Os 5 principais exercícios oblíquos para abdominais poderosos e esculpidos

Você provavelmente está aqui porque deseja obter abdominais definidos e já ouviu falar que precisa treinar seus oblíquos para conseguir isso.

Vou explicar os melhores exercícios para treinar seus oblíquos e como colocá-los em prática, mas antes de entrarmos nisso, vale a pena saber a verdade sobre como conseguir um tanquinho:

1. Você deve perder gordura corporal se quiser ver seus abdominais e oblíquos. Nenhuma quantidade de treinamento oblíquo proporcionará abdominais com corte em V se o percentual de gordura corporal for muito alto. Fique magro - essa é a única maneira de seus oblíquos aparecerem.
2. Você não precisa de exercícios abdominais dedicados para obter um tanquinho, muito menos exercícios oblíquos específicos. Dito isso, a ideia de que você deve evitar treinar os oblíquos porque isso fará com que sua cintura pareça “blocada” também é equivocada.
3. Para a maioria das pessoas, os abdominais são suficientemente estimulados por exercícios compostos (agachamentos, barras fixas, etc.) para obter um tanquinho. Não é necessário trabalho abdominal direto.

Dito isso, os abdominais (incluindo os oblíquos) respondem ao treinamento de força como qualquer outro músculo — ficando maiores e mais fortes. E treiná-los diretamente pode fazê-los “estalar” um pouco mais.

O ponto principal a ser entendido é que cerca de 90 a 95% de seus ganhos oblíquos virão de uma combinação de levantamento de peso composto pesado e alguns exercícios abdominais básicos. Fazer alguns exercícios especificamente para atingir os oblíquos é o que lhe dá os últimos pontos percentuais.

Então, se você acha que o esforço de treinar seus oblíquos vale a pena apertar o tanquinho, continue.

Seus oblíquos têm três funções principais:

• Estabilizando a coluna sob carga. E é por isso que pesquisas mostram que eles precisam trabalhar duro durante muitos exercícios compostos – agachamentos, levantamento terra, desenvolvimentos aéreos, remadas, etc. – para evitar que seu torso se dobre, torça ou ceda sob o peso.
• Flexionando o tronco. Em outras palavras, puxar o peito em direção à cintura, como qualquer outro exercício abdominal. É por isso que a maioria dos exercícios abdominais treina até certo ponto os músculos oblíquos.
• Apertando e girando o tronco. Qualquer movimento que envolva torcer ou virar o tronco envolverá os oblíquos. Assim, se você quiser enfatizar seus músculos oblíquos, faz sentido fazer pelo menos um exercício como este (como o crunch oblíquo). Só não se empolgue.

Os melhores exercícios oblíquos giram em torno de um punhado de exercícios que forçam os oblíquos a produzir altos níveis de tensão. A boa notícia é que a maioria dos exercícios abdominais tradicionais, como flexões de cabos, abdominais com pesos e lançamentos de rodas abdominais, conseguem isso. Você não precisa de um conjunto de exercícios especiais específicos para os oblíquos, muito menos de um treino completo.

Essa é basicamente a fórmula que usei para desenvolver meus oblíquos:um programa construído em torno de levantamento de peso composto com barra pesada, alguns exercícios bem escolhidos que facilitaram a sobrecarga progressiva de meus oblíquos e uma dieta com percentual de gordura corporal de um dígito.

Veja como aconteceu:



Agora vamos ao treino.

Índice

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Os melhores exercícios oblíquos para uma cintura cônica com corte em V

Abaixo está a melhor rotina que você pode fazer para desenvolver seus oblíquos. São dois treinos curtos – A e B – cada um feito uma vez por semana.

A melhor maneira de programá-los é adicioná-los ao final de dois treinos existentes em dias não consecutivos. Por exemplo, se você treinar segunda, quarta e sexta-feira, poderá adicionar o treino oblíquo A ao final do treino de segunda-feira e o treino oblíquo B ao final da sessão de sexta-feira.

Treino oblíquo A

Treino da Legião Oblíqua A

• Crutura de cabos
• 2 conjuntos
• 10–20 repetições
• 2 minutos de descanso entre as séries

• Elevação da perna da cadeira do capitão
• 2 conjuntos
• 10–20 repetições
• 2 minutos de descanso entre as séries

Treino oblíquo B

Treino da Legião Oblíqua B

• Recusar Situp Ponderado
• 2 conjuntos
• 10–20 repetições
• 2 minutos de descanso entre as séries

• Crutura oblíqua de cabo
• 2 conjuntos
• 10–20 repetições
• 2 minutos de descanso entre as séries

Notas sobre os treinos

Olhando para esses treinos, você pode se perguntar se fazer apenas dois exercícios por treino é suficiente. A resposta é sim.

