Ok, incrível que você esteja entrando em fitness na sua idade! É ótimo para sua saúde e bem-estar. No entanto, é realmente importante que você faça isso com segurança.
Eu não sou médico ou instrutor de fitness certificado, especialmente para crianças. Este conselho é geral e você sempre deve conversar com seu médico ou com um treinador qualificado * antes de * iniciar qualquer programa de treinamento com pesos, especialmente na sua idade. Eles podem dar conselhos personalizados com base em seu corpo e desenvolvimento.
Aqui está um colapso a considerar, mantendo a segurança como a principal prioridade: 1. Fale com um profissional: *
Esta é a etapa mais importante. Seriamente. Um pediatra ou médico esportivo pode avaliar suas placas de crescimento e dizer se o treinamento com pesos é seguro para você agora e quais limitações você pode ter.
* Um personal trainer certificado (idealmente que se especialize em condicionamento físico juvenil) pode mostrar a forma adequada e criar um programa seguro e eficaz. A forma adequada é essencial para prevenir lesões.
2. Concentre -se nos exercícios de peso corporal primeiro: * Na sua idade, dominar os exercícios de peso corporal é uma maneira fantástica de construir uma base de força e coordenação.
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Exemplos: *
flexões: Comece de joelhos se flexões regulares forem muito difíceis. Concentre -se na boa forma (linha reta da cabeça para os calcanhares/joelhos).
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agachamento: Agachamentos com peso corporal. Concentre -se em empurrar os quadris para trás e manter as costas retas.
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Lunges: Lunges avançados ou reversos. Novamente, concentre -se na boa forma e equilíbrio.
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prancha: Segure uma prancha para fortalecer seu núcleo.
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pull-ups (assistido, se necessário): Use uma banda de resistência para ajudar se você não puder fazer uma pull-up completa. Ou tente linhas invertidas usando uma barra ou mesa resistente.
3. Princípios de treinamento com pesos seguros (se aprovados por um médico/treinador): *
pesos leves, altos repetições: Quando você começar a usar pesos, priorize pesos leves e repetições mais altas (12 a 15 repetições por conjunto). Isso ajuda a construir resistência muscular e forma adequada.
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A forma correta é tudo: Assista a vídeos de exercícios on -line, mas, mais importante, peça a alguém que tenha visto você e corrija seu formulário. A forma ruim leva a lesões. Não seja o elevador (não levanta muito peso para impressionar ninguém).
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exercícios de corpo inteiro: Concentre -se em trabalhar todos os principais grupos musculares. Não se concentre apenas no seu supino.
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descansar e recuperar: Seu corpo precisa de descanso para reconstruir os músculos. Durma bastante (8 a 10 horas por noite) e não fique sobrecarregado. Tire dias de descanso entre os exercícios.
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Nutrição: *
Coma uma dieta saudável e equilibrada: Concentre -se em alimentos integrais, como frutas, legumes, proteína magra (frango, peixe, feijão) e grãos integrais.
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A proteína é importante: Ajuda a construir e reparar músculos. Boas fontes incluem frango, peixe, ovos, feijão, lentilha e iogurte. Você provavelmente não precisa de suplementos de proteína. Concentre -se em obter proteínas a partir de alimentos.
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hidrato: Beba bastante água ao longo do dia.
4. Exemplo de treino (consulte um profissional primeiro!): *
aquecimento: 5-10 minutos de cardio leve (macacos de salto, correndo no lugar) e alongamento dinâmico (círculos de braço, balanços das pernas).
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treino (2-3 vezes por semana, com dias de descanso intermediário): * Agachamentos:3 conjuntos de 12-15 repetições
* Flexões (de joelhos, se necessário):3 conjuntos de tantos repetições quanto possível (AMRAP) com boa forma
* Linhas de Dumbbell:3 conjuntos de 12 a 15 repetições (cada braço)
* Imprensa aérea (com halteres leves):3 conjuntos de 12 a 15 repetições
* Prancha:3 conjuntos, segure por 30-60 segundos
* Banco de Dumbbell (Start muito leve):3 conjuntos de 12-15 repetições
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resfriamento: 5-10 minutos de alongamento estático (mantendo cada alongamento por 20 a 30 segundos). Estabeleça os principais grupos musculares.
5. Considerações importantes: *
Ouça seu corpo: Se você sentir dor, pare! Não empurre a dor.
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Não se compare com os outros: Todo mundo progride no seu próprio ritmo.
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Divirta -se! A aptidão deve ser agradável. Encontre atividades que você goste e isso o manterá motivado.
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placas de crescimento: Esta é a maior preocupação para o treinamento com pesos jovens. Peso excessivo ou forma inadequada podem danificar as placas de crescimento. É por isso que a autorização médica e a orientação adequada são cruciais.
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Banco de segurança Segurança: Nunca supino em supino sozinho. Sempre tenha um observador.
em resumo: Sua saúde e segurança vêm em primeiro lugar. Converse com um médico e um treinador qualificado * antes de * iniciar qualquer programa de treinamento com pesos. Concentre -se na forma adequada, pesos leves, repetições altas e uma dieta saudável. Boa sorte!
