Os treinos de costas e tríceps recebem menos atenção do que pares como costas e bíceps ou peito e tríceps, mas são uma combinação inteligente para a maioria dos levantadores.
A razão se resume à forma como os dois grupos musculares interagem – ou melhor, como não o fazem.
Os exercícios para as costas e os exercícios para tríceps treinam músculos totalmente diferentes, para que você possa fazer os dois no mesmo treino sem que a fadiga de um comprometa o desempenho do outro.
Isso é importante porque quanto mais fresco cada músculo estiver quando você o treina, mais pesados serão os pesos que você pode levantar e mais repetições você poderá realizar – e levantar pesos mais pesados para mais repetições ao longo do tempo é o que impulsiona o ganho muscular e de força.
O emparelhamento também faz sentido porque ambos os grupos musculares são fundamentais para o desenvolvimento da parte superior do corpo.
Umas costas fortes sustentam quase todos os levantamentos que você faz. Ele mantém você em pé no agachamento, evita que a coluna se curve no levantamento terra e cria uma base sólida durante o supino. E tríceps fortes são essenciais em todos os movimentos de pressão que você fará – você não pode construir um banco impressionante ou um supino acima da cabeça sem eles.
Ambos os grupos musculares também moldam a aparência da parte superior do corpo.
A maioria das pessoas presume que são os bíceps que fazem os braços parecerem grandes, mas na verdade os tríceps representam cerca de dois terços da parte superior do braço, por isso, se quiser que os seus braços se destaquem, eles são os músculos a priorizar.
Enquanto isso, as costas desenvolvidas criam a largura que proporciona a silhueta forte em forma de V que muitos frequentadores de academia desejam.
Neste artigo, você aprenderá tudo o que precisa para treinar costas e tríceps no mesmo dia de forma eficaz, incluindo o melhor treino, os melhores exercícios e como tirar o máximo proveito do treinamento de costas e tríceps.
Principais conclusões
- Os exercícios que treinam as costas geralmente não treinam os tríceps e vice-versa. Assim, combiná-los no mesmo treino significa que o cansaço de um não compromete o desempenho do outro.
- Para aproveitar ao máximo seus treinos de costas e tríceps, é melhor fazer cerca de 6 a 10 séries intensas por treino, que é o que você encontrará no treino abaixo.
- Você pode reduzir a duração dos treinos de costas e tríceps em 40% se transformá-los em um superconjunto. Combine o pulldown lateral com a extensão de tríceps acima da cabeça e a remada com halteres de um braço com o triturador de crânio.
Índice
+A melhor rotina de treino de costas e tríceps para tamanho e forçaExercícios de costas e tríceps:guia completoComo usar superconjuntos em seu treino de costas e trícepsVocê pode fazer um treino de costas e tríceps com halteres?Como progredir nos treinos de costas e trícepsSuplementos para apoiar seus treinos de costas e trícepsQuer mais conteúdo como este?
A melhor rotina de treino para costas e tríceps em termos de tamanho e força
Aqui está uma rotina de exercícios para costas e tríceps que o ajudará a ganhar músculos e força da maneira mais eficiente possível:
- Levantamento terra:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Puxada Lat:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Lada com halteres com um braço:3 séries | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Extensão de tríceps aérea:3 séries | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Esmagador de crânios:3 conjuntos | 6–8 repetições | 2–3 minutos de descanso
Por que esta rotina funciona
A maioria dos treinos de costas e tríceps que você encontra online tem dois problemas:eles incluem muito volume (muitas séries) e contêm os exercícios errados na ordem errada.
Pesquisas não publicadas mostram que o ponto ideal para o volume é de cerca de 6 a 10 séries intensas em um único treino.1 Fazer mais séries do que isso oferece muito pouco ganho muscular adicional, mas significativamente mais fadiga e desgaste. Esta é a aparência disso em forma de gráfico:
Esta rotina consiste em 9 séries difíceis para as costas e 6 para os tríceps, o que atinge a faixa efetiva para ambos os grupos musculares.
Os exercícios para as costas são todos levantamentos compostos que você pode carregar com segurança com peso pesado e sobrecarregar progressivamente ao longo do tempo, que é a maneira mais confiável de aumentar o tamanho e a força.
Eles também treinam vários músculos das costas ao mesmo tempo - seus dorsais, trapézios, romboides e deltóides posteriores são trabalhados durante a sessão - para que você desenvolva todas as suas costas.
Os exercícios de tríceps são movimentos de isolamento, mas são escolhidos para treinar todas as “partes” do tríceps – as cabeças longa, lateral e medial – para garantir que você desenvolva todo o tríceps, em vez de apenas uma parte dele.
