A Rotina Genérica de Bulking do Lyle McDonald's é um programa de treino superior-inferior de 4 dias projetado para ajudar levantadores intermediários a ganhar músculos e força enquanto comem com excedente calórico.
Em outras palavras, é melhor para pessoas que treinaram consistentemente por pelo menos 12 meses, superaram seus “ganhos de novato” e precisam de mais volume (séries) e estrutura para continuar progredindo.
É chamada de “rotina de aumento de volume” porque é um programa exigente do qual a maioria das pessoas se recupera melhor quando ingere muitas calorias e proteínas suficientes.
Você pode adaptá-lo para cortar, mas executar a versão completa de 4 dias inalterada em um déficit calórico é difícil de recuperar (e desnecessário para reter a massa muscular).
É também por isso que geralmente é um exagero para pessoas novas no treinamento de força. Os iniciantes geralmente não precisam de tanto volume ou variedade de exercícios para ganhar músculos enquanto aumentam o volume ou manter os músculos durante o corte.
Neste guia, você aprenderá como funciona a Rotina Genérica de Bulking do Lyle McDonald's, incluindo a programação semanal, modelos de treino, opções de exercícios, tempos de descanso, esquema de progressão, deloads e como configurá-lo corretamente.
Principais conclusões
- A Rotina Genérica de Bulking funciona melhor para levantadores intermediários que estão comendo o suficiente para se recuperar. Você pode usá-lo durante o corte, mas geralmente é necessário reduzir o volume ou a frequência enquanto mantém os pesos pesados.
- O programa enfatiza a sobrecarga progressiva. Você relaxa com duas semanas submáximas, passa várias semanas fazendo força para adicionar repetições ou peso e depois descarrega antes de iniciar o próximo ciclo.
- A maioria dos músculos é treinada com 10 a 14 séries semanais, o que pesquisas mostram ser ideal para ganhar músculos.
Índice
+Um guia completo para a rotina de Bulking Genérica do Lyle McDonald'sA rotina de Bulking Genérica tem volume suficiente? na rotina de Bulking genérico? Quer mais conteúdo como este?
Um guia completo para a rotina de volume genérico do Lyle McDonald's
Aqui está tudo que você precisa para começar com a rotina de volume genérico Lyle McDonald.
Programação
A rotina genérica de exercícios de aumento de volume do Lyle alterna entre exercícios para a parte superior e inferior do corpo, 4 dias por semana.
Você pode planejar seus dias de treino da maneira que mais lhe convier; lembre-se apenas de duas regras:
- Treinos alternados para a parte inferior e superior do corpo. Não faça sessões consecutivas para a parte inferior ou superior do corpo e não as misture aleatoriamente.
- Não treine mais de dois dias seguidos. Fazer uma pausa após cada dois treinos ajuda o corpo a se recuperar, o que é vital para um progresso constante.
Esta é uma maneira sensata de programar seus treinos que funcionarão bem para a maioria:
- Seg:parte inferior do corpo A
- Terças:parte superior do corpo A
- Quarta:Descanso
- Qui:parte inferior do corpo B
- Sex:parte superior do corpo B
- Sábado:descanso
- Sol:descanso
Lyle recomenda fazer exercícios para a parte inferior do corpo antes dos exercícios para a parte superior do corpo na rotação, mas você pode fazer os exercícios para a parte superior do corpo primeiro, se preferir.
Portanto, neste caso, sua programação seria Parte superior do corpo A, Parte inferior do corpo A, Parte superior do corpo B, Parte inferior do corpo B. Saiba apenas que se a parte superior do corpo estiver dolorida ou cansada, isso também afetará seu desempenho em agachamentos e levantamento terra, e é por isso que Lyle não recomenda isso.
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Exercícios
Você faz de 3 a 4 exercícios compostos e de 2 a 3 exercícios de isolamento em cada sessão de treinamento.
Muito parecido com o Programa de Musculação para Iniciantes de Eric Helms, o Programa de Bulking Genérico oferece orientações sobre os tipos de exercícios a serem realizados, em vez de prescrever exercícios específicos.
Essa flexibilidade é um benefício porque permite personalizar o plano de acordo com suas circunstâncias e preferências.