Lembre-se, você está fazendo este treino no final de uma sessão em que já agachou, levantou pesos, pressionou ou remou com pesos pesados. Seus oblíquos já trabalharam muito para estabilizar a coluna e resistir à rotação sob essas cargas.

Tudo o que resta é treinar as funções que os compostos não cobrem – trazer as costelas em direção aos quadris e girar o tronco – e alguns exercícios com pesos são tudo que você precisa para fazer isso.

Para obter resultados, mais duas coisas importam:intensidade e progressão.

Para garantir que você está treinando intensamente o suficiente, termine a maioria das séries com 0 a 2 repetições antes do fracasso – o ponto em que você não conseguiria fazer outra repetição em boa forma, apesar de dar tudo de si. Para avaliar se você está chegando a esse ponto, pergunte-se no final de cada série:“Quantas repetições a mais eu poderia ter feito?”

Se a resposta for mais de dois, adicione peso ou repetições na próxima série.

Francamente, não há problema em levar os exercícios abdominais ao fracasso na maioria das séries. Sim, é desconfortável, mas garante que você está realmente se esforçando (a maioria das pessoas se segura mais do que imagina) e é quase impossível “treinar demais” seus abdominais. Apenas certifique-se de que sua forma não escorregue, especialmente em exercícios como abdominais com pesos.

Para continuar progredindo, use a seguinte estratégia (progressão dupla):

Se o seu treino exigir de 10 a 20 repetições de flexão do cabo e você completar 20 repetições em uma série, aumente o peso em 5 libras para a próxima série. Se o novo peso for tão desafiador que você não consiga completar pelo menos 10 repetições nas séries subsequentes, reduza a carga em 5 libras para permanecer na faixa de 10 a 20 repetições.

Os 5 melhores exercícios oblíquos

A rotina acima é tudo o que é necessário para desenvolver oblíquos destacados, para que você nunca precise fazer nada diferente. Dito isto, fazer os mesmos exercícios durante meses a fio pode ser entediante, então você pode querer trocar alternativas ocasionalmente para manter seu treinamento atualizado.

Por isso, a lista abaixo inclui os quatro exercícios do treino mais uma alternativa que funciona bem como substituto. Apenas não se afaste desta lista – qualquer coisa fora dela é significativamente menos eficaz.

1. Trituração de cabos

Porquê:O cabo crunch treina os músculos oblíquos através de uma amplitude completa de movimento, mantém a tensão constante nos músculos ao longo de cada repetição e permite-lhe adicionar peso gradualmente ao longo do tempo. Esses três atributos tornam a flexão do cabo um dos melhores exercícios oblíquos que você pode fazer.

Como fazer:

1. Coloque a polia na posição mais alta, prenda uma alça de corda e segure-a com as duas mãos.
2. Ajoelhe-se de frente para a máquina e segure a corda na testa, com os quadris levemente flexionados para que haja tensão no cabo.
3. Aperte o tronco em direção às coxas, contraindo os abdominais, mantendo os quadris e os braços estáveis.
4. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.

Dica do especialista:Mantenha os quadris e joelhos travados na mesma posição durante cada repetição. Se você dobrá-los ou endireitá-los durante o abdome, os flexores e glúteos do quadril começarão a ajudar no movimento, o que torna o exercício mais fácil para os oblíquos.

2. Trituração oblíqua do cabo

Por quê:O crunch oblíquo é o mesmo exercício que o crunch padrão, com uma diferença fundamental:ao fazer o abdominal, você também gira o tronco para trazer um cotovelo em direção ao joelho oposto. Essa rotação faz com que os oblíquos trabalhem de uma maneira diferente – eles são os principais músculos responsáveis ​​pela torção do tronco, portanto, adicionar a torção os treina com um movimento que o crunch padrão do cabo não faz.

Assim como o crunch padrão, é fácil progredir com mais peso ao longo do tempo, o que o torna um dos exercícios oblíquos mais eficazes que você pode fazer.

Como fazer:

1. Coloque a polia na posição mais alta, prenda uma alça de corda e segure-a com as duas mãos.
2. Ajoelhe-se de frente para a máquina e segure a corda na testa, com os quadris levemente flexionados para que haja tensão no cabo.
3. Abaixe o tronco e gire para a esquerda, aproximando o cotovelo direito do joelho esquerdo.
4. Inverta o movimento e retorne à posição inicial, depois repita no lado oposto, aproximando o cotovelo esquerdo do joelho direito.
5. Continue alternando os lados até completar o número desejado de repetições.

Dica do especialista:não tente girar demais. Você só precisa levar o cotovelo até (ou próximo) do joelho oposto – ir além disso não treina melhor os oblíquos, força você a usar pesos mais leves e pode desequilibrar.

