Substitutos saudáveis ​​do azeite de oliva para cozinhar e comer

Pessoas tentando perder peso, comedores saudáveis, e aqueles que seguem a Dieta Mediterrânea costumam usar azeite de oliva como seu óleo preferido. É até chamado de "ouro líquido" por causa de seu sabor saboroso e abundância de benefícios à saúde.

E se você precisar de uma alternativa ao azeite? Se você está procurando um substituto com menos gordura ou menos calorias para o azeite de oliva, aqui está um guia para encontrar a melhor escolha para você.

Por que usar uma alternativa?

Antes de escolher um substituto, é importante entender os benefícios do uso do azeite. É verdade que as alternativas podem ter menos gordura e calorias, mas também podem oferecer valor nutricional limitado.

Quando você pesa os prós e os contras do uso de azeite de oliva e os compara com as vantagens e desvantagens de outros produtos. Você pode decidir ficar com o negócio real.

Uma única porção para qualquer óleo (incluindo azeite) é uma colher de sopa.

Uma colher de sopa de azeite tem 119 calorias, todos vêm de gordura. Uma colher de sopa de azeite contém:

• 1,4 gramas de gordura poliinsaturada
• 1,9 gramas de gordura saturada
• 10 gramas de gordura monoinsaturada

A alta concentração de gordura mono e poliinsaturada no azeite de oliva é o que o torna atraente para os defensores da saúde. Essas gorduras benéficas ajudam a melhorar a saúde do coração e promovem uma sensação de saciedade (ou plenitude), o que pode ser útil para pessoas que tentam atingir ou manter um peso saudável.

Por comparação, uma única porção de gordura vegetal (como Crisco) fornece 113 calorias e 12,8 gramas de gordura total. Existem 3,2 gramas de gordura saturada, 3,6 gramas de gordura poliinsaturada, e 5,27 gramas de gordura monoinsaturada na gordura.

A manteiga tem 102 calorias por porção. A maioria das calorias da manteiga vem da gordura saturada. Os especialistas em saúde recomendam que os americanos reduzam a ingestão de gordura saturada em favor de gorduras mono e poliinsaturadas.

Além de seus benefícios para a saúde, muitos cozinheiros gostam da versatilidade do azeite. Você não só pode cozinhar com o óleo, mas também faz um bom molho para o pão. Você também pode usar em vez de manteiga ou maionese no pão para fazer um sanduíche.

O óleo "ouro líquido" tem desvantagens. Para um, O azeite é muito fácil de consumir em excesso. Vem em uma garrafa, o que torna mais difícil exercer o controle das porções ao despejar em uma panela ou prato.

A menos que você esteja usando uma colher medida de forma consistente, você pode usar mais de uma porção ao colocar azeite em saladas ou regá-lo em vegetais.

O azeite de oliva também pode ser caro e mais difícil de armazenar do que alguns dos substitutos mais populares do azeite. Adicionalmente, o sabor do óleo mudará se você não armazená-lo corretamente. Você corre o risco de seu azeite caro estragar antes de ter a chance de usar todo o recipiente.

Substitutos populares

Antes de começar a procurar uma alternativa ao azeite, é importante avaliar como você planeja usá-lo. É improvável que você encontre um único produto que faça tudo o que o azeite de oliva faz. Na verdade, você pode precisar comprar várias alternativas de óleo para atender às suas necessidades.

Aqui estão alguns dos substitutos do azeite de oliva mais populares do mercado.