Aqui está o modelo que o programa fornece:
Modelo genérico de rotina de volume do Lyle McDonald's
Treino | Exercício | Treino da parte inferior do corpo - Agachamento
- 3–4 séries de 6–8 repetições
- Levantamento terra com rigidez de pernas ou flexão de pernas
- 3–4 séries de 6–8 repetições
- Leg Press
- 2–3 séries de 10–12 repetições
- Leg Curl (ou outro exercício acessório para isquiotibiais)
- 2–3 séries de 10–12 repetições
- Elevação da panturrilha em pé
- 3–4 séries de 6–8 repetições
- Elevação de panturrilha sentada
- 2–3 séries de 10–12 repetições
Treino da parte superior do corpo - Supino
- 3–4 séries de 6–8 repetições
- Lada com barra ou halteres
- 3–4 séries de 6–8 repetições
- Supino inclinado ou desenvolvimento de ombros
- 2–3 séries de 10–12 repetições
- Puxada lateral ou queixo para cima
- 2–3 séries de 10–12 repetições
- Exercício acessório de tríceps
- 1–2 séries de 12–15 repetições
- Exercício acessório para bíceps
- 1–2 séries de 12–15 repetições
Você notará que existem apenas modelos para dois treinos, mas o programa envolve treinos quatro vezes por semana. A razão é que você pode optar por repetir os mesmos dois treinos ou ajustar a rotina para criar 4 treinos semelhantes, mas ligeiramente diferentes.
Rotina de exercícios de aumento de volume
Como já vimos, você pode organizar a rotina de exercícios de aumento de volume da maneira que desejar, dentro da estrutura fornecida.
Se você não sabe por onde começar, aqui está uma maneira de organizar seus treinos com base no modelo:
Rotina genérica de exercícios de aumento de volume do Lyle McDonald's
Treino | Exercício | Parte inferior do corpo A - Agachamento com costas
- 3–4 séries de 6–8 repetições
- Levantamento Terra Romeno
- 3–4 séries de 6–8 repetições
- Leg Press
- 2–3 séries de 10–12 repetições
- Flexão de pernas
- 2–3 séries de 10–12 repetições
- Elevação da panturrilha em pé
- 3–4 séries de 6–8 repetições
- Elevação de panturrilha sentada
- 2–3 séries de 10–12 repetições
Parte superior do corpo A - Supino
- 3–4 séries de 6–8 repetições
- Remada com barra
- 3–4 séries de 6–8 repetições
- Pressão de ombro
- 2–3 séries de 10–12 repetições
- Puxada Lat.
- 2–3 séries de 10–12 repetições
- Pushdown de tríceps
- 1–2 séries de 12–15 repetições
- Rosca com barra
- 1–2 séries de 12–15 repetições
Parte inferior do corpo B - Agachamento frontal
- 3–4 séries de 6–8 repetições
- Levantamento Terra Romeno
- 3–4 séries de 6–8 repetições
- Hack Squat
- 2–3 séries de 10–12 repetições
- Flexão de pernas
- 2–3 séries de 10–12 repetições
- Elevação da panturrilha em pé
- 3–4 séries de 6–8 repetições
- Elevação de panturrilha sentada
- 2–3 séries de 10–12 repetições
Parte superior do corpo B - Supino inclinado
- 3–4 séries de 6–8 repetições
- Lada com halteres
- 3–4 séries de 6–8 repetições
- Supino com halteres
- 2–3 séries de 10–12 repetições
- Elevação da barra
- 2–3 séries de 10–12 repetições
- Extensão de tríceps aérea
- 1–2 séries de 12–15 repetições
- Rodagem alternada com halteres
- 1–2 séries de 12–15 repetições
Ao contrário da maioria dos programas, que fornecem apenas intervalos de repetições para trabalhar, a Rotina Genérica de Bulking também oferece intervalos definidos. Por exemplo, em vez de prescrever 4 séries de 6–8 repetições de agachamento, diz para fazer 3–4 séries de 6–8 repetições.