Esses mesmos princípios – volume apropriado, exercícios bem escolhidos e progressão consistente – são a base dos treinos que construímos para os clientes do serviço de coaching de transformação corporal da Legion, e os resultados falam por si:
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Exercícios para costas e tríceps:guia completo
Aqui estão os cinco exercícios que compõem este treino, por que são tão eficazes e como executá-los.
Levantamento Terra
Por quê:“O levantamento terra é um exercício horrível para pessoas que não são atletas de força”, disse alguém que estava falando merda.
O levantamento terra treina todas as costas – especialmente os eretores da coluna, romboides e armadilhas – e, como envolve tantos músculos grandes, você pode levantar pesos mais pesados do que com qualquer outro exercício para as costas. Isso facilita o acréscimo de carga ao longo do tempo, o que é um dos principais motivos pelos quais é tão eficaz para ganhar tamanho e força.
É também o exercício mais cansativo da rotina, por isso é o que você faz primeiro. Começar seu treino com o levantamento terra significa que você pode atacá-lo quando estiver mais descansado.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e a barra sobre o meio do pé.
- Segure a barra do lado de fora das pernas e alise as costas.
- Empurre os calcanhares e levante-se com o peso.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Dica do especialista:antes de puxar, aperte os braços nas laterais do corpo, como se estivesse tentando esmagar laranjas nas axilas. Isso “liga” os dorsais, o que ajuda a evitar o arredondamento da parte superior das costas e facilita o levantamento de pesos mais pesados com mais eficiência e segurança.
Músculos trabalhados:eretores da espinha, rombóides, armadilhas média e superior.
Alternativas:
- Levantamento terra sumô
- Levantamento terra com barra de armadilha
- Levantamento terra romeno
LEIA MAIS:Como fazer levantamento terra com técnica adequada
Puxada Lat.
Porquê:O lat pulldown treina todas as costas, mas é especialmente eficaz para treinar os lats, que o levantamento terra atinge menos diretamente. É também o exercício perfeito para acompanhar o levantamento terra – você o executa sentado, o que dá uma pausa na parte inferior das costas após um levantamento terra pesado.
Como fazer:
- Sente-se em uma máquina de pulldown e prenda as coxas sob as almofadas.
- Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros e sente-se ereto.
- Puxe a barra para baixo em direção à parte superior do tórax, mantendo o tronco quase sempre na vertical.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Dica do especialista: Ao puxar, imagine enfiar os cotovelos no chão ou tentar colocá-los nos bolsos de trás. Isso ajuda você a puxar com os dorsais, em vez de deixar o bíceps fazer a maior parte do trabalho.
Músculos trabalhados:Lats, redondo maior, trapézio médio, deltóide posterior.
Alternativas:
- Puxar para cima
- Elevação na barra
- Puxada lateral fechada
LEIA MAIS:Como fazer o Lat Pulldown:forma, benefícios e variações
Remada com halteres com um braço
Por quê:A remada com halteres de um braço permite treinar cada lado das costas de forma independente, o que ajuda a construir tamanho e força equilibrados. Ele também treina suas costas por meio de uma amplitude de movimento diferente da puxada posterior - puxada horizontal em vez de puxada vertical - o que pode ajudar no desenvolvimento muscular geral.23
Como fazer:
- Segure um haltere com uma mão e coloque a mão e o joelho opostos em um banco para se apoiar.
- Deixe o haltere pendurado abaixo do ombro.
- Puxe o haltere em direção ao tronco, mantendo as costas retas.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Dica do especialista:deixe as omoplatas deslizarem em direção ao chão enquanto você abaixa o haltere – isso incorpora mais músculos da parte superior das costas ao exercício e estimula mais crescimento muscular a cada repetição.
Músculos trabalhados:dorsais, trapézios, rombóides, músculos redondos, deltóides posteriores.
Alternativas:
- Fila dos prados
- Remada com barra
- Remada com halteres apoiada no peito
LEIA MAIS:Como fazer a remada curvada com halteres
Extensão de tríceps aérea
Por quê:A extensão aérea do tríceps é um dos melhores exercícios para treinar a cabeça longa do tríceps.4 Isso é importante porque a cabeça longa é a maior parte do tríceps, portanto desenvolvê-la é fundamental para aumentar o tamanho dos braços.
Como fazer:
- Sente-se direito em um banco.
- Segure uma extremidade de um haltere e levante-o acima da cabeça.
- Abaixe o peso até que fique atrás da cabeça, dobrando o cotovelo.
- Estenda os cotovelos e retorne à posição inicial.
Dica do especialista:Minimize o movimento do braço durante o exercício, pois mover os braços aumenta as chances de bater na cabeça com o haltere.
