny.
- Popcorn je zdravé občerstvenie, obzvlášť keď sú doma na vzduchu. Na jednu šálku obsahuje 3,6 gramu vlákniny s 18,6 gramami sacharidov a 3 gramy bielkovín.
Bonus Filler-Upper:Voda
Jedným z možných vinníkov tohto otravného pocitu hladu je v skutočnosti smäd. Je ľahké zamieňať smäd s hladom, uistite sa teda, že zostanete hydratovaní celý deň. Neustále popíjajte fľašu s vodou a môžete prísť na to, že vám munchies odchádzajú.
Komplexné sacharidy
Skvelou možnosťou na doplnenie je doplnenie jedál nízkokalorickými, veľkoobjemová zelenina ako špagety. Pridanie týchto jedál do jedál a občerstvenia vám pomôže cítiť sa sýto, pretože veľkoobjemové jedlá zaberú viac miesta vo vašom žalúdku.
Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy - ako celozrnné produkty, fazuľa, a zelená zelenina - sú pomalé spaľovače, ktoré dodávajú vášmu telu potrebnú udržiavaciu energiu. Mnoho z už spomenutých potravín, ako ovocie, zelenina, strukoviny, zrná, ponúkajú komplexné sacharidy spolu s bielkovinami a vlákninou.
- Staromódny ovos sú obľúbeným zdrojom celozrnných výrobkov. Môžete sa dokonca naučiť, ako vyrábať ovsené vločky, keď spíte.
- Špagetová tekvica a cuketa sa dá ľahko zmeniť na základňu pre cestovinové jedlá. Sú tiež perfektné na dusenie alebo praženie. Cuketa je vynikajúca na grile aj v kabobe.
- Sladké zemiaky sú prirodzene sladkým a chutným zdrojom komplexných sacharidov s 26 gramami na stredne veľký 130-gramový zemiak. Majú tiež vysoký obsah vitamínu A a draslíka.
- Celozrnné krekry, cestoviny, a chlieb sú vhodnými zdrojmi komplexných uhľohydrátov, ktoré ponúkajú oveľa viac výživy ako ich biele, rafinované náprotivky.
Zdravý, Prenosné občerstvenie na chudnutie