McDonald inclui intervalos definidos para que você possa ajustar cada treino com base em seu desempenho naquele dia, em vez de se forçar a fazer trabalho extra quando estiver muito cansado. Como ele explica em uma postagem no fórum:
3-4 séries significa 3 a 4 séries. Então, depois da terceira série, você precisa fazer um julgamento, se eu estivesse lá treinando você, eu faria isso por você. A julgar pelo quão cansado você parecia na terceira série, como eram suas repetições, como você parecia frito. Se você ainda parecesse forte, eu faria você fazer uma quarta série. Se você parecesse frito, você pararia em 3.
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Descansar
Descanse 2–4 minutos entre os exercícios compostos e 1–3 minutos entre os exercícios de isolamento.
Progressão
McDonald recomenda fazer o plano de treino de aumento de volume em ciclos de 8 semanas. As primeiras duas semanas são semanas “submáximas” projetadas para ajudá-lo a facilitar o treinamento pesado.
Na primeira semana:
- Use 85% do seu máximo de 8 repetições para séries na faixa de 6 a 8 repetições.
- Use 85% do seu máximo de 12 repetições para séries na faixa de 10 a 12 repetições.
- Use 85% do seu máximo de 15 repetições para séries na faixa de 12 a 15 repetições.
Por exemplo, se o seu máximo de 8 repetições no agachamento for 100 libras, use 85 libras para todas as séries de agachamento na semana 1 do programa.
Na segunda semana, siga o mesmo protocolo, mas use 95% do seu máximo de 8, 12 ou 15 repetições em vez de 85%.
Nas seis semanas seguintes, adicione o máximo de peso possível, mantendo-se dentro da faixa alvo de repetições e realizando cada série de 1 a 2 repetições antes da falha.
Por exemplo, se você pretende fazer séries de 6 a 8 repetições de agachamento, escolha um peso que lhe permita realizar pelo menos 6 repetições, mas não mais que 8.
Use esse peso até obter 8 repetições para uma série e, em seguida, adicione 5 a 10 libras à sua próxima série (meta para 10, mas se você não conseguir permanecer dentro da faixa alvo de repetições com esse peso, escolha 5).
Este método de adicionar repetições e peso ao longo do tempo é conhecido como progressão dupla e é uma forma altamente eficaz de ganhar tamanho e força.
No final deste período de 5 semanas de esforço para levantar pesos progressivamente pesados, faça uma semana de descanso e reinicie o processo. Antes de iniciar seu próximo ciclo, use a calculadora Legion One-Rep Max para recalcular os pesos que você usará nas primeiras duas semanas de seu próximo ciclo.
Para obter melhores resultados, baseie seus recálculos nos pesos usados durante a última semana de treinamento pesado no ciclo anterior.
A rotina de Bulking Genérico tem volume suficiente?
A Rotina Genérica de Bulking dá à maioria dos levantadores intermediários volume suficiente para construir músculos, desde que treinem duro, usem a forma adequada, descansem o suficiente entre as séries e priorizem a recuperação.
No entanto, essa não é a impressão que muitos têm quando veem o programa pela primeira vez. E é fácil perceber porquê.
A maioria das versões da rotina inclui de 10 a 14 séries semanais para a maioria dos principais grupos musculares. Em comparação com muita conversa online nos últimos anos – onde é comum ver pessoas promovendo estudos que usam 30, 40 ou até mais de 50 séries por grupo muscular por semana – isso pode parecer baixo.
Se você olhar para a pesquisa como um todo, entretanto, este é um alvo sólido. O crescimento muscular geralmente melhora à medida que o volume aumenta de baixo para moderado (acima de 10 séries semanais), mas quando você ultrapassa cerca de 10 a 20 séries intensas por grupo muscular por semana, a necessidade de adicionar mais volume fica muito menos clara.123
Embora seja verdade que alguns estudos relatam um crescimento ligeiramente melhor com volumes muito elevados, estes volumes mais elevados muitas vezes não superam os volumes moderados de forma consistente, suficiente ou eficiente o suficiente para ser o padrão para a maioria dos levantadores.
A compensação prática também é importante. O treinamento de volume muito alto leva mais tempo, cria mais fadiga e torna-se mais difícil de aplicar durante todo o programa.
Por exemplo, um estudo recente tinha experimentado que frequentadores de ginásio construíam até 52 séries semanais para os seus quadríceps.4 Os grupos de maior volume podem ter tido uma pequena vantagem para a hipertrofia, mas os investigadores notaram que a certeza desta descoberta era “limitada” e “justificada cautela”.