• Caldo de frango ou vegetais. Se você geralmente usa azeite para refogar vegetais ou carne, em vez disso, use caldo de galinha ou vegetais. Alguns cozinheiros até usam água. Quando você refoga em líquido em vez de óleo, você vai perder o sabor, e a textura da comida será ligeiramente diferente.
• Spray com aroma de azeite. Existem muitos sprays de óleo no mercado que são fáceis de usar para assar, refogando, e assar. Você encontrará esses sprays no corredor de bolos do supermercado. Mesmo que os sprays tenham menos calorias do que o óleo, o controle da parcela é quase impossível. Uma única porção de spray de azeite extra virgem PAM fornece zero calorias e zero gramas de gordura - mas uma única porção é um spray que dura um quinto de segundo.
• Margarina ou produtos para barrar com sabor de azeite de oliva. Muitas empresas de margarina fazem cremes para barrar com sabor de azeite de oliva. Esses spreads às vezes são feitos (parcialmente) a partir do petróleo. Uma única porção (uma colher de sopa) de I Can't Believe It's Not Butter !, 45% de óleo vegetal para barrar com azeite de oliva fornece 60 calorias e 6 gramas de gordura total. Por essa, 2 gramas são gordura saturada, 2,5 gramas são gorduras poliinsaturadas, e 1,5 grama é gordura monoinsaturada.
• Outros óleos. Você pode considerar a escolha de um tipo diferente de óleo para usar na sua cozinha, mas o óleo ainda é gordura. A contagem de gordura e calorias de outros óleos será quase idêntica à do azeite. Óleo de linhaça, por exemplo, fornece 120 calorias e 13,6 gramas de gordura. O óleo de coco fornece 117 calorias e 13,6 gramas de gordura.
• Abacate. Se você usar azeite de oliva como pasta para pão ou sanduíches, você pode considerar o uso de abacate em vez disso. Uma colher de sopa de abacate fornece cerca de 25 calorias e cerca de 2 gramas de gordura saudável. A desvantagem do abacate é que você não pode usá-lo para cozinhar.
• Manteiga. A manteiga é o substituto mais conveniente para o azeite. Tem um sabor satisfatório e você pode comer menos (alguns dizem que reduz o desejo com uma porção menor). Contudo, a manteiga não oferece os outros benefícios à saúde que você obteria com o uso do azeite.

Melhores Soluções de Azeite

Se você gosta do sabor e versatilidade do azeite, a melhor solução pode ser persistir e simplesmente usar menos. Se você cozinhar tudo em azeite de oliva, pode acabar consumindo muito dele com efeitos adversos.

Aqui estão algumas maneiras de reduzir e ainda aproveitar o sabor e os benefícios de bem-estar do azeite.

• Pegue um pincel de azeite. Os cozinheiros aprendem a pintar em azeite em vez de despejá-lo em uma panela ou em carnes ou vegetais. Você usará muito menos com esta ferramenta bacana. Encontre uma escova em qualquer loja de culinária.
• Frasco spray recarregável. Se você gosta da conveniência dos sprays com sabor de azeite, faça seu próprio frasco de spray com o verdadeiro. Os pulverizadores de azeite podem ser encontrados em lojas gourmet e online. Apenas certifique-se de usar um spray bem curto ao cozinhar.
• Panelas antiaderentes de alta qualidade. Quando você investe em boas roupas de cozinha antiaderentes, você pode usar menos óleo. Alguns cozinheiros não usam óleo quando cozinham em panelas antiaderentes.
• Copos pré-medidos para imersão . Use um copo pequeno pré-medido ao usar óleo como molho. Encha-o com óleo suficiente para cada concha para consumir uma única porção (ou duas).
• Métodos alternativos de cozimento. Se você está acostumado a cozinhar carne e vegetais no fogão com óleo, considere tentar métodos de cozinhar que não usem óleo. Asse seus vegetais no forno ou regue suas aves ou frutos do mar grelhados com limão e ervas.

Uma palavra de Verywell

Se você está tentando melhorar sua dieta ou perder peso, você pode ficar tentado a evitar gordura. Contudo, embora seja mais alto em calorias, a gordura também é um macronutriente essencial e as gorduras saudáveis ​​ajudam o seu corpo a funcionar corretamente.

O azeite de oliva e a maioria das alternativas de azeite adicionam sabor e um impulso nutricional a uma refeição bem balanceada. Escolha o seu óleo com sabedoria e desfrute com moderação.