Músculos trabalhados:tríceps
Alternativas:
- Imprensa JM
- Extensão de tríceps com cabo suspenso
- Empurrão de tríceps
LEIA MAIS:Como fazer a extensão aérea do tríceps:benefícios, forma e alternativas
Esmagador de Crânios
Porquê:O triturador de crânio treina todas as três cabeças do tríceps através de uma amplitude completa de movimento e permite-lhe lidar com pesos mais pesados do que a maioria dos exercícios de tríceps, por isso é excelente para construir o tamanho e a força geral do tríceps.
Ele também treina o tríceps de um ângulo diferente da extensão do tríceps acima da cabeça, o que provavelmente beneficia o crescimento geral.5
Como fazer:
- Deite-se em um banco plano e segure uma barra EZ acima do peito com uma pegada na largura dos ombros.
- Traga a barra até a testa dobrando o cotovelo.
- Estenda os braços e volte à posição inicial.
Dica do especialista:Para torná-lo um exercício de tríceps de cabeça longa, aumente a amplitude de movimento e abaixe a barra atrás da cabeça até quase tocar o banco.
Músculos trabalhados:tríceps
Alternativas:
- Mergulho
- Esmagador de crânios com halteres
- Empurrão de tríceps
LEIA MAIS:Como fazer o Skullcrusher:forma, benefícios e variações
Como usar superconjuntos em seu treino de costas e tríceps
Para economizar tempo neste treino, transformá-lo em um superconjunto de costas e tríceps é uma excelente opção. Nesse caso, isso significaria realizar uma série de exercícios para costas seguida imediatamente por uma série de exercícios para tríceps e depois descansar antes de repetir.
Uma meta-análise de 19 estudos de 2025 descobriu que treinar dessa forma reduz o tempo total da sessão em cerca de 37% sem comprometer o ganho muscular ou de força.6
Algumas notas sobre como aplicar isso ao treino acima:
- Não substitua nada pelo levantamento terra. O levantamento terra é um exercício de corpo inteiro que exige muito do sistema cardiovascular. Combiná-lo com outro exercício – mesmo que não treine os mesmos músculos – comprometerá o desempenho e a recuperação de ambos. Sempre faça seu levantamento terra em “séries diretas” (uma série de levantamento terra, descanse e repita).
- Para os outros exercícios, combine o pulldown lateral com a extensão de tríceps acima da cabeça e a remada com halteres de um braço com o triturador de crânio. Esses pares são os mais práticos - por exemplo, você pode usar o assento pulldown lateral para realizar a extensão de tríceps acima da cabeça, em vez de ter que alternar entre uma máquina pulldown lateral e uma máquina de cabo que pode não estar próxima uma da outra.
Veja como a rotina muda quando você incorpora superconjuntos:
1. Levantamento Terra:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
2A:Pulldown lateral:3 séries | 4–6 repetições
2B:Extensão aérea de tríceps:3 séries | 6–8 repetições
Descanse 2–3 minutos após cada superset
3A:Remada com halteres com um braço:3 séries | 6–8 repetições
3B:Esmagador de Crânios:3 conjuntos | 6–8 repetições
Descanse 2–3 minutos após cada superset
Dito isto, os superconjuntos não são para todos. A mesma meta-análise descobriu que as superséries tendem a parecer mais difíceis do que as séries simples, mesmo quando você faz a mesma quantidade de trabalho total. Se você os acha muito cansativos ou prefere o ritmo dos sets diretos, opte pelos sets diretos. Os ganhos serão os mesmos.
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Você consegue fazer um treino de costas e tríceps com halteres?
Sim, você precisará trocar alguns exercícios, mas o treino ainda funciona bem apenas com halteres. Aqui está o que parece:
- Levantamento terra com halteres:3 séries | 8–10 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Lada com halteres com um braço:3 séries | 8–10 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Pulôver com halteres:3 conjuntos | 8–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Extensão de tríceps aérea:3 séries | 8–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Dumbbell Skullcrusher:3 conjuntos | 8–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
Algumas notas sobre esta versão:
Primeiro, o levantamento terra com halteres é um substituto decente para o levantamento terra com barra. Dito isto, algumas pessoas acham estranho executar porque os halteres podem ser difíceis de controlar e você deve ter cuidado para não bater com eles nos joelhos.
Se você não quiser fazer o levantamento terra com halteres, o levantamento terra romeno com halteres é um bom substituto. Ele ainda treina a parte inferior e superior das costas, mas será muito mais desgastante para os glúteos e isquiotibiais, então você pode descobrir que suas séries terminam quando esses músculos se cansam, e não as costas - e isso não é ideal para o desenvolvimento das costas.
Em segundo lugar, o pullover com halteres substitui o pulldown lat porque é um excelente exercício lat e um dos melhores substitutos quando você não tem uma máquina de cabo.
A única coisa a ter em mente é que o pulôver também sobrecarrega a cabeça longa do tríceps, o que significa que não é um candidato ideal para uma supersérie com um exercício de tríceps.