As sessões de maior volume também demoraram o dobro.
Mesmo que essa abordagem produzisse um benefício significativo para o crescimento dos quadríceps, aplicar a mesma lógica em seu peito, costas, ombros, bíceps, tríceps, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas tornaria seus treinos absurdamente longos e seria quase impossível de recuperar sem esteróides.
Além do mais, treinar com volumes muito elevados não aumenta necessariamente o seu teto genético para o crescimento muscular – apenas (pode) ajudá-lo a atingir esse teto um pouco mais rápido do que com volumes moderados, mas com um risco muito maior de lesões, maior comprometimento de tempo e risco de esgotamento.
Então, sim, a Rotina Bulking Genérico tem volume suficiente para crescer. Ele fica na faixa em que a maioria dos levantadores intermediários consegue fazer trabalho duro o suficiente para ganhar músculos e, ao mesmo tempo, se recuperar bem o suficiente para adicionar repetições ou peso ao longo do tempo.
E quanto ao volume do braço?
Uma das preocupações mais comuns sobre a Rotina Genérica de Bulking é que ela é leve no trabalho de bíceps e tríceps porque inclui apenas 1-2 séries de exercícios de isolamento de bíceps e tríceps por treino da parte superior do corpo.
Mas isso subestima o trabalho que seus braços já estão realizando.
Os exercícios de pressão também treinam o tríceps, enquanto os exercícios de puxar – especialmente barras fixas e puxadas – também treinam o bíceps. Depois de incluir esse trabalho indireto, o volume do braço geralmente fica muito mais próximo da mesma faixa semanal dos grupos musculares maiores.
Se seus braços são um ponto fraco, use o limite superior da faixa para exercícios de bíceps e tríceps ou adicione uma pequena quantidade de trabalho direto extra – talvez uma ou duas séries extras para cada um. Só não presuma que o programa tem “volume baixo do braço” porque ele lista apenas alguns conjuntos de cachos e extensões.
O que você deve fazer se não conseguir se recuperar da rotina de Bulking Genérico?
Se você não conseguir se recuperar da rotina completa de Bulking Genérico de 4 dias, existem algumas maneiras de reduzir a carga de trabalho.
A opção mais simples é diminuir o volume. Se você atualmente faz 4 séries de exercícios na faixa de 6 a 8 repetições e 3 séries de exercícios na faixa de 10 a 12 repetições, reduza para 3 séries e 2 séries, respectivamente.
Se isso ainda for demais, corte mais uma série:2 séries para exercícios na faixa de 6 a 8 repetições e 1 série para exercícios na faixa de 10 a 12 repetições.
Isso preserva a estrutura do programa enquanto reduz bastante a fadiga que você cria em cada sessão.
Outra opção é reduzir a frequência de treinamento. Em vez de treinar 4 dias por semana, mude para um cronograma alternado superior-inferior de 3 dias:
Semana 1:
- Segunda-feira:parte superior do corpo
- Terça-feira:descanso
- Quarta-feira:parte inferior do corpo
- Quinta-feira:descanso
- Sexta-feira:parte superior do corpo
- Sábado:descanso
- Domingo:descanso
Semana 2:
- Segunda-feira:parte inferior do corpo
- Terça-feira:descanso
- Quarta-feira:parte superior do corpo
- Quinta-feira:descanso
- Sexta-feira:parte inferior do corpo
- Sábado:descanso
- Domingo:descanso
Isso significa que você faz cada treino três vezes a cada duas semanas, em vez de duas vezes por semana. Você treinará cada grupo muscular com um pouco menos de frequência, mas também nunca treinará dois dias seguidos, o que pode melhorar muito a recuperação.
Se você adotar essa abordagem, não aumente o volume para “compensar” o treinamento três dias por semana – isso vai contra o propósito. Em vez disso, limite-se a 3–4 séries para exercícios na faixa de 6–8 repetições e 2–3 séries para exercícios na faixa de 10–12 repetições, conforme descrito na rotina.