3. Recusar Situp Ponderado

Por que:assim como o abdome com cabo, o abdome com peso de declínio treina seus oblíquos (e o resto dos abdominais) através de uma amplitude completa de movimento e permite que você adicione peso gradativamente ao longo do tempo. Algumas pessoas também acham que é mais confortável do que a compressão do cabo e acham que atinge melhor todos os músculos do núcleo.

A principal desvantagem é que o exercício é relativamente fácil no topo do movimento (quando o peito está mais próximo dos joelhos) e muito mais difícil quando você está inclinado para trás, mas ainda é melhor do que a maioria dos exercícios nesse aspecto.

Como fazer:

1. Deite-se de costas em um banco inclinado, travando as pernas nas almofadas.
2. Pegue um haltere ou anilha (prefiro um haltere) e segure-o sobre o peito. Use a pegada que desejar.
3. Sente-se contraindo o abdômen e aproximando o tronco dos joelhos.
4. Termine com o tronco perpendicular ao chão.
5. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.

Dica do especialista:Segure firmemente o peso e certifique-se de não deixá-lo deslizar pelo peito – isso torna o exercício mais fácil e menos eficaz. Em vez disso, mantenha-o posicionado o mais alto que puder no peito, logo abaixo do queixo.

4. Implementação Ab-Wheel

Porquê:A implementação da roda abdominal treina todo o seu núcleo – incluindo os seus oblíquos – isometricamente.4 À medida que avança, os seus oblíquos têm de lutar contra o impulso de deixar o seu tronco torcer ou a parte inferior das costas colapsar, e à medida que rola para trás, eles ajudam a puxar o seu corpo para dentro.

Embora os exercícios com peso corporal geralmente não sejam tão eficazes quanto os exercícios com pesos, o lançamento da roda abdominal é, na verdade, um dos exercícios oblíquos mais exigentes que você pode fazer. As rodas abdominais também são simples, baratas e encontradas na maioria das academias, o que as torna uma opção prática para quase qualquer configuração de treinamento.

Como fazer:

1. Ajoelhe-se em um tapete e segure as alças da roda abdominal diretamente abaixo dos ombros.
2. Role a roda para frente, parando logo antes dos quadris caírem ou da região lombar se arquear.
3. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.

Dica do especialista:Faça o movimento suavemente. Se você estiver balançando a roda para frente e para trás, facilite o exercício não estendendo a roda muito para a frente. Para tornar o exercício mais difícil, você pode a) permitir que a roda role mais para frente, b) levantar os joelhos do chão para se equilibrar na ponta dos pés, c) elevar os pés alguns centímetros do chão d) desacelerar o movimento para expor seus abdominais a mais tempo sob tensão.

5. Elevação da perna da cadeira do capitão

Por quê:Os principais benefícios da elevação da perna da cadeira do capitão são que ela é conveniente – a maioria das academias tem uma – e desafiadora para exercícios de peso corporal. A maioria das pessoas só consegue fazer cerca de 8 a 10 repetições rigorosas por série. Isso significa que produz um alto nível de tensão, apesar de ser mais difícil de progredir do que algo como uma crise de cabo.

Como fazer:

1. Posicione-se na cadeira do capitão com os antebraços nas almofadas, as mãos segurando as alças e as pernas penduradas para baixo.
2. Mantendo as pernas retas, levante a pélvis e levante as pernas à sua frente.
3. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.

Dica do especialista:Se você não for forte o suficiente para levantar as pernas quando elas estiverem perfeitamente retas, não há problema em começar com uma ligeira flexão dos joelhos. Com o tempo, trabalhe para endireitar as pernas para aumentar gradualmente a resistência. Se a elevação normal das pernas da cadeira do capitão parecer muito fácil, você também pode adicionar peso usando pesos nos tornozelos ou apertando um pequeno haltere entre os pés, mas isso se torna impraticável com qualquer coisa que não seja pesos relativamente leves.

Suplementos para apoiar seus treinos oblíquos

Você não precisa de suplementos para desenvolver seus oblíquos. Dito isto, os corretos podem facilitar o processo. Aqui estão três que vale a pena considerar:

• Proteína em pó:Comer proteína suficiente é essencial para construir músculos. Proteínas em pó como Whey+, Casein+ e Egg+ facilitam atingir seu objetivo.
• Creatina:A creatina aumenta o ganho muscular e de força, melhora a resistência anaeróbica e reduz danos e dores musculares. Para uma fonte natural de creatina, experimente o pó de creatina monohidratada da Legion, gomas de creatina, cápsulas de creatina ou recarga pós-treino.
• Queimador de gordura:queimadores de gordura eficazes contêm ingredientes que aumentam o número de calorias que você queima e reduzem a fome e os desejos, tornando a perda de peso mais simples.

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