Portanto, se você quiser usar superconjuntos na versão com halteres da rotina, combine a remada com halteres de um braço com a extensão de tríceps acima da cabeça. Depois de terminar o superconjunto, execute o pulôver com halteres e o triturador de crânio com halteres como séries diretas.
Tal como acontece com o treino principal, sempre faça o levantamento terra em séries diretas também.
Como progredir nos treinos de costas e tríceps
O progresso impulsiona o crescimento muscular – se você não desafiar gradualmente mais seus músculos, você não ficará mais forte ou crescerá.
Para progredir nos treinos de costas e tríceps, concentre-se em duas coisas:treinar forte o suficiente e aumentar gradualmente a dificuldade.
Primeiro, termine a maioria das séries com 1 a 2 repetições antes do “fracasso” – o ponto em que você não consegue completar outra repetição com boa forma.
Uma maneira simples de julgar isso é perguntar a si mesmo no final de cada série:“Quantas repetições a mais eu poderia ter feito?” Se a resposta for mais de dois, aumente o peso ou as repetições na sua próxima série para torná-la mais desafiadora.
Em segundo lugar, aumente o peso ou as repetições ao longo do tempo.
Por exemplo, se o seu treino exige 4-6 repetições de levantamento terra e você completa 6 repetições em uma série, aumente o peso em 10 libras para a próxima série.
Se você fizer 3 repetições ou menos nas séries subsequentes, reduza a carga em 5 libras para permanecer na faixa de 4 a 6 repetições.
Aplique essa abordagem de forma consistente e você continuará a ficar maior e mais forte com o tempo.
Suplementos para apoiar seus treinos de costas e tríceps
Você não precisa de suplementos para construir músculos das costas e tríceps. Dito isto, os corretos podem facilitar o processo. Aqui estão três que vale a pena considerar:
- Proteína em pó:Comer proteína suficiente é essencial para construir músculos. Proteínas em pó como Whey+, Casein+ e Egg+ facilitam atingir seu objetivo.
- Creatina:A creatina aumenta o ganho muscular e de força, melhora a resistência anaeróbica e reduz danos e dores musculares.78 Para uma fonte natural de creatina, experimente o pó de creatina monohidratada da Legion, gomas de creatina, cápsulas de creatina ou recarga pós-treino.
- Pré-treino:um pré-treino de qualidade ajuda você a treinar mais, aumentando a energia, o foco e o desempenho atlético. Legion’s Pulse está disponível com ou sem cafeína.
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Confira estes artigos:
- Os melhores exercícios para costas e ombros para largura e massa da parte superior do corpo
- O melhor treino para costas e bíceps para largura e tamanho da parte superior do corpo
- O melhor treino de costas e bíceps para mulheres (rotina de 45 minutos)
Referências Científicas +
- ↩ Krieger J. Defina o volume para o tamanho do músculo:a Bíblia definitiva baseada em evidências. Weightologia. Publicado em 20 de novembro de 2017.
- ↩ Burke R, Piñero A, Mohan AE, et al. A seleção de exercícios influencia diferencialmente o desenvolvimento muscular regional da parte inferior do corpo. Exercício J Sci Sport. 2025;7:449-459.
- ↩ Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, et al. Hipertrofia Regional:O Efeito de Exercícios em Comprimentos Musculares Longos e Curtos em Mulheres Treinadas Recreativamente. J Hum Kinet. 2023;87:259-270.
- ↩ Maeo S, Jessee MB, Counts BR, et al. Especificidade Muscular dos Métodos de Treinamento Resistido:Hipertrofia Regional e Arquitetura Muscular. Medicina Esportiva. 2022;52(11):2667-2681.
- ↩ Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, et al. Efeitos da frequência do treinamento resistido nas medidas de hipertrofia muscular:uma revisão sistemática e meta-análise. Medicina Esportiva. 2019;49(11):1687-1697.
- ↩ Zhang X, Weakley J, Li H, et al. Prescrições de treinamento de resistência superset versus tradicional:uma revisão sistemática e meta-análise explorando efeitos agudos e crônicos em variáveis mecânicas, metabólicas e perceptivas. Medicina Esportiva. 2025;55(5):953-975.
- ↩ Eckerson JM, Stout JR, Moore GA, et al. Efeito da suplementação de creatina fosfato na capacidade de trabalho anaeróbico e no peso corporal após dois e seis dias de carga em homens e mulheres. J Força Cond Res. 2005;19(4):756-763.
- ↩ Bassit RA, Pinheiro CHJ, Vitzel KF, et al. Efeito da suplementação de creatina de curto prazo nos marcadores de dano ao músculo esquelético após atividade contrátil extenuante. Eur J Appl Physiol. 2010;108(5):945-955.