Suplementos para Maximizar Resultados na Rotina de Bulking Genérico
Você não precisa de suplementos para ganhar músculos e força na Rotina de Bulking de Lyle McDonald's, mas os corretos podem ajudá-lo a progredir mais rápido. Aqui estão três que vale a pena considerar:
- Proteína em pó:Comer proteína suficiente é essencial para construir e reparar músculos. Proteínas em pó como Whey+, Casein+ e Egg+ facilitam atingir seu objetivo.
- Creatina:A creatina aumenta o ganho muscular e de força, melhora a resistência anaeróbica e reduz danos e dores musculares.34 Para uma fonte natural de creatina, experimente o pó de creatina monohidratada da Legion, gomas de creatina, cápsulas de creatina ou recarga pós-treino.
- Pré-treino:um pré-treino de qualidade ajuda você a treinar mais, aumentando a energia, o foco e o desempenho atlético. Legion’s Pulse está disponível com ou sem cafeína.
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Pergunta frequente nº 1:você pode interromper a rotina de volume genérico do Lyle McDonald's?
Você pode usar o esboço geral da rotina, mas provavelmente precisará reduzir o volume, a frequência ou ambos.
A Rotina Genérica de Bulking foi projetada para levantadores que comem o suficiente para se recuperar, portanto, executá-la inalterada durante o corte pode rapidamente se tornar muito exigente. Se você usá-lo em um déficit calórico, o objetivo deve mudar de ganhar músculos e força para manter o máximo de músculos e força possível enquanto perde gordura.
O conselho do McDonald's é manter o peso da barra pesado, mas reduzir a quantidade de trabalho que você faz:
Em vez de 4 séries de 6-8 + 2-3 séries de 10-12 quando você tinha bastante comida para se recuperar, você volta para 2 séries de 6-8 e 1 série de 10-12, mas tenta manter o peso na barra.
O que você realmente não quer fazer é diminuir o peso na barra. Essa é uma maneira fantástica de perder músculos.
Pergunta frequente nº 2:Você consegue fazer levantamento terra na rotina genérica de Bulking?
Sim, mas o levantamento terra geralmente deve substituir o agachamento ou se tornar o principal exercício para a parte inferior do corpo em um dia.
O principal problema é a fadiga na região lombar. Se você fizer levantamento terra pesado e depois tentar agachar com força, seu desempenho e forma de agachamento poderão ser prejudicados. A configuração preferida do McDonald's é combinar levantamento terra com leg press e flexão de pernas, em vez de tentar forçar agachamentos pesados no mesmo treino. Veja como isso pode funcionar:
- Levantamento terra:3–4 séries | 6–8 repetições
- Leg Press:3–4 séries | 6–8 repetições
- Leg Curl:2–3 séries | 10–12 repetições
- Agachamento dividido:2–3 séries | 10–12 repetições
- Elevação da panturrilha em pé:3–4 séries | 6–8 repetições
- Elevação da panturrilha sentada:2–3 séries | 10–12 repetições
Pergunta frequente nº 3:Quando você deve mudar os exercícios da Rotina de Bulking Genérica?
O programa funciona melhor quando você repete os mesmos exercícios por pelo menos um ciclo. Dessa forma, você pode acompanhar seu desempenho com mais clareza e se esforçar para progredir.
Se você quiser mudar os exercícios, faça-o entre os ciclos durante a preparação submáxima de 2 semanas. Dessa forma, você pode praticar os novos movimentos, ajustar sua forma e encontrar os pesos iniciais certos antes do início das semanas de progressão pesada.
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Referências Científicas +
- ↩ Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. A influência da frequência, intensidade, volume e modo de treinamento de força em toda a área transversal do músculo em humanos. Média Esportiva. 2007;37(3):225-264.
- ↩ Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Relação dose-resposta do volume semanal de treinamento de resistência e frequência nas adaptações musculares em homens treinados. Int J Sports Physiol Perform . 2019;14(3):360-368.
- ↩ Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Relação dose-resposta entre volume semanal de treinamento de resistência e aumento de massa muscular:uma revisão sistemática e meta-análise. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.
- ↩ Enes A, de Souza EO, Souza-Junior TP. Efeitos de diferentes progressões semanais nas adaptações musculares em homens treinados:existe um efeito dose-resposta? Exercício de esportes científicos médicos. 2024;56(3):553-563. Epub 2023, 5 de outubro. PMID:37796222